El mito de la proteína - Los vegetarianos pueden obtener suficiente proteína

“Los vegetarianos tendrán deficiencia de proteínas, porque la proteína vegetal no es tan fácil de digerir”.

“La calidad de la proteína vegetal es más baja que la de la proteína animal”.

“Conozco personas que se volvieron vegetarianas y se enfermaron”.

Estos y otros son argumentos comunes planteados por los críticos de las dietas vegetarianas y veganas que implican que uno tendrá deficiencia de proteínas si se vuelve vegetariano. La proteína es el único nutriente en el que las personas tienden a concentrarse realmente cuando conversan sobre cómo alimentarse más a base de plantas. Este artículo tratará de responder a algunas de estas preocupaciones comunes.

La opinión del autor es que los vegetarianos no están condenados a tener una deficiencia de proteínas simplemente porque han cambiado de una dieta omnívora a una completamente basada en plantas. Contrariamente a la creencia popular, los alimentos de carne no son una fuente necesaria de proteínas. Esta es una creencia tradicional, y como es el caso de muchas de esas creencias, cae en el reino de los mitos, no en los hechos.

Sin embargo, después de leer esto, las personas pueden señalar rápidamente que la información anterior no prueba mucho. Los escépticos responderán rápidamente: “A las proteínas vegetales les faltan aminoácidos esenciales” o “No son tan fáciles de digerir en comparación con las proteínas animales”. Estos son puntos que se tratarán a continuación. Sin embargo, el punto de esta ciencia en particular es contrarrestar a quienes plantean preguntas como: “¿De dónde obtienes tu proteína?”. En una pregunta como esta, la suposición es que, de alguna manera, porque uno ya no está comiendo carne animal, no hay ningún otro lugar de dónde puedes obtener proteínas. Esto es claramente falso, como lo demuestran los resultados del estudio. Incluso los veganos tenían patrones dietéticos que contenían cantidades similares de proteína a la de los no vegetarianos. Recuerda: los veganos consumen incluso productos lácteos o huevos. Sin embargo, los frijoles, las verduras, las frutas y los granos que consumen proporcionan la proteína que el cuerpo necesita.

Como se mencionó anteriormente, una preocupación común sobre las fuentes vegetales de proteínas es la calidad de la proteína. La mayoría de los alimentos derivados de animales contienen lo que se consideran proteínas de “alta calidad”. Esto significa que tu filete, hamburguesa, alitas de pollo, etc. contendrán grandes cantidades de todos los aminoácidos esenciales. Algunos argumentan que las proteínas de origen vegetal son de baja calidad porque carecen o tienen pocos aminoácidos esenciales. Sin embargo, lo que las personas no se dan cuenta es que las fuentes de proteína vegetal también tienen todos los aminoácidos esenciales, pero pueden ser escasas en uno o dos de los aminoácidos.[2] Por ejemplo, la lisina es un aminoácido que tiende a ser escaso en los cereales. Las legumbres son bajas en metionina.[2][3] Sin embargo, ¿quién come solo granos todo el día? ¿Qué vegano consume solo legumbres? Si uno combina legumbres, por ejemplo, con otros alimentos, la calidad es “comparable a la proteína de origen animal”.[3] Ocurre lo mismo con otras fuentes de proteína vegetariana. Cuando uno consume una dieta variada de alimentos de origen vegetal, obtendrán todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. También vale la pena señalar que la soja, la quinua y el amaranto contienen altas cantidades de todos los aminoácidos esenciales.[2] Los veganos y los vegetarianos harían bien en considerar la incorporación de estos alimentos en su dieta. Es un mito sugerir que debido a que uno es vegetariano, tendrá una deficiencia de los aminoácidos esenciales.

Otro argumento que la gente plantea es sobre la menor digestibilidad de las proteínas de origen vegetal. Existe un puntaje denominado Puntaje de aminoácidos corregido por la digestibilidad de proteínas (PDCAAS, por sus siglas en inglés). Esto evalúa los alimentos no solo en la cantidad de aminoácidos, sino también en la capacidad de los humanos para digerir las proteínas de los alimentos. Entonces, en pocas palabras, incluso si un alimento tiene una gran cantidad de proteínas, si la proteína de esa fuente de alimentos no es fácilmente digerible, en última instancia sería de poco valor que contuviera una gran cantidad de proteínas si los aminoácidos son difíciles de extraer. Para ilustrar: un contador lleno de dulces es de poco valor para un niño que tiene dificultades para alcanzar el mostrador para obtener los dulces. La cantidad es de poco valor si esa cantidad es difícil de obtener. Esto ilustra por qué vale la pena considerar el PDCAAS y por qué los críticos lo mencionan.

Entonces, ¿la proteína de origen vegetal tiene una digestibilidad más baja que las proteínas animales? La respuesta es un sí absoluto. Cuando se considera el PDCAAS de proteínas de carne / animales, el PDCAAS es cercano o igual a 1.0 (la puntuación más alta). Esto significa que las proteínas de origen animal son muy fáciles de digerir. Las proteínas de origen vegetal, por otro lado, generalmente tienen un puntaje PDCAAS más bajo; es más fácil extraer los aminoácidos de las alitas de pollo que de la ensalada. La excepción puede ser la proteína de soja, que tiene un PDCAAS cercano a 1.0.

Sin embargo, el error que algunos cometen es suponer que el puntaje menor en el PDCAAS equivale automáticamente a tener una “deficiencia de proteínas”. Saltan a la conclusión de que debido a que el PDCAAS de fuentes de proteínas de origen vegetal es menor que las fuentes de carne, esto significa que una dieta vegetariana / vegana significará tener una deficiencia en proteínas. Esto es algo ilógico, un supuesto erróneo y sin sentido. El hecho de que el PDCAAS sea más bajo no significa que toda la dieta sea deficiente. Simplemente significa que el PDCAAS de las fuentes de proteína vegetal es menor. El PDCAAS no toma en consideración el contexto total de la dieta diaria de una persona; sólo evalúa las fuentes individuales. Los vegetarianos y veganos pueden satisfacer sus necesidades de proteínas si consumen una dieta variada que incluya una variedad de fuentes de proteínas, y si su ingesta calórica es adecuada.[4]

El informe expositivo más reciente de la Academia de Nutrición y Dietética, publicado en 2016, afirma inequívocamente que una dieta vegetariana o vegana bien equilibrada puede satisfacer las necesidades de proteínas. Los autores de ese informe expositivo declaran lo siguiente:

“Las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, generalmente cumplen o superan las ingestas recomendadas de proteínas, cuando las ingestas calóricas son adecuadas. Los términos completo e incompleto son engañosos en relación con la proteína vegetal. Las proteínas de una variedad de alimentos vegetales, consumidos durante el día, suministran suficientes aminoácidos indispensables (esenciales) cuando se cumplen los requisitos calóricos. El consumo regular de legumbres y productos de soja garantizará una ingesta adecuada de proteínas para los vegetarianos, además de proporcionar otros nutrientes esenciales”.[4; cursiva en el original]

Si la gente quiere argumentar que las proteínas animales son más “completas” y digeribles, está bien. Si la gente quiere decir que podemos obtener más proteínas de los animales, es posible que tengan algo de razón. Si concluyen que los animales son una forma más fácil de obtener proteínas, podrían tener razón. Sin embargo, no vamos a dar la impresión de que los vegetarianos y veganos tendrán una deficiencia de proteínas; esto sería falso.

Incluso después de que uno demuestra que un vegetariano todavía puede cumplir con sus requerimientos de proteínas, los críticos inevitablemente sacarán el argumento del ejemplo. Es común que los críticos mencionen a las personas que conocen que han seguido una dieta vegetariana y no les ha funcionado. Lo que quieren decir, ya sea de forma verbal u obviamente implícita, es que las historias no exitosas son una especie de “prueba” de que el enfoque no funciona. La impresión que queda es: “Entiendo lo que dices de que los vegetarianos obtienen suficiente proteína, pero mis ejemplos parecen superar tu evidencia”. Por lo tanto, del ejemplo se extrae una conclusión general, como si dijera: “Por eso no debes volverte vegetariano”.

Sin embargo, hay varios errores en este razonamiento:

Las excepciones individuales no invalidan la ciencia general: aunque podemos entender las dificultades muy reales que algunos pueden enfrentar al implementar un cambio en los patrones dietéticos, las excepciones aún no superan lo que la ciencia sugiere en general. Es decir: un vegetariano puede obtener suficiente proteína, y un vegetariano aún puede vivir una vida saludable y vibrante.
Culpa automáticamente a la dieta, no al individuo: aunque no queremos ser insensibles, debemos señalar que el éxito de cualquier patrón de estilo de vida generalmente depende de una interacción entre el individuo y el patrón de estilo de vida en sí. En algunos casos, el patrón de estilo de vida es tan extremo que con ninguna cantidad de esfuerzo humano y perseverancia es posible lograr ese estilo de vida. Un ejemplo de ello puede ser las dietas de frutas o las dietas de jugo. Sin embargo, a veces, el estilo de vida es razonable y está totalmente dentro de los límites de lo posible, pero las variables individuales y otras pueden ser el factor determinante que conduce al fracaso. Por lo tanto, si bien hay ejemplos de personas a las que la dieta vegetariana les ha parecido poco útil o que han experimentado dificultades con ellas, no se debe concluir automáticamente que la falla está en la dieta vegetariana; muchas variables diferentes pueden estar en juego. Investigadores polacos sugieren algo similar en su revisión de las dietas vegetarianas cuando dicen:

“Estudios posteriores han enfatizado que solo una dieta vegetariana adecuadamente equilibrada es beneficiosa para la salud. Cada vez que una dieta vegetariana sea ineficaz, es probable que se hayan cometido errores en la dieta durante su implementación”.^[5]

Por cada historia no exitosa, hay muchas historias de éxito: muchos vegetarianos viven vidas vibrantes. Los estudios sobre vegetarianos muestran que se están preparando para aumentar las posibilidades de llevar una vida más saludable. Los estudios de grandes poblaciones muestran que los vegetarianos tienen un riesgo significativamente menor de contraer y morir a causa de muchas de las principales enfermedades crónicas de la actualidad, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, la hipertensión e incluso algunos tipos de cáncer.^[6] Si observamos las áreas geográficas conocidas como las “Zonas azules” (áreas con la mayor proporción de personas que llegan a los cien años), la Zona azul de Loma Linda, California tiene una gran proporción de vegetarianos y veganos.^[7] Además, incluso dentro de esta Zona azul, los vegetarianos están viviendo más que sus contrapartes no vegetarianos.^[8]

La adopción de dietas vegetarianas y veganas está en aumento. Con esto viene la preocupación de que la eliminación de la carne animal de la dieta puede resultar en deficiencias nutricionales. Aunque algunas preocupaciones pueden estar bien fundamentadas, es la opinión de este autor que la preocupación comúnmente planteada por la deficiencia de proteínas a menudo es exagerada, y con demasiada frecuencia se repite como un hecho a pesar de lo que ha probado la ciencia en sentido contrario. Ciertamente, puede haber personas para quienes una dieta vegetariana o vegana no sería adecuada. Sin embargo, la idea de que uno no puede obtener su proteína a menos que provenga de animales no está respaldada por la investigación. Ya es hora de poner fin al mito de la proteína.