El manejo de la osteoporosis - Consideración de los nutrientes que se pasan por alto y las mejores

Todos hemos visto esos comerciales en la televisión que nos dicen que tomemos leche para mantener nuestros huesos fuertes. Sabemos que llegamos al punto máximo de la masa ósea máxima antes de los 30 años, y a medida que envejecemos, nuestra masa ósea comienza a disminuir. Dependiendo de nuestra genética y estilo de vida, algunos de nosotros podemos deteriorarnos más rápido que otros. La osteoporosis es la disminución de la densidad ósea relacionada con la edad que hombres y mujeres pueden experimentar después de los 50 años. La progresión hacia la osteoporosis está marcada por un debilitamiento del tejido óseo que aumenta el riesgo de fracturarse con facilidad, específicamente la cadera, la columna vertebral y las muñecas ⁽¹⁾. Es importante tener en cuenta que la osteoporosis es una enfermedad que se puede prevenir por completo y se asocia con malos hábitos nutricionales y de vida a lo largo de la vida. Hay muchos enfoques dietéticos y nutricionales que pueden reducir significativamente la progresión y son de suma importancia para aquellos en alto riesgo.

La mayoría de las personas cree que el hueso es una estructura muy estática y que tendremos el mismo esqueleto toda la vida. En realidad, nuestros esqueletos son estructuras increíblemente activas y dinámicas, que se descomponen constantemente en algunas áreas y se reconstruyen en otras dependiendo de la presión que les impongamos. El hueso actúa como una reserva para muchos micronutrientes, especialmente el calcio, el zinc, el magnesio y el fósforo. Las dietas de alimentos altamente procesados carecen de nutrientes y requieren que el cuerpo compense la falta de nutrientes. Estas dietas también son muy ácidas y requieren amortiguación del hueso para equilibrar el pH del cuerpo. Si esto ocurre constantemente durante muchos años, el tejido óseo puede llegar a ser muy débil, especialmente si nos falta actividad física.

Las mujeres tienen niveles más altos de estrógeno que los hombres, y el estrógeno protege la estructura ósea. Una vez que una mujer se vuelve perimenopáusica, sus niveles de estrógeno comienzan a disminuir, lo que significa que no tiene la misma protección hormonal para sus huesos. Mientras más temprano una mujer entre en la menopausia, más temprano comenzará su masa ósea a disminuir y mayor será su riesgo de osteoporosis y fracturas. Para los hombres, las cosas son un poco diferentes y la disminución en la masa ósea es simplemente el resultado de la edad. Sin embargo, debido a que nuestra expectativa de vida promedio ha aumentado en las últimas décadas, más hombres vivirán lo suficiente para experimentar la progresión hacia la osteoporosis.

Entonces, si tu genética no está de tu parte, y experimentas la menopausia temprana, ¿qué puedes hacer para mantener tus huesos tan fuertes como sea posible?

Mientras más conocimiento tengas sobre la pérdida ósea, más consciente puedes ser acerca de tus fuentes de nutrientes y de qué manera podrías estar perdiendo masa ósea. ¿Recuerdas esos viejos comerciales de leche que decían que mantenían tus huesos fuertes? Bueno, existe evidencia que respalda y refuta este argumento. Estudios realizados a lo largo de muchos años demostraron que las personas que habían consumido leche en su infancia tenían una masa ósea máxima más alta y tendían a tener menos fracturas más adelante en la vida. Cuanto más temprano comience la exposición a la leche, mejor para prevenir la fractura. Entonces, ¿qué haces si eres intolerante a la lactosa o tienes una alergia a los lácteos? Bueno, este mismo estudio mostró que la ingesta de calcio en la dieta tiene beneficios similares a la leche. Ya sea que elijas tomar un suplemento de calcio o fortificar tu dieta con vegetales ricos en calcio, vitamina D y otros micronutrientes, tu estructura ósea puede mantenerse ⁽²⁾.

Según la Asociación Americana de Médicos de Familia, aquellos en riesgo de osteoporosis incluyen personas con antecedentes familiares de osteoporosis, raza blanca, demencia, mala nutrición, tabaquismo, alcoholismo, bajo peso corporal, deficiencia de estrógeno, actividad física inadecuada y menopausia temprana ⁽³⁾. Además, las personas con ciertas condiciones de salud corren un alto riesgo de pérdida ósea antes de los 50 años. Estas personas son las que a menudo reciben altas dosis de corticosteroides, terapias hormonales o han sido diagnosticadas con artritis reumatoide, enfermedad de Cushing, hipertiroidismo, hiperparatiroidismo, síndrome de malabsorción u otra enfermedad inflamatoria crónica.

Conocer tu estado actual puede ser un factor motivador para espabilarte o saber si estás en el camino correcto. Si tienes factores de riesgo importantes para la osteoporosis, podría ser una buena idea plantearle tus preocupaciones a tu médico y hablar sobre cuán temprano te recomiendan que te hagas una prueba de densidad mineral ósea. A menudo no se recomienda a menos que tengas la menopausia temprana, o una de las afecciones inflamatorias crónicas que causan la pérdida ósea, o seas mayor de 65 años, sin embargo, muchas clínicas privadas ofrecen las pruebas. La prueba en sí misma se denomina exploración DEXA e implica una pequeña cantidad de radiación para poder ver a través de las capas de la columna vertebral ⁽³⁾.

De acuerdo con las pautas de los Estados Unidos para el tratamiento y manejo de la osteoporosis, un estudio completo de un paciente debe incluir los siguientes análisis de sangre (3):

Muchos profesionales consideran que la osteoporosis es una enfermedad en fase avanzada, lo que significa que el proceso comenzó hace 20-30 años y ha ido progresando constantemente a lo largo de los años. Para cuando se realiza el diagnóstico, la pérdida ósea es tan alta y los niveles de nutrientes han bajado tanto que los síntomas como las fracturas se vuelven más riesgosos. Si bien la osteoporosis puede ser difícil de controlar, fortalecer los huesos y fortificar la dieta puede ser de gran beneficio para aumentar el número de densidad mineral ósea y retrasar la progresión.

Como se mencionó anteriormente, los alimentos altamente procesados y las dietas altas en proteínas y bajas en frutas y vegetales son muy ácidas y extraen nutrientes del tejido óseo. Otros alimentos altamente ácidos incluyen los granos, el alforfón, el azúcar refinado, el queso y el café. ¿La solución? Reduce el consumo de estos alimentos y aumenta la cantidad de alimentos alcalinos en la dieta, como las verduras de hoja verde, las almendras, el coco, los plátanos, los aguacates y las especias ⁽⁴⁾.

La estrategia principal para la prevención de fracturas hace hincapié en la importancia de mantener un peso corporal saludable a través del ejercicio regular. No existe ningún medicamento en la faz del planeta que pueda replicar lo que el ejercicio hace por nosotros y lo más importante que cualquiera puede hacer para fortalecer sus huesos es el ejercicio de levantamiento de peso. Ya sea que disfrutes del yoga, el baile, el entrenamiento con pesas o practiques un deporte, mover tu cuerpo activará diferentes grupos musculares, fortalecerá los huesos en esas áreas y mejorará tu circulación. ¡Todas cosas buenas para ti!

Vitamina D: creo en la medicina individualizada, pero esta es una de las cosas que recomiendo a todos los pacientes en todos los ámbitos. No importa cuánto tiempo pases al aire libre, nuestro sol canadiense es limitado y definitivamente no es lo suficientemente fuerte como para penetrar en la piel y proporcionar la dosis correcta de vitamina D durante todo el año. La capacidad de usar y convertir la vitamina D de la piel también es algo muy individual y algunas personas son más eficientes en eso que otras. De cualquier manera, no tiene sentido tomar un suplemento de calcio si no tienes la vitamina D adecuada para absorberlo, así que asegúrate de agregar esto a tu plan.

Magnesio: otro nutriente muy importante que a menudo no se encuentra en las cantidades adecuadas en los canadienses es el magnesio. Nuestros niveles de suelo son bajos, lo que significa que los vegetales que crecen en el suelo no son tan ricos en magnesio como lo eran antes. El magnesio y el calcio trabajan juntos en el mantenimiento de huesos fuertes y músculos sanos. Consúmelos más especialmente si tienes niveles más altos de inflamación en el cuerpo y sufres de dolores y molestias.

Fórmulas combinadas: la investigación ha permitido a las compañías de suplementos y nutracéuticos crear algunas fórmulas realmente excelentes para la salud ósea. Lo malo es que la mayoría de estas fórmulas requieren tomar de seis a 10 cápsulas por día para alcanzar las dosis recomendadas. Sobra decir que esto puede ser abrumador para mucha gente, pero la alternativa de consumir todos los nutrientes en cápsulas individuales puede ser aún más abrumadora. Para elegir la mejor fórmula de combinación para tus huesos, considera tomar productos que contengan lo siguiente:

Opcional: la hidroxiapatita microcristalina (MCHC, por sus siglas en inglés) es esencialmente harina de otro animal que cubre todo el espectro de nutrientes para la salud ósea. Cuenta con evidencia contradictoria, pero se encuentra comúnmente en fórmulas combinadas como una fuente de nutrientes más biodisponible. El ranelato de estroncio es un poco más difícil de encontrar en Canadá y no tiene suficiente evidencia para demostrar su seguridad y eficacia. Sin embargo, los pocos estudios que se han realizado muestran un aumento en la densidad mineral ósea en los casos más extremos de osteoporosis ⁽⁵⁾.

Como puedes ver en este artículo, el manejo de la osteoporosis abarca un montón de cosas que todos deberían hacer independientemente de sus factores de riesgo. No esperes hasta que tu densidad mineral ósea sea baja para comenzar a hacer cambios en tu dieta y plan de ejercicios. Ser consciente de la osteoporosis es tener la mitad de la batalla ganada y la mayoría de la gente no se siente motivada para hacer un cambio a menos que alguien cercano a ellos se vea afectado por una enfermedad. ¡Sé la excepción! ¡Mejora tu dieta con alimentos alcalinos, bebe mucha agua y mantente en movimiento!