运动员每天使用的8种正念技巧 - 用思想打造更健美的身型

今天我决定我要借着思想达至六块腹肌…这样谁还需要上健身房，对吗？不幸地，若只有空想而缺乏行动，我们是不会锻炼出最佳体态的。

无可否认，肌肉是需要伸展锻炼的，心脏需要增加供血量，而且必须活动身体。不过，当谈及您的身体，自己的思想是一股很大的力量，只要配合适当的训练，能帮助您达到个人设定的运动目标。所以，您的想法或许能帮助您练成更强壮的二头肌！

在意识层面上我们告诉自己的身体要上健身房、要吃些什么或是否就寝。我们的潜意识思想也会影响我们的行动及生理时钟，因此当谈及我们的健康及体力时，两方面同样重要。

试想起酸瓜便足以叫您的口腔充满唾液。当提到脏兮兮的尿布时，您的鼻子有没有皱起来？您知道吗？当您将一枝笔横放于牙齿中间，您会不其然微笑起来，让您的情绪变好？

无论是哪种程度的运动员，他们有意识及潜意识的心态必须像身体般接受锻炼，才能达到个人订立的最佳健身目标。

耐力训练针对心脏，阻力训练针对骨骼的肌肉，至于正念训练针对思想。使用以下8个简单的习惯来建造全方位的身心训练，那么您的思考会助您达成健美体态。

1. 冥想:当提及训练思想时，鲜有其他活动带来的影响比冥想更多。冥想不但能清除我们的意念及调整呼吸，它也能产生宁静的感觉叫人能放松，而且它对身体也有加速肌肉修复及增加肺容量等功能。在冥想时改变我们呼吸的方式，例如使用隔式呼吸，可帮助激活体内的副交感神经系统，让我们不用调节因日常压力而升高的肾上腺素（9）。

   选择冥想可以简单地帮助您锻炼用思想影响您的身体，而这方法并非只有瑜珈大师才能做到。冥想的方法有很多种，您可随意选择在哪里进行并如果进行。在就寝前、在完成训练后，或在进行一场重要的比赛前，记住要花时间呼吸及集中注意力，这样将有助培养更好的体格。

2. 身体接触: 当您跑步过后满身大汗时，或许您不打算在跑步径上给身旁的人一个拥抱，但是与他人有身体接触可以改变脑部细胞的信号、减轻压力及有助整体健康^（10）。 当皮肤受到轻微刺激，例如温柔的触摸时，已证实身体会释放催产素激素，使人产生良好的感觉，而且还有对抗压力的功能^（10）。这些影响是由多巴胺及血清素调节而成的，它们是使您感觉良好的神经传递物^（10）。催产素也可以减轻对疼痛的敏感度，同时可减少焦虑（1）。因此，开始更多与他人亲亲及拥抱吧！但是…可能您还是先去洗澡吧！

3. 我们的看法: 我们如何看待自己的世界会影响我们如果思考、感觉，以及如果看待自己、各种情况并他人。您是不是那类常常说长道短的人？您是否觉得以往的经历限制了您的个人目标？您是否觉得自己「运气不好」？这样的话，您可能在自我筛选了解及记住生命中较为负面的事，而非实际上更准确的情况。

   除此之外，选择以正面的角度看待自己的世界有助训练思想及身体完成看似难以达成的目标。有近期研究显示，自我引发的情绪变化可以增加血清素的产生，对体内的细胞信号有正面的影响^（11）。其中一种可提升正面思考的方法，是持续保存正面的回忆及经历。您也可尝试在早上起床后先想起觉得感恩的事，将您的心思及身体训练得更正面。



4. 积极的意图: 或许我会有一种想法，希望在大阳还没有出来之前跑步，但是倘若我没有真正实行，无论我思考多少遍，我仍然是在原地踏步。我们都知道思想不一定会带来行动，但是设立每天积极的意图可增加生产力、使人更快乐、更满有正念，并且整体上更乐观，让您更接近自己设立的运动目标。

   有研究发现正面的内在心态，能使手术后更快康复及更容易面对^（9）。正面的心态也能使住院的病人更快康复并缩短住院时间，而且更快可进行正常活动。因此，心态上的正面程度与手术后的生活质量有非常重要的关系^（9）。正面的看法可以影响我们在比赛受伤后可迅速复原并继续比赛，而不是持续沮丧下去。

5. 成功感: 无论您是否意识得到，想获得实时奖赏是人类的天然的欲望。当我们取得某项成就或完成某件事时，我们大多数人都会感觉良好，这样可以刺激我们脑部的多巴胺途径，而它负责管理我们对奖赏、愉悦及积极性的感觉。

   您或许希望减去部分体重，然而要达到减肥目标是一场艰辛的旅程，并且不会实时见效。将较大的目标（在几个月内减掉20磅）分为更小及更易处理的步骤（每周减5磅），如此一来我们可以控制多巴胺的奖励途径，有助增加动力、增加成功的机会以及更正面，有助实现您的减肥目标^（1，11）。

6. 调节情绪的食物: 我们知道我们所吃的食物质素会影响的身体健康，我们的心理健康也是同样道理。进食大量健康有机的农产品、肉类及必需食用油，对维持整体的身心健康是很重要的。

   当中藉得留意的是左旋酪胺酸，这胺基酸是多巴胺的前身，负责控制认知能力及创造力^（2）。身体也使胺基酸组成肾上腺素、去甲肾上腺素以及重要的肾上腺激素^（2）。尝试在日常饮食中加入其他可调节情绪及增强认知功能的食物，包括鱼类、椰子油、镁、胆碱磷脂及雷公根。



7. 感恩之心: 遇到感恩的事及表达感恩之心都可以增加快乐的感受、对人生的满意度以及整体的身心健康^（8）。在不同处境中保持乐观，不但对身处压力时很重要，也可以降血压、增强免疫功能、使人更愉快，更愿意帮助别人、更慷慨及更愿意与人合作^（4）。除此之外，感恩之心可降低患上抑郁、焦虑以及滥用物质等问题的风险^（4）。

   倘若您可以在每天早上和晚上，用5分钟的时间写日志并反映您当天的生活、遭遇的事情及个人的健康状况，将会为自己的心灵及身体带来无数好处。

8. 大笑: 即或您不是笑得人仰马翻、面容扭曲地捧腹大笑，只是轻微的笑容也能使身体释放正面的化学物质。大笑可增强免疫功能、增加对疼痛的耐受性、减少对压力的反应（即是释放皮质醇）。此外，根据情绪状态量表、贝克焦虑量表及贝克抑郁量表（第二版），大笑还可减少长期感到焦虑的情况^{（3, 6）}。

   即或简单的微笑已可以为身体带来正面的益处。尝试进行以下简单的练习。这可是我经常会做的啊！

   1. 将一双筷子放进口的两边，并发自内心地微笑
   2. 作出一个标准的微笑
   3. 自然地微笑

只思考如何可以更健康不会让您更健康，但是您的思想不仅限于具有推动力，伟大的运动员还有非常强大的意图。配合思考与行动将加强您完成个人的健身目标及运动表现，所以，何不赶快实行，并开始思考如何让自己变得更好！