冥想如何增强免疫力？科研证据

冥想的总览

冥想一词对不同的人来说，可以有不同的意思。有人可能会联想到一名僧侣在庙宇中盘膝而坐。另一人可能简单地想到在办公桌前闭目养神，然后进行几次深呼吸。至于其他人可能会记起公园中有人全神贯注地下棋，没有任何事情能打扰他。

这些例子反映到我们现今的社会对这词汇有不同见解。只须在谷歌快速搜寻，您便会看到与正念冥想、慈心禅、行禅、身体扫瞄等等与冥想有关的详情。将这些都包括在内的话，冥想可以被视为是一系列心理和情绪的训练，培养对未知的将来有平衡和身心健康的的思想（1）。其核心价值是借着训练，使修行者对思想的内容（想法）产生敏锐的意识；但是要客观地从旁观察，不会因对方有某些想法而加以批判。换言之，冥想的人会发展出一种专注当下时刻的能力，并持中立的处事态度。久而久之，当修行者面对人生难题和压力时，更懂得控制自己的思想，意念不容易受到外界影响。在知识层面上，这可能是难以理解的，因此这些经验需要经过正规练习，还有真正明白冥想才能获得。

很多时候，宗教会将灵性低调化，并借着各种世俗和传统方法实行出来。冥想是普遍适用于各种文化和每个人身上。冥想者参与的动力是来自要平静意念、减少心理压力、改善身体状况、参加文化或宗教仪式、借着管理怒气和培养同理心来改善情绪、在日常生活中增加正念的能力（对当下有意识，但不带批判眼光），或其他各种的原因。

当科学继续专注于传统以来的冥想实行，我们现在开始欣赏冥想为他们带来的好处和力量。一般来说，一个人在冥想一段时间后会有好转的感觉，可以平伏人的心境和使人的情绪复原。此外，冥想也可以对身体产生微妙的变化，特别对免疫系统。这篇文章会探讨这方面的联系，以及如果运用冥想来增强免疫功能。

免疫功能对整体健康的影响

在探讨冥想对免疫系统的影响之前，明白免疫系统对我们整体健康的作用是十分重要的。概括地说，免疫系统负责防御身体，会传递复杂的化学讯号，保护我们免受有害外来物的入侵，包括传染病的媒介和环境/化学物毒素。当我们的身体运作正常时，我们不会在意免疫系统其实一直在体内工作。

大部分人认为免疫系统使我们远离传染病，或在患病时治疗我们。但是，当留意免疫系统对多种疾病产生不同的作用时，我们会有更深入的发现。例如，要明白自免疫失调引起的炎症，可以是许多疾病的潜在成因或介导因素，例如心脏病、癌症和糖尿病。也明白免疫功能障碍可以导致自身免疫疾病，使身体自我攻击，例如类风湿性关节炎、桥本氏甲状腺炎、红斑性狼疮等。此外，也包括异位性皮肤炎，身体对外界刺激变得极度敏感，包括哮喘、湿疹和敏感。虽然这免疫系统异常复杂，但是如果我们能增加对心理-神经-内分泌-免疫力（psycho-neuro-endocrine-immunology，PNEI；是心理层面与神经系统、调节激素和免疫功能之间的关联）范畴的认识，可以帮助我们阐明免疫系统的基本功能和与身体的相互作用。

PNEI系统正正位于意念和身体连结的中心。不论我们对于「运动如何影响情绪和心理功能」，或「正念可以影响身体健康」的看法如何，PNEI系统将这些身体重要的调节系统，错综复杂地链接起来，成为一个能够提升或损害健康的平台。这是一个紧密相连的网络，我们的思想、情绪和身体健康会影响我们的免疫功能。例如，压力和患病利用交错的途径刺激大脑，从而产生患病的表现（当您患上感冒时，一般的病征和症状会使您多加休息，然后免疫力会帮助您痊愈）。这共通的途径位于迷走神经中，压力可以让这途径敏感起来，对将来的传染病产生极烈的反应，反之亦然（2）。换句话说，如果您正处于长期压力中，您感染传染病的机会将会增加。同样道理，您也会留意到之后当面对压力时，您的身体变得对传染病更加敏感。

有了这意识后，便知道维持免疫功能于最佳状态是很重要的，当中影响免疫功能涉及不同的因素。

冥想对免疫系统的影响

免疫系统的作用以化学传递物为基础的网络。透过PNEI系统，我们的思想可以影响我们的免疫系统，而冥想可以影响我们的思想。

已有多个研究探讨正念减压（mindfulness-based stress reduction，MBSR）训练，包括冥想和正念对免疫功能的影响。研究显示，MBSR课程能增强认知和调整压力的能力、减少长者炎症基因的表达、增强对流感疫苗的免疫反应、改善癌症病人的免疫力和传递化学物的能力，并使HIV病人的免疫细胞数目增加（3-7）。

一个较近期并为期六天的实验，分别对三组不同的女士进行研究。第一组女士只出现在渡假中心，但是没有参与冥想训练，第二组有参与训练，而第三组女士有经验的冥想者也有参与训练。结果显示，每一组对压力、炎症和伤口愈合的基因表达都有所改善。在这情况下，要判断结果是由于冥想，或仅仅是由于渡假使身体远离压力的缘故。然而，有冥想经验的一组都是受到病毒感染，他们的基因表达有正面变化，可能与抗病毒功能有关（8）。这发现表明了定期冥想有助提升免疫力。

另外，一个共1602人参与的大型研究证实，正念冥想可以减少促炎过程，并加强免疫细胞介导的防御力（9）。不过，它的数据并不支持冥想对各种免疫细胞和炎症传递物有正面的帮助。这证明要更透彻了解意念-身体之间的关连、影响和作用，必须在这范畴作进一步研究。

总而言之，冥想似乎对免疫力有各方面的积极作用，包括调节炎症、增强免疫细胞介导防御力，以及身体调节压力的生理反应（影响激素平衡和炎症）。虽然要确切判断这些生理改变如果能防控疾病还需要进一步研究，然而现今的数据令人鼓励，又再添加与冥想可以带来的好处，例如增强情绪健康。

冥想101-将科学融会贯通

对一些未接触过冥想的人来说，只是提到冥想已经有些吃不消。事实上，有许多不同的方法可以达成目标，而冥想也有各式各样的种类，可以满足个人的喜好和需要。

根据现时的研究，经过为期六至八周、每次1.5至2.5小时的MBSR 或MBSR的引导课程后，免疫标志物有正面的改善；而经过连续数天密集式的课程也同样有效。对于那些寻找指导班和希望学以致用的初学者，MBSR在多个主要城市都有举办完善的课程。这些环环相连的架构，为定意每周要练习一次的人士，提供了有效和持续的强大支持。

至于暂时想测试水温的人士，开始时可以在指导下先尝试深呼吸和身体扫瞄冥想。现时有多种在线应用程序，例如Calm和Headspace。如果觉得这些练习有效，可以定下要持之以恒的目标。尝试每天完成五分钟的练习，然后每天十分钟。渐渐将每之练习时间加长至20到30分钟。如果您觉得所花的时间太多，或认为这方法对您不适用，您可以按照适合自己的模式。

对于追求更高境界和哲学理念的人士，可以参加一些连续几天的静修活动，例如内观。虽然课程内容各有千秋，但多数都要求参加人士在静修期间保持安静，将大部分时间专注于冥想。我个人亲身参与了为期10天的内观静坐及其他较短期的静坐，当中需要有纪律性和作好心理准备。虽然过程十分困难，但是体会到冥想带来的功效和能量。这样，以后要每天恒常地进行冥想练习便会容易得多。

您也会留意到，冥想能够应用在多方面，也对健康有许多潜在的好处。冥想是简单、划算和安全的，只要结合现代和自然疗法，便能增强免疫力，提升身体和心灵的健康。