Recuperación del ejercicio y dolor muscular

Se sabe que el ejercicio es bueno para nosotros. Es beneficioso para la salud del corazón, el nivel de azúcar en la sangre, la tiroides, el sueño y la capacidad para controlar el estrés.[1] Ayuda con casi todo lo relacionado con nuestra salud y es probablemente uno de los factores más importantes para una buena salud, o quizás el más importante. Aunque la mayoría de las personas están conscientes de eso, la falta de actividad física es muy común. La mayoría de los trabajos y estilos de vida actuales implican sedentarismo en cierta medida. Tenemos vidas muy ocupadas y muchas prioridades, y la mayoría de las personas sienten que no tienen tiempo para hacer ejercicio. Esto se vuelve aún más cierto cuando consideras la cantidad recomendada de ejercicio continuo. La mayoría de las pautas indican que se debería hacer ejercicio durante 30 minutos,cinco veces por semana, a intensidad moderada. ¿Qué significa esto en realidad? En primer lugar, significa que debes hacer ejercicio casi todos los días. Significa que, considerando el tiempo que necesitas para prepararte, hacer estiramientos, ducharte, entonces vas a invertir mucho más tiempo del que inicialmente habías pensado. Intensidad moderada significa aumentar tu frecuencia cardíaca por lo general hasta el 60–80% del nivel máximo (que a menudo se calcula a través de esta fórmula: nivel máximo = 220 menos tu edad). Otra forma de describirlo es ejercitarse hasta sudar. Caminar regularmente es una gran forma de ejercicio, pero no es lo suficientemente intenso. Dicho esto, caminar de forma vigorosa sería mejor, según las pautas de ejercicio.

Otro de los grandes problemas del ejercicio constante son las lesiones. No es raro que personas que no han hecho ejercicio durante mucho tiempo comiencen a hacer ejercicio e intenten ir demasiado lejos, demasiado rápido. La lesión es un golpe doble, porque no solo tienes que descubrir cómo sanarla (solo o con la ayuda de un médico), sino que en casi todos los casos tienes que darte un descanso de la actividad física que lo causó. Y eso significa que corres el riesgo de caer nuevamente en la pendiente resbaladiza de la falta de ejercicio, o el riesgo de lesionarte nuevamente más adelante. Por lo tanto, obviamente siempre es una buena idea evitar las lesiones. Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor mientras hace ejercicio, detente. Estírate bien antes y después de la actividad.

Dolor muscular de aparición tardía

El dolor muscular de aparición tardía, o DOMS (por sus siglas en inglés), es exactamente eso. Es el dolor y la rigidez que se siente en los músculos horas o días después del ejercicio intenso.[2] Es lo opuesto al dolor muscular agudo, que aparece inmediatamente después de la actividad física. El DOMS se siente comúnmente de uno a tres días después de la actividad. Por ejemplo, muchas personas que lo experimentan frecuentemente te dirán que siempre se sienten más adoloridas dos días después de ejercitarse.

Se sabe que cualquier tipo de ejercicio daña los músculos, pero la mayoría de las veces, el daño es tan pequeño o está tan distribuido que no se nota. Algunas de las teorías sobre la causa del DOMS indican que el ejercicio, especialmente el ejercicio que involucra movimientos excéntricos o el estiramiento de los músculos, causa microtraumas a las fibras musculares. Esto provoca la percepción de dolor, que a menudo se siente más cuando se estira o se toca el músculo, que cuando está en reposo.

El DOMS es un obstáculo adicional para crear el hábito de ejercitarse con regularidad. ¿Quién quiere hacer ejercicio cuando se va a sentir adolorido por muchos días después? La buena noticia es que, por lo general, el DOMS mejora con el tiempo si te mantienes activo de forma constante y a medida que tu estado físico mejora. Es decir, probablemente te dolerá cada vez menos a lo largo del tiempo. ¡Paradójicamente, otra cosa que puedes hacer mientras tienes el dolor es ejercitarte! Aunque puede ser incómodo, parece que un poco de ejercicio al momento de sentir el DOMS realmente ayuda a recuperarte, en lugar de causar más daño. La razón no está del todo clara, pero es posible que el aumento del flujo sanguíneo ayude a eliminar los productos de desecho y aumente el flujo de nutrientes a los músculos. Además de ejercitarte con regularidad, también es buena idea asegurarte de seguir las mejores prácticas en lo que respecta al ejercicio. Primero, asegúrate de estar bien alimentado antes de la actividad. Eso significa que debes consumir suficientes calorías y carbohidratos, que serán utilizados por los músculos durante la actividad. Segundo, asegúrate de estar bien hidratado. Es imprescindible beber agua o consumir un líquido con electrolitos durante el ejercicio, especialmente en las actividades prolongadas o intensas. Finalmente, asegúrate de calentar bien antes y después, en particular, estirando los grupos musculares que estarán involucrados en la actividad.

Vendaje neuromuscular o “Kinesio Tape” El vendaje neuromuscular, también conocido como “Kinesio taping” por su nombre en inglés, es una técnica que puede usarse en el proceso de recuperación.[3] Un estudio reciente investigó si la aplicación del vendaje neuromuscular ante la aparición del DOMS ayudaba a la recuperación del dolor muscular, disminuía la hinchazón, y aumentaba el rendimiento físico. Los participantes fueron 22 atletas masculinos novatos sanos. Realizaron un protocolo de ejercicio que indujo la aparición del DOMS, y los evaluadores compararon el uso del vendaje neuromuscular con la falta de uso de un vendaje. Midieron el rango de movimiento, el dolor muscular y la hinchazón muscular en varios momentos después del ejercicio. También evaluaron el equilibrio, la velocidad y los saltos en los participantes.

Los resultados del estudio mostraron que el dolor muscular disminuyó y desapareció después de solo tres días en el grupo que usó el vendaje neuromuscular. Su desempeño también aumentó en el periodo posterior al ejercicio, así como su equilibrio. Los evaluadores concluyeron que el uso del vendaje neuromuscular ayuda en la recuperación del DOMS, y que tiene efectos beneficiosos en el rendimiento de saltos y equilibro dinámico.

Suplementos de aceite de pescado

El aceite de pescado es un suplemento prometedor para aliviar el DOMS. El aceite de pescado influye significativamente en el metabolismo de la glucosa y la grasa en las células musculares, y hace que el proceso sea más flexible. En dosis moderadas, el aceite de pescado parece influir de forma positiva en la bioenergética a través de una combinación de absorción de nutrientes y enzimas mitocondriales. Muchos de los efectos antidiabéticos del aceite de pescado pueden estar indirectamente relacionados con una mayor absorción de glucosa en el músculo, así como una mayor sensibilidad a la insulina. La evidencia preliminar sugiere que el aceite de pescado puede aumentar la hipertrofia. Esta evidencia es prometedora, pero limitada.[4] En un estudio, los investigadores examinaron los efectos de la suplementación con aceite de pescado con respecto a la magnitud y la duración del dolor muscular después de realizar ejercicio de resistencia.[5] El estudio fue un ensayo aleatorizado, controlado con placebo, doble ciego. Mujeres que no tenían entrenamiento de resistencia fueron asignadas aleatoriamente en uno de dos grupos: un grupo que recibiría suplementos de aceite de pescado [6 g / d; proporción 5:1 de ácido eicosapentaenoico a ácido docosahexaenoico (EPA: DHA)] o al grupo que recibiría un placebo (6 g / d de aceite de maíz / soja). Después de consumir los suplementos durante una semana, las participantes se sometieron a un solo ejercicio de resistencia que consistía en 10 series en máquinas de flexión de codo y extensión de piernas. El dolor muscular se midió diariamente durante la siguiente semana a través de una escala analógica visual anclada mientras las participantes continuaban consumiendo el suplemento asignado.

Los resultados mostraron que el grupo que consumió aceite de pescado percibió menos dolor muscular estático y funcional que el grupo con el placebo, aunque las diferencias no fueron estadísticamente significativas. Los tamaños del efecto para las respuestas de dolor estático y funcional inducidas por el ejercicio de resistencia fueron del 33 al 42% más bajos en el grupo que tomó aceite de pescado versus el grupo del placebo sin cambios en las circunferencias de la parte superior del brazo y muslo. Los investigadores concluyeron que tomar un suplemento de 6 g / d de aceite de pescado puede aliviar el dolor muscular que aparece después del ejercicio de resistencia en mujeres jóvenes sin entrenamiento.

Antiinflamatorios

La inflamación es una causa subyacente de dolor muscular y el DOMS. Por eso, cualquier cosa que disminuya la inflamación puede proporcionar alivio. Las personas pueden desear probar diferentes antiinflamatorios para ver si se benefician. Muchas preparaciones botánicas tienen efectos antiinflamatorios, como la cúrcuma, la boswellia y la mirra. Estas preparaciones se pueden tomar en cápsulas de la hierba seca o en tinturas (extracto de alcohol).

Conclusion

El dolor muscular es un problema generalizado. No solo es desagradable sentirlo, sino que también se vuelve un obstáculo para tener una mayor actividad física, lo que lo convierte en un peligro para la salud. El DOMS se siente con mayor frecuencia de uno a tres días después de la actividad inicial. Hay muchos tratamientos disponibles para ayudar a reducir el impacto del dolor muscular. En este artículo, discutimos las opciones de ejercitarse con regularidad, comer bien antes y después de la actividad, los vendajes neuromusculares, los suplementos de aceite de pescado y el posible uso de antiinflamatorios. Una combinación de estas opciones podría tener un impacto significativo en la calidad de vida. Como siempre, te recomiendo consultar con tu médico naturopático o profesional de la salud.