提升精神健康的10个步骤 - 使用自然疗法

许多人对于精神病充满疑问，当中很多还未有答案。而我的个人疑问是：「为什么我会遇上此病？」。这是我一直以来不断反问自己的问题。这问题已成为我生活中追寻的主要目标，我是一名专门医治精神病的自然疗法医师，致力要找出精神病的成因。凭着几十年的行医经验，以及个人与其他病人的病历，我终于明白要追求精神健康，以下10方面是非常重要的：

• 饮食
• 睡眠
• 运动
• 压力管理
• 思想
• 情绪
• 行为与反应
• 暴露在环境毒素中
• 灵性上
• 爱自己及有同理心

患上抑郁及焦虑通常是缺乏神经传递物，但是若神经传递物失调，单靠服用药物不能治疗根本问题。由于身体缺乏组成这些化学物的元素，或缺少其他主要的生化辅因子，因为身体未能产生足够的神经传递物，也未能充分支持相关途径。

假如您饮食不均衡，进食大量加工、高糖食物，及摄取大量咖啡因，那么您的身体根本不能制造足够的血清素，或产生正常水平的神经传递物。此外，重金属、农药及内分泌干扰素等环境毒素还会阻碍身体吸收营养。脑部的主要神经机制所需的适量营养，主要包括色氨酸、维生素C、B6、B3、铁、镁、核黄素、叶酸及锌。

除了食物的成分以外，用餐的环境也同样极为重要。养成良好习惯，例如在家烹调、邀约朋友用餐、仔细咀嚼食物及正念饮水等，可以为您的身体带来很大的变化。定时进食也是很重要的，因为血糖指数对情绪的影响很大。饮食对精神健康的影响有很多方面了，我以此为题写了一本书：《饮食的重要：如果吃可保持精神健康？》

持续及定时的睡眠习惯对我们的精神健康至关重要，因为睡眠可使我们在日间工作后，得身体充分休息及排毒。若睡眠不足，我们的能量会下降，压力、皮质醇及情绪反应会增加，免疫系统受抑制，体重也会上升。更重要的是，医生现已将睡眠不足界定为引起慢性及急性精神疾的直接因素，例如抑郁、焦虑及思觉失调。

除了需要足够的睡眠时间外，睡眠质素也是很重要的。当您在晚上睡觉时，是一觉睡醒，还是中间醒来数次？您睡觉时会紧张而磨牙，或会发恶梦？压力会增加您体内的皮质醇，而皮质醇使身体减少产生引发睡眠的褪黑激素，使您在晚上更加难以入睡。

话说过来，要睡得好有多方面的因素，需要自己在生活方式、想法、饮食及运动习惯、体内的激素及处理压力等方面取得平衡。服用补充品及药物虽然有帮助，但是找出睡眠欠佳的根本原因才是您的目标。

我经常指出运动是最少获推荐，但是治疗抑郁最简单的药方。一个于2016年进行的大型研究，针对抑郁病人进行带氧运动的治疗，结果在统计学上显示，带氧运动与抗抑郁药物的疗效相等，并且没有任何不良影响。此外，带氧运动对于患思觉失调症、躁郁症、注意力不足过动症（ADHD）及强迫症（OCD）的病人同样有效。有效的不单是带氧运动。研究也证明其他种类的活动也对心理状态有益。定期进行举重、球类活动或瑜珈等，可以改善情绪，减少焦虑及抑郁，效果与进行大量并剧烈的跑步相若。

当我们与其他人一同运动，尤其在户外活动时，对心理健康会有更多好处。您可以加入运动交流团，让您定期与其他人在户外互动，为改善您的精神健康迈进一大步。

压力是当您在心理上（内在或外在）感到几乎用尽气力，甚至已经完全用尽，而且您正挣扎在如何满足生命的需求。不论您的压力来源是什么，假如您的思想出现心理压力，身体也会产生心理压力。这种压力是自古而来植根在我们体内的生存机制，为帮助我们逃避危险的情况，但是处于今日的社会，这种机制的用途不再那么关键。

这种「战斗或逃跑」反应会抑制免疫系统，使消化系统停止，也会影响激素的生产，从而影响我们的睡眠，减少体内储存的肾上腺素能量。长远来说，这反应可导致肾上腺疲劳、肌肉绷紧、消化不良、抑郁、焦虑及失眠。

压力管理的第一步，是先分辨出触发因素。当您有这种意识时，您便可以减少或消除这些触发因素。假如您未能减少压力，在您现时身处的环境中，您必须学会控制您的反应。尝试实践精神病治疗的技巧，例如处理负面思想的七个R（本人在《不再被标签困扰》一书中提及），或使用有系统的放松工具，可帮助您控制面对压力时的反应。

今时今日生活，化学品是无处不在的。有关当局没有采取足够措施保护人民免受环境毒素的伤害，是叫人伤心的事实。不幸的是，这些有害的化学品是引致多种慢性健康疾病的元凶，包括精神病。

要了解您体内有多少毒素，可以做一下我们的环境毒素测验，看看您每天接触的食西含有多少毒素，包括塑料、农药、不粘煎煱、微波炉、长时间使用手机、人造色素及香水、化妆品及个人护理产品、基因改造食品、抗菌肥皂、酒精及药物等。此外，您居住城市的空气质素及水质如何？您有没有使用过滤器？

环境毒素的来源这么多，实在使人招架不来。提出这一点并非要您立即改变您正在使用的一切，而是希望您开始意识到您最经常使用及最容易接触哪些毒素来源，并着手减少接触它们。您可以留意各个环保团体所列出，含最多农药的食物（受污染最严重的十二种食物），含最少农药的食物（最少受污染的十五种食物），以及Think Dirty®等手机应用程序，您可将家居产品扫瞄，然后得知它们含有多少毒素，并寻找较少污染的替代品。

我们的想法未必每一个都是真实的，因为思想只是在我们脑海中的念头。不过有些想法是十分强大的，而我们会将它们成真。有时候，一些过去的创伤及童年阴影会在我们的脑海中呈现，例如「我不够好」、「我没有能力做出」，或是「没有人爱我」。

虽然这些负面思想不是事实，但是每次当我们有这些负面思想时，我们很自然会产生情绪反应。我们可能会感到受伤、悲伤、沮丧、泄气、抑郁，甚至有自杀的念头。然后这些情绪可以进一步加强，使当事人觉得这些情绪非常真实。而这些情绪就像在证明那些负面思想是真实的。

当脑海中不断出现这些思想，我们需要作的是破坏这个思想情绪的循环。要学会 扩大思想与情绪的差距，学习分辨事实与幻想，可以按步就班地练习。您会晓得思想，以及情绪对思想产生的反应，不一定要掌控您的生活。您可以从更平衡的角度看。此练习采用认知模式，使人分辨及处理有规律性的扭曲思想，学习身体专注及呼吸技巧，保护副交感神经系统，并调节面对心理压力时的反应。

对某些人来说，情绪是难以捉摸及表达的；至于对其他人来说，情绪是清晰、持续不断并必须要表达的。同时，您的情绪在不同时间会有变化。我在治疗病人的情绪问题时，过程中会先明白病人当时的真实感受，然后再帮助病人放开抗拒的感觉，并接受自己有这样的情绪。我一直使用的技巧，是要病人认识自己的情绪敏感度，学习如何设定界限，以及使用正念活在当下。这些技巧帮助病人反复运用思想、行为及情绪反应。

精神病人出现病情，很多时是由重复性的行为导致：与人分隔、睡得太多或太少、情绪高涨或低沉、进食过量或过少等等。要处理这方面的问题，必须掌握思想及情绪是如何运作，然后学习如何改变行为。

当我们不再冲动处事，学会想一想再作出反应，是容让自己有机会以不同的态度处理事情。我们无须立即采取防御性的态度，可以切实地选择作出更成熟的行动。

例如，当我们有负面思想时，我们有能力停下来对自己说：「我现在的思想很负面。」这样做的话，我们可以将思想及情绪拉开，因为我们已学习过情绪是怎么一回事。如此一来，我们有机会冷静地选择作出什么回应。我们可以选择作出正面健康的行动，而非因患上精神病而引发负面思想或感觉。我们可以逐出负面思想及情绪的恶性循环，选择正面的行动，赶走抑郁、焦虑以及其他心理上的负面旋涡。

精神病经常被认为是生物化学上的不平衡。我一生致力研究引致精神病的因素，除了生物化学层面，还有心理学、遭遇创伤、生理学及环境因素，但是仍有另一种因素有待发掘：精神病的心灵层面。我有此将心灵层面定义为，相信并连系于一种比自己更强大的力量。

我的看法是，精神病是我们的心灵尝试取得我们注意的方法，因为在我们生活上的某些方面（例如学业、工作或与人的关系上），没有按照我们的心灵行动。借着省察自己，在当下时刻安静下来，与其他人坦然说出自己的感受，我们可以处理潜在于灵性方面的情绪根源，包括抑郁、焦虑、心瘾、躁郁症等等。

精神病与灵性有关是我的个人看法，无论您选择任何治疗方法，重要及关键的，是先治疗自己，然后再关心现时社会的情况。

最后，对我们的精神病及全人健康最重要的，是我们对自己的感觉及治疗的方法。我会问每位病人，他们为有多爱自己由1至10打分数，而少有病人会给自己高于5分。当我听到有人那么不喜欢自己时，我都会感到心碎。而我曾几何时也给自己打一个低分。我要问您一条个人问题：如果您将对自己的评价，向您的挚友表达，您觉得他们会接受吗？许多人在精神问题中挣扎，不向别人反映他们对自己的问题，并羞愧地生活下去。

我希望与病人分享一份珍贵的礼物，就是学习如何爱自己，然后这样会延伸至将爱带给世界。可以学习爱的方法包括：使用镜子等辅助技巧、与其他人重建关系、称赞、感恩、对自己有同情心、不带批评的沟通。爱是可以学习及一直改善的。

引起精神病的原因很多，并非因个别成因或遭遇引致的。我坚定地相信，精神病牵涉的层面众多，没有快速或单一的解决方案。要确切地治疗精神病，您必须要处理以下每一方面：饮食、睡眠、运动、压力管理、减少接触环境毒素、思想、情绪、行为、灵性、爱及接纳。您照着做的话，便能处理精神病的根本病因，重拾精神健康。您也可以重拾精神健康，由第一步开始吧！