Pratique et bienfaits de la pleine conscience - Approche naturopathique

Nos vies sont pleines d’agitation : aller et venir, voyager, prendre soin de soi ou des autres, suivre son planning, faire son travail, étudier, s’entrainer, s’occuper des enfants – et essayer de les rattraper. Il y a aussi le « circuit électrique » : vaste espace électronique interconnecté fournissant des informations quasi illimitées, réseaux sociaux, messagerie instantanée. Nous naviguons à la recherche d’informations sur les sites de médias sociaux et les applications, le plus souvent pour se distraire ou apaiser l’ennui. Mais vous rappelez-vous de la dernière fois où avez été vraiment « présent » dans l’instant ? La dernière fois que vous avez pu faire taire toutes les pensées vous traversant l’esprit, calmer votre voix intérieure, rester indifférent au passé comme au futur, et vous permettre de profiter du moment présent ?

Ce genre de choses arrivent bien moins souvent qu’elles devraient. Nous sommes nombreux à être submergés par tout ce qui nous arrive et par ce qui va nous arriver. On planifie à l’avance, on s’inquiète de ce qui se passe, on tente de prédire de qui va se passer. On s’appesantit parfois sur les expériences et les rencontres passées. Ce qui s’est déjà produit peut encore peser sur notre esprit. Et une bonne partie de ces pensées peuvent nous enfermer dans un cercle vicieux de stress. On se fait tellement de souci à propos du passé et de l’avenir qu’on en oublie de vivre le moment présent. « Vivre le moment », non pas pour « profiter de l’instant », mais bien pour contrôler notre attention. Cette technique s’appelle la « pleine conscience ».

Il y a plusieurs façons de décrire la pleine conscience, mais au bout du compte il s’agit d’autorégulation de l’attention ^{[ 1 ]} et d’acceptation neutre du moment présent ^{[ 2 ]}. L’intention, qui trouve son origine dans la tradition contemplative bouddhiste, est d’accepter le moment présent, en restant curieux et ouvert à tous les aspects de ce moment ^{[ 3,4 ]}, ce qui comprend les pensées, les sentiments, les émotions et les sensations ^{[ 1 ]}.

En temps normal, nous pouvons être piégés par un tourbillon de pensées qui nous entraine hors de nous-mêmes. Une pensée se transforme en émotion ; l’émotion s’agite, et nos pensées la suivent. En ce sens, la pleine conscience est une très bonne façon d’apaiser ces remous et d’aider à soulager l’anxiété. La pratique de la pleine conscience est un moyen de pratiquer l’être dans le moment présent. En nous contrôlant, nous habituons notre esprit à ne pas penser à « ce qui pourrait arriver », ou à des événements passés qui continuent à engendrer des soucis et du stress.

Avez-vous des réactions émotionnelles relatives à un événement passé ? Vous arrive-t-il de vous inquiéter de quelque chose qui ne s’est pas encore produit ? Les émotions associées à l’inquiétude ou aux regrets peuvent conduire à l’anxiété, à la dépression, et au stress chronique. C’est souvent là que se trouve la source du stress, dans nos pensées concernant les choses à faire, les choses qui pèsent sur notre esprit, les délais à respecter, les rencontres de gens qu’on ne veut pas voir, les situations inconfortables. Nous ne pouvons pas éviter ces choses, mais nous pouvons changer la façon dont nous y réagissons. La pratique de la pleine conscience permet d’augmenter la résistance au stress et de réduire la réactivité aux facteurs de stress ^{[ 4 ]}.

En plus de concentrer notre attention sur le moment présent, la pleine conscience favorise une attitude neutre, exempte de jugement. Ne pas s’accrocher à nos attentes et accepter ce qui doit arriver. Il n’est pas nécessaire de purger l’esprit de toute inquiétude, mais de reconnaitre si cette inquiétude est présente. Ne pas se juger soi-même d’avoir ces pensées et ces émotions, et ramener ensuite votre attention là où vous êtes en ce moment.

Un exercice que je recommande souvent à mes patients est de faire un autocontrôle au moins une fois par jour. Pensez à faire cet autocontrôle. Appuyez sur votre bouton « pause » mental pour tout ce qui vous environne, et interrogez-vous : « Mon corps, de quoi as-tu besoin en ce moment ? ». La réponse à cette question peut être n’importe quoi : nourriture, boisson, câlin, un moment de silence, enlever ses chaussures, se laver les mains, parler à un ami, un proche, un parent. L’objectif est d’écouter votre corps et votre esprit, et de découvrir si vous avez été trop occupé ou stressé pour répondre à vos besoins élémentaires et gérer ce stress. Il s’agit d’auto-attention, au sens le plus basique du mot.

Tout comme le yoga, la pleine conscience est une vraie technique. Elle vient rarement d’elle-même, et peut demander du temps. Les habitudes sont difficiles à changer, mais elles peuvent l’être. Réglez un réveil ou une alarme, mettez une note dans votre agenda ou sur votre calendrier, où trouvez simplement un pense-bête – un endroit, un objet, une activité qui alerte votre mémoire : Je dois faire un contrôle ! Prenons par exemple les personnes qui sont stressées en conduisant, notamment en ville. Je me surprenais constamment à serrer les mâchoires en conduisant. Quand j’arrivais à destination, j’avais mal partout, aux oreilles, aux joues, aux dents. J’ai réalisé que je serrais les dents en conduisant et que je devais arrêter. Je me suis entrainée à en prendre conscience plus rapidement. À chaque feu rouge ou panneau stop je faisais un contrôle en portant mon attention sur mes mâchoires. Si elles étaient serrées, je relâchais consciemment les muscles du visage et des mâchoires, laissant parfois ma bouche s’ouvrir et se détendre doucement, et je faisais ça à chaque fois que j’y repensais. Se rappeler fait partie de la pratique. Concentrer son attention, même pour un instant, fait partie de la pratique. Ne pas s’en vouloir ni se juger pour ce que l’on fait (dans mon cas, serrer les dents), fait partie de la pratique.

La pleine conscience, qui est un vrai contrôle de l’attention, favorise donc l’autorégulation, ce qui comprend la régulation émotionnelle et la conscience de soi ^{[ 1 ]}. En plus de réduire les symptômes de l’anxiété, de la dépression et du TSPT (trouble de stress post-traumatique) ^{[ 4 ]}, des études ont montré que cette attention cognitive permettait également de réduire la douleur ^{[ 3,5,6 ]}.

Comment pratiquer la pleine conscience

1. Restez assis et soyez attentifs à vos sens : vue, ouïe, odorat, goût et sensations corporelles. Concentrez-vous sur chacun de ces sens, sans porter aucun jugement.


2. Respiration consciente : Votre souffle vous accompagne en permanence, et peut être utilisé comme point fixe. Vous pouvez le contrôler, changer son rythme et sa profondeur, ou laisser votre cerveau le réguler naturellement. Respirez normalement, et dirigez votre attention sur chaque inspiration et chaque expiration. Prenez note de toutes les sensations. Sentez votre ventre monter et descendre à mesure que le flux d’air entre et sort par le nez. Posez votre main sur le ventre pour ressentir le mouvement d’expansion à chaque inspiration, et de concentration à chaque expiration. Prolongez l’expiration pour ralentir votre système nerveux. L’anxiété peut entrainer une respiration rapide et superficielle, mais il est possible de retrouver un équilibre en pratiquant le contrôle.


3. Marche consciente : Décrite comme une « méditation en mouvement », cette pratique peut aider à la prise de conscience des sensations corporelles en utilisant l’impression d’être relié au sol ^{[ 7 ]}. Il existe un moyen d’avoir littéralement « les pieds sur terre » : si le temps le permet, cet exercice peut être accentué en marchant pieds nus dans l’herbe. L’exercice comporte une attention aux mouvements physiques comme forme de pleine conscience, associée aux bienfaits psychologiques de l’activité physique ^{[ 7 ]}.


4. Postures d’étirement et d’équilibre (yoga) : Comme dans la marche consciente, la concentration de l’attention sur le flux et le mouvement du corps favorise la prise de conscience des mouvements et des sensations corporelles ^{[ 8 ]}. Le yoga en est un excellent exemple, chaque posture et mouvement intégrant une attention au souffle et au corps, et l’équilibre exigeant une concentration et un contrôle constants. Il existe de nombreux types de yoga différents, et les néophytes commenceront de préférence dans une classe pour débutants ou d’ « introduction au yoga » pour éviter de se faire mal et profiter d’instructions concernant les techniques de respiration. Vous n’êtes pas en mesure de participer à un cours de yoga ? Il existe de nombreuses vidéos disponibles, dont certaines se trouvent en ligne gratuitement, pour rendre votre pratique plus économique.


5. Méditation avec balayage corporel : Le balayage corporel est une bonne façon de connecter le corps et l’esprit. Ce type d’exercice de pleine conscience s’effectue mieux en position allongée, pour permettre aux muscles d’être le plus relâchés possible. Il existe de nombreux fichiers audio et applis pour vous guider au long du processus. Si vous ne voulez pas de guidage audio, vous pouvez faire le balayage avec votre propre esprit : commencez par quelques respirations conscientes, puis dirigez votre attention vers vos pieds et vos orteils. Travaillez lentement, une partie du corps à la fois, remontez le long des jambes, vers le bassin et les hanches, le ventre, la poitrine et le dos ; allez au bout des doigts et remontez les bras jusqu’aux épaules, puis le cou, les mâchoires, le visage et le crâne. À mesure que votre attention se déplace lentement d’une partie à l’autre, concentrez-vous sur la moindre sensation que vous remarquez. Localisez chaque tension et imaginez qu’elle se dissout. Terminez en vous concentrant à nouveau sur quelques respirations de conclusion.


6. Manger consciemment : La plupart d’entre nous mangent plusieurs fois par jour, ce qui est très utile pour pratiquer la pleine conscience, puisque vous pouvez le faire à chaque repas. Nous sommes souvent distraits pendant les repas, que ce soit par la télévision, le téléphone ou le travail. Manger consciemment nous oblige à ralentir, ce qui aide à éviter l’indigestion, favorise le contrôle du poids (en évitant de trop manger), et nous relie à ce que nous absorbons. Dirigez simplement votre attention sur les aliments. Regardez-les, sentez-les, gardez-les dans la bouche pour profiter des saveurs et des textures. Mâchez lentement, en prenant le temps d’apprécier chaque morceau avant de l’avaler.




7. Écoute consciente : Vous vous perdez souvent dans vos propres pensées au cours d’une conversation ? L’envie de dire quelque chose vous démange quand quelqu’un d’autre parle ? Ou peut-être votre esprit s’égare-t-il, et vous voilà à l’écart de la conversation. L’écoute consciente requiert toute votre attention pour la personne avec qui vous parlez. Lorsque quelqu’un vous parle, essayez d’être attentif et de ne pas l’interrompre jusqu’à ce qu’il ou elle ait complètement terminé. Si vous remarquez que votre esprit commence à vagabonder, ramenez votre attention vers l’écoute. Quand l’autre personne a fini de parler, prenez une respiration avant de répondre.


8. Émotions conscientes : Établissez un tableau « pensées, sentiments, actions ». Prenez le temps de vous demander ce que sont les émotions que vous éprouvez. Soyez descriptif, et utilisez au besoin une liste d’émotions (qu’on trouve facilement avec Google) pour évoquer précisément ce que vous ressentez. Écrivez ensuite quelles pensées ont déclenché ou aggravé ces émotions. Quelles pensées vous viennent à l’esprit ? Écrivez enfin les actions provoquées par ces pensées et ces émotions. Sont-elles positives ou négatives ? Comment pourriez-vous changer ces actions et que pourriez-vous faire à la place ?
   
   L’objectif est la prise de conscience. Prenez conscience de la façon dont les choses vous affectent, et apprenez ainsi à résoudre les problèmes en trouvant des approches différentes. Ce type de pleine conscience favorise l’abandon des comportements automatiques (panique, stress, etc.) et utilise une approche cognitive des situations et émotions problématiques ^{[ 7 ]}.