Inflamación aguda en la actividad física y recuperación - Enfoque naturopático

La inflamación aguda es una respuesta normal al daño de los tejidos, típicamente asociada al dolor, enrojecimiento e hinchazón (1): todas las cosas que obstaculizan el movimiento físico. Así que naturalmente, es algo de lo que queremos librarnos para poder volver a nuestra actividad normal y a sentirnos más cómodos. Pero la inflamación tiene un propósito y un lugar a corto plazo.

Cuando se lesiona un tejido muscular o vascular, el sistema inmunitario se estimula inmediatamente, moviendo glóbulos blancos mediante el aumento de la vasodilatación y el flujo sanguíneo al sitio de la lesión. Las células liberan mediadores inflamatorios para solucionar la lesión, sin embargo, siempre existe la posibilidad de lesiones adicionales y una continuación cíclica de inflamación y curación incompleta. (2). Esta restauración incompleta del tejido después de la inflamación puede dar lugar a una variedad de enfermedades crónicas incluyendo algunos tipos de cáncer (1).

El ejercicio y el "desgaste" normal causan por sí mismos un cierto grado de inflamación. Los mediadores inflamatorios, como por ejemplo, las prostaglandinas, se producen normalmente en respuesta al movimiento repetitivo de las células de los tendones. Por ejemplo, correr un ultramaratón va a producir naturalmente citoquinas y prostaglandinas inflamatorias en los tendones de los pies, piernas y caderas. (3). Esas mismas prostaglandinas se producen al inicio de una lesión. Pero aunque estos mediadores causan procesos inflamatorios, también apoyan la curación. Una parte del proceso inflamatorio es la reconstrucción del tejido por los fibroblastos y la síntesis de colágeno. El proceso de inflamación puede ser beneficioso si permite que los tejidos se reparen y recuperen por sí mismos. Sin embargo, estar expuesto a factores de estrés o factores adicionales que promueven respuestas inflamatorias desempeña un papel en ese estado inflamatorio cíclico y crónico que puede causar problemas crónicos de salud (4).

La respuesta del cuerpo al estrés y la secreción de cortisol actúan como mediadores en la inflamación. Los niveles bajos de cortisol actúan directamente sobre el factor inhibidor de la migración de macrófagos (MIF), una citoquina proinflamatoria, mientras que los niveles más altos de cortisol contribuyen a una disminución en la secreción de MIF (Samadi, 2015). El MIF, por sus siglas en inglés, interviene en la regulación al alza de los mediadores inflamatorios: ciclooxigenasa-2 (COX-2) y prostaglandinas.

Esto demuestra la necesidad de recuperación tanto en regímenes de ejercicio como en estilos de vida estresantes. Esto se aplica a casi todas las personas físicamente activas, pero es mucho más difícil para los atletas profesionales que normalmente tienen más de una sesión de entrenamiento al día. De todas formas, la recuperación es fundamental para conseguir un funcionamiento corporal adecuado. Sin embargo, para alguien que está entrenando para un evento específico o una temporada particular, la "recuperación" es subjetiva, y los antiinflamatorios a menudo se utilizan para poder entrenar más o para aliviar molestias e incomodidad.

Considere la inflamación aguda en relación con ampollas y callos. Imagine que acaba de empezar a practicar golf y quiere pasar bastante tiempo en el campo de entrenamiento. Como está golpeando pelotas de golf sus manos experimentan continuamente una fricción contra el asa del palo de golf. Al final del día se da cuenta de que esa fricción en sus manos le ha producido ampollas. ¡Y decide dejar que esas ampollas se curen porque son realmente dolorosas! Después de todo, en eso consiste la inflamación: enrojecimiento, hinchazón, aumento de líquido en la zona, dolor al tacto. Deja que el tejido se recupere a medida que el líquido va desapareciendo gradualmente y la piel vuelve a crecer debajo. Mientras continúa jugando al golf durante la temporada, notará que ya no se le forman ampollas como las que le salieron el primer día. Por el contrario, se habrá dado cuenta de que todas las áreas de sus manos que experimentan una fricción continua han desarrollado callos duros. Estos callos se han desarrollado a manera de protección. Su piel sabe, por experiencia, que continuará haciendo daño a esa área y se espesa como un escudo protector. Así, la inflamación a corto plazo es beneficiosa; la clave está en permitir que el tejido se cure. Una vez que el tejido se recupera de la lesión, continuará haciéndose más fuerte, aumentando el depósito de fibrina y colágeno mientras que el tejido que se encuentra debajo de la piel se renueva.

Ahora imagine que después de ese primer día en el campo de juego, decide volver al día siguiente. Sus manos están doloridas y casi en carne viva, pero toma algunas cápsulas de ibuprofeno para controlar el dolor y sale de allí balanceando el palo de golf. Lo que probablemente ocurrirá es que las ampollas se romperán, haciendo que sus tejidos abiertos sean susceptibles de sufrir una infección. Además, sus manos podrían comenzar a sangrar y podrían crearse nuevas ampollas al tener que coger el palo de manera diferente y, al final del día, (después de que desaparezca el efecto del ibuprofeno), el dolor habrá aumentado y habrá sufrido un daño en los tejidos mayor que el que tenía al principio del día.

Este proceso se puede relacionar con muchos tipos de estrés o lesiones. El estrés en sí mismo es algo bueno. Su cuerpo tiene la capacidad de recuperarse del estrés a corto plazo. Tener que lidiar con ese estrés y recuperarse hará que el sistema sea más fuerte a largo plazo. Pero cuando una persona está estresada crónicamente, trabajando en exceso, sin tiempo de vacaciones, sin hacer uso de la meditación o herramientas para conseguir una atención plena y continuamente expuesta a personas o acontecimientos estresantes, el cuerpo siempre está en modo de alerta alta segregando cortisol con más frecuencia. De manera prolongada, el cuerpo se va agotando de nutrientes y energía. El sueño, la meditación, el cuidado personal, las vacaciones, todos estos aspectos son muy importantes porque permiten que el cuerpo se cure y que usted se recupere lo suficiente para enfrentarse de manera adecuada a cualquier factor de estrés que aparezca en su vida.

Tenemos decenas de productos en nuestras estanterías que se utilizan para disminuir la inflamación, incluyendo entre otros, los conocidos ibuprofeno, naproxeno y ASA (Aspirin®). Tenemos analgésicos para ayudar a aliviar el dolor, y una gran cantidad de preparaciones tópicas como árnica, diclofenac y similares que provocan sensaciones de calor y frío. Aunque tal vez deberíamos reconsiderar cómo utilizamos estos productos con el fin de promover una curación adecuada al mismo tiempo que contribuimos a la fuerza y resistencia de los tejidos.

Los anti-inflamatorios de venta libre sin prescripción (OTC, por sus siglas en inglés) suelen funcionar bloqueando la ciclooxigenasa (COX), una enzima utilizada para producir prostaglandinas a partir de ácido araquidónico. Algunos estudios han demostrado que esta inhibición de la COX puede perjudicar la curación del tendón al interferir en la síntesis de colágeno (Dakin, 2014). Aunque puede parecer que la lesión ha mejorado, esta respuesta inflamatoria concreta puede tener un papel importante en el proceso de curación.

Los AINE, aunque normalmente se prescriben para la inflamación, no inhiben la producción de otros mediadores inmunes que promueven la inflamación (5). En pacientes con osteoartritis y artritis reumatoide, los AINE podrían potenciar la degradación del cartílago articular (5). Además, los AINE son bien conocidos por tener efectos secundarios graves que incluyen, entre otros muchos, úlceras gástricas y un mayor riesgo de derrames cerebrales y accidentes cardiovasculares (6) (7).

En general, hay un momento y un lugar en que se necesita aliviar el dolor, y consultándolo con su médico, esta podría ser la solución adecuada para usted, pero también es muy importante que entienda cómo gestionar el desgaste diario que se produce a consecuencia del ejercicio y evitar utilizar los AINE y analgésicos de manera regular o a diario. Se puede recurrir a varias prácticas caseras y terapias naturales para reducir el dolor muscular de aparición tardía.

Recovery between higher-intensity exercise sessions/events is necessary for the body and its tissues to adapt to physical stress. Athletes often adapt to heavy training schedules using cold-water applications and anti-inflammatory applications. Cold-water therapies have been shown to reduce recovery time between training sessions, as well as reduce muscle fatigue and soreness by reducing the buildup of lactic acid.^[8] This applies to the average active individual as well: recovery is necessary to allow muscle tissues to heal, but short-term cold applications can help to reduce pain and soreness postexercise.

La recuperación entre sesiones/eventos de ejercicio de mayor intensidad es necesaria para que el cuerpo y sus tejidos se adapten al estrés físico. Los atletas a menudo se adaptan a horarios de entrenamiento intensivo recurriendo a aplicaciones de agua fría y aplicaciones antiinflamatorias. Se ha demostrado que las terapias con agua fría reducen el tiempo de recuperación entre las sesiones de entrenamiento, y que reducen la fatiga muscular y el dolor al reducir la acumulación de ácido láctico (8). Esto también se aplica a individuos activos con un nivel de actividad medio: La recuperación es necesaria para permitir que los tejidos musculares curen, pero las aplicaciones de frío a corto plazo pueden ayudar a reducir el dolor y las molestias después del ejercicio.

La hidroterapia, específicamente la aplicación alterna de agua caliente y fría, es un método excelente para las torceduras, esguinces, moretones e hinchazón en un plazo de 24 horas o más después de haberse producido la lesión (9). Alternar agua caliente y fría en una ducha o en un baño ayuda a estimular el sistema inmunológico, la circulación y la curación (9). Como regla general, aplique al cuerpo o a la zona lesionada agua templada (nunca por encima de 43ºC) durante 3 minutos y después, utilice agua fría durante 30 segundos. Repita esta serie de 3 a 6 veces, siempre terminando con agua fría, excepto en los casos de artritis reumatoide, porque en este tipo de afecciones el frío puede agravar los síntomas. Otras aplicaciones tópicas incluyen los geles de árnica y preparaciones para provocar sensación de calor/frío que contienen mentol y capsaicina.

El foam rolling o autoliberación miofascial es un método excelente para ayudar a prevenir el dolor muscular, porque proporciona un masaje a los tejidos y se ha demostrado que reduce el dolor muscular de aparición tardía (10). El foam rolling puede ser realizado por un fisioterapeuta o en casa. Los rodillos de espuma son asequibles y usan su propio peso corporal para aplicar presión a grupos musculares específicos.

La inflamación juega un papel importante en la artritis, y a menudo hace que los pacientes renuncien a la actividad física debido al dolor que sienten. Aunque la artritis se considera una forma crónica de inflamación, los pacientes pueden sufrir brotes de dolor agudo dependiendo de la actividad física y el movimiento de las articulaciones afectadas. Todos aquellos con articulaciones artríticas podrían beneficiarse de la utilización de antiinflamatorios naturales a largo plazo como los ácidos grasos omega-3, el resveratrol y la curcumina (5).

La curcumina ha sido utilizada en la medicina tradicional india durante miles de años (5), y sus efectos anti-cancerígenos, antiinflamatorios, antioxidantes y hepatoprotectores han sido ampliamente estudiados (1). La curcumina induce la actividad de la colagenasa intersticial al mismo tiempo que inhibe los mediadores inflamatorios. Aumenta la capacidad de los antioxidantes en la sangre para ayudar a atenuar el estrés oxidativo inducido por el ejercicio (11).

Para los pacientes con artritis reumatoide, la curcumina actúa como protector y anti-inflamatorio, ya que puede controlar la hiperplasia de los fibroblastos sinoviales (5). En los casos en que se justifique el uso de AINE, dependiendo del tipo de lesión y de la recomendación del médico, el uso de curcumina puede reducir la dosis requerida de AINE, promoviendo una concentración más segura de los fármacos inhibidores de la COX-2 (5). Esto es aún más importante para pacientes con estómagos sensibles porque la curcumina, a diferencia de lo que ocurre con los AINE, no tiene efectos secundarios gastrointestinales. (5).

En general, hay muchas opciones para promover la curación de tejidos. El descanso y recuperación de los músculos son fundamentales para una curación y funcionamiento adecuados, y también necesarios para un rendimiento deportivo óptimo (12). Es importante señalar que la inflamación aguda es un proceso de autolimitación y que, a pesar de que los AINE alivian el dolor de manera inmediata, pueden no ser beneficiosos para nuestra salud si se toman de manera crónica o regular. Merece la pena investigar otros métodos alternativos para el alivio del dolor que permiten la curación de tejidos, como por ejemplo, la hidroterapia o las aplicaciones de agua fría, y después intentar prevenir futuras lesiones. Esto puede lograrse con el rodamiento regular de espuma después de hacer ejercicio, una ingesta de agua adecuada para hidratar los tejidos musculares, tomarse algunos días de descanso durante la semana y comer una dieta completa que incluya fuentes de ácidos grasos Omega-3.