El aceite de pescado para la aptitud física - El mejor compañero de entrenamiento

¿Qué suplementos tomas para apoyar tus objetivos de fitness? Habla con cualquier atleta o visita tu sitio web de fitness favorito y obtendrás una larga lista de diferentes cápsulas y polvos que apoyan el desarrollo de la fuerza muscular, la resistencia, la recuperación y la salud en general. Como médico naturópata, me esfuerzo por saber qué suplementos, respaldados por la ciencia y la investigación, son los mejores para ayudar a quienes buscan mejorar sus esfuerzos de acondicionamiento físico.

Cuando hago recomendaciones para mis clientes, generalmente me concentro en una dieta y un estilo de vida saludables, que siempre es el mejor lugar para comenzar cuando se trata de aumentar y mejorar su capacidad atlética. Además de esto, también recomiendo una variedad de productos para mejorar la condición física, que incluyen proteína en polvo, vitaminas y minerales, aminoácidos individuales y soluciones de electrolitos. Si bien estas recomendaciones no son nuevas para el mundo de la aptitud física, hay una recomendación que a menudo hago, en la que normalmente no se piensa cuando se trata de mejorar la capacidad atlética: el aceite de pescado.

El aceite de pescado es una fuente excelente de ácidos grasos esenciales omega 3 conocidos como ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) y es una adición maravillosa a cualquier régimen de aptitud física debido a su papel influyente en la mejora del rendimiento atlético y la salud general en general. ^[1] A los ácidos grasos omega 3 se les llama esenciales porque el cuerpo los necesita para numerosas funciones fisiológicas, sin embargo, el cuerpo solo puede producir cantidades mínimas de estas grasas, por lo que es fundamental que las obtengas a partir de los alimentos o los suplementos ^[1]. Usualmente conocido por su efecto positivo sobre la salud cardiovascular, el equilibrio del estado de ánimo y su potente acción antiinflamatoria, el aceite de pescado también es una excelente manera de aumentar tus esfuerzos en el gimnasio, ayudándote a alcanzar tus aspiraciones de aptitud física más rápido de lo que puedes decir ácido graso poliinsaturado de cadena larga.

Así que la próxima vez que estés en la tienda naturista comprando tu proteína o aminoácidos de cadena ramificada favoritos, asegúrate de tomar una botella de aceite de pescado de alta calidad si estás buscando aprovechar al máximo tu membresía en el gimnasio. Aquí están mis cinco principales razones por las cuales el aceite de pescado es el suplemento que le falta a tu régimen deportivo.

Para desarrollar músculo, necesitamos proteínas, ya que ellas proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, aunque la proteína es muy importante, si no tenemos la capacidad de incorporar estos bloques de construcción de aminoácidos en nuestras células musculares, toda esa proteína en polvo que hayas comprado será en vano.

El beneficio del aceite de pescado en el desarrollo del músculo se encuentra en su capacidad para apoyar el papel de la insulina en la síntesis de proteínas musculares. La insulina es una proteína funcional (similar a una hormona), liberada por el páncreas en el torrente sanguíneo en respuesta a los carbohidratos y proteínas que comemos. Una vez que se libera, la insulina viaja a varios tejidos corporales, incluidas nuestras células musculares, que están llenas de receptores de insulina, lo que permite la entrada de aminoácidos. Esta señal luego estimula las reacciones bioquímicas que aumentan la síntesis de proteínas y, por lo tanto, el crecimiento muscular.

Un estudio reciente con participantes de 25 a 45 años demostró que tomar un suplemento de 4 g por día de concentrado de aceite de pescado, que proporciona una dosis diaria de 1,86 g de EPA y 1,5 g de DHA durante ocho semanas, resultó en un aumento significativo en la respuesta anabólica (desarrollo muscular) a aminoácidos e insulina debido a una mayor activación de la vía de señalización mTOR/p70S6K, considerada esencial para el anabolismo de proteínas musculares y el crecimiento de células musculares ^[2]. Esta investigación sugiere el papel secundario del aceite de pescado en la relación entre la insulina y la síntesis de proteínas musculares; ¡puede ser tu nuevo mejor compañero de levantamiento de pesas!

Los aumentos en la masa muscular son esenciales para cualquier atleta que busque hacerse más fuerte, más rápido y más ágil en su deporte. Sin embargo, mantener tu progreso es igual de importante a la hora de alcanzar tus objetivos de fitness. Nuestros músculos se someten a un proceso continuo de anabolismo (acumulación) y catabolismo (degradación) y si hay un desequilibrio y se inclina hacia un estado catabólico, como con ciertas condiciones de salud o ayuno prolongado, esto puede provocar la pérdida de masa muscular y debilidad.

Según la investigación, el aceite de pescado parece disminuir el catabolismo de las proteínas musculares debido al efecto del EPA en el sistema ubiquitina-proteasoma, que juega un papel en la degradación de los músculos, ayudando a mantener el progreso que has logrado al pasar horas en el gimnasio. ^[3].

Los efectos anti-catabólicos del aceite de pescado también han demostrado reducir los niveles de cortisol. El cortisol es nuestra hormona del estrés y cuando está crónicamente elevada puede ocasionar la degradación del tejido muscular y muchos otros efectos perjudiciales cuando se presentan en niveles crónicamente elevados ^[4]. Controlar nuestras reacciones al estrés es esencial tanto para nuestra salud general como para nuestra forma física. Lee mis sugerencias sobre cómo combatir el estrés para gozar de una mejor salud.

¿Qué pasa si te digo que podrías ser más fuerte con solo tomar tu aceite de pescado todos los días? Aunque levantar pesos más pesados en el gimnasio no es tan simple, un estudio de casi 3000 adultos (de 59 a 73 años) mostró que el consumo de pescado graso estaba altamente asociado con una mayor fuerza de agarre, 0,43 kg en hombres y 0,48 kg en mujeres, por cada porción adicional de pescado graso que se consume por semana. En la misma línea, un estudio aleatorizado de seis meses informó que la administración diaria de suplementos de aceite de pescado (1200 mg EPA + DHA) mejoró significativamente el rendimiento físico medido a través de la velocidad al caminar ^[5].

Además, en una prueba de 90 días en la que mujeres fueron asignadas aleatoriamente a tres grupos: entrenamiento de fuerza solamente; entrenamiento de fuerza + suplementos de aceite de pescado (~ 400 mg de EPA + 300 mg de DHA); o suplementos de aceite de pescado durante 60 días antes del entrenamiento y luego entrenamiento de fuerza + suplementos de aceite de pescado, se encontró que mientras que el entrenamiento de fuerza solo aumentaba la fuerza muscular, este efecto fue mayor en los grupos a los que se les dio aceite de pescado como suplemento.

Si alguna vez te has ejercitado mucho y has sufrido dolores musculares como resultado, conoces la agonía del daño muscular inducido por el ejercicio. Para poder obtener los beneficios que hicieron que visitaras el gimnasio en primer lugar, necesitamos empujar nuestros músculos más allá de sus límites normales, sin embargo, esto también crea daños microscópicos en la fibra muscular. Si bien esto es esencial para crear aumentos de tamaño y fuerza, también puede producir dolor y pérdida de la función física, lo que perjudica el rendimiento y la continuidad cuando se trata del régimen de entrenamiento de un atleta.

Por lo general, se recetan medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) para ayudar a aliviar estos síntomas y ejercer sus efectos reductores del dolor al inhibir la conversión del ácido araquidónico (un ácido graso omega 6) en moléculas proinflamatorias, que contribuyen a nuestra respuesta al dolor [6].

Cuando se trata del aceite de pescado, la investigación ha demostrado que los suplementos de ácidos grasos omega 3 pueden disminuir los niveles de ácido araquidónico en nuestras membranas celulares, reduciendo así la conversión de este ácido graso en moléculas proinflamatorias, lo que ayuda a prevenir el inicio del daño muscular inducido por el ejercicio. Así que, si el dolor muscular y el dolor post-entrenamiento te dejan tumbado en el sofá muchos días, podría ser hora de incorporar algo de aceite de pescado en tu rutina diaria para que vayas al gimnasio incluso después de tu entrenamiento más duro.

Si bien los músculos son fundamentales para cualquier actividad deportiva, es literalmente nuestro sistema esquelético el que mantiene todo unido, lo que demuestra la importancia del marco estructural por el cual nuestros músculos pueden funcionar y trabajar para lograr nuestros objetivos atléticos. Los suplementos nutricionales, incluido el calcio y el magnesio, a menudo se utilizan por sus capacidades de soporte óseo, pero ¿sabías que los ácidos grasos omega 3 también juegan un papel en la salud ósea?

La investigación ha demostrado que niveles más altos de omega 3 pueden reducir el riesgo de fracturas de cadera y promover una mayor densidad mineral ósea, así como impactar positivamente en las hormonas reguladoras del calcio, ayudando a mantener los huesos sanos y fuertes ^[7]. Supera la leche, ¡hay un nuevo suplemento para huesos saludables en la ciudad!

Todos sabemos que se requiere esfuerzo para estar en buena forma física y lograr nuestros objetivos atléticos. Si bien no se puede sustituir la dedicación del tiempo necesario para obtener la mejor forma física, hay muchos productos y suplementos que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos mediante el uso de la ciencia para mejorar nuestra propia fisiología. Puede que los batidos de proteínas, el polvo de creatina y otros productos para mejorar el estado físico conocidos ya sean parte de tu régimen de ejercicio, sin embargo, es posible que desees abrir un espacio en la nevera para que el aceite de pescado apoye tu estado físico y tu salud en general.