最终…可以睡一个好觉了 - 失眠与睡眠障碍的自然疗法

失眠与睡眠障碍

对大部分人来说，或多或少有些时候会睡得不好、觉得太热而醒来、在出席重要场合的前一晚辗转反侧、与爱侣吵架后思绪久久未能平伏，或可能患上不宁腿。睡眠问题可以有多种不同的情况，背后的成因也可以有很多，有时原因还多于一个。睡眠欠佳可以造成多种健康问题，最低限度包括影响我们的情绪、体力、专注力及行为表现。

失眠一般被形容为难以入睡或影响睡眠持续，当中包括心神不定与/或无恢复性睡眠。虽然患者有充足的睡眠时间，但仍然出现睡眠障碍，使病人的日间活动能力下降或受损。^（1）

失眠可以被分类为短暂性及长期性，可以由下列因素引致：^（1）

• 短暂性：
• 压力
• 疾病
• 长途旅行（时差的转变）
• 周遭/环境因素（气温、嘈音、光线、睡觉伙伴）
• 长期性：
• 原发性失眠（与其他疾病或使用药品或物质无关）
• 情绪障碍（焦虑、抑郁、创伤后压力症、躁狂等）
• 呼吸障碍（睡眠窒息症、有上升趋势的上呼吸道阻抗等）
• 昼夜节律睡眠障碍（轮班工作、时差反应、睡眠相位后移症、睡眠相位提前症等）
• 物质滥用（毒品、酒精）
• 不宁腿综合症
• 神经退行性疾病（阿兹海默症、帕金森氏症等）
• 其他疾病（疼痛、胃酸逆流、夜尿、躺下时呼吸急促等）
• 服食药物（抗抑郁药、降血压药、尼古丁、兴奋剂［安非他命、哌甲酯、咖啡因、可卡因、减充血剂、食欲抑制剂、支气管扩张药］、皮质类固醇、抗惊厥剂、奎尼丁、激素）

在开始有效的治疗之前，需要找出潜在的主要病因而对病人进行评估，一般包括查询病历、睡眠情况、问卷调查、化验测试以及睡眠多项生理检查（诊断是否患有睡眠呼吸或行动问题的方法）。^（1）

在完成评估后，病人可能要接受常规治疗，包括：^{（1, 2）}

• 药物
• 苯二氮卓类
• 有效，但副作用包括日间嗜睡、耐受性随时间减弱、倚赖性及长期使用（几星期）后停药的问题
• 佐匹克隆
• 有效，耐受性减弱、倚赖性及日间嗜睡的副作用比苯二氮卓类较轻；有企图自杀风险、具攻击性及加剧已有的抑郁症
• 抗组织胺药
• 具镇静作用的抗抑郁药
• 非药物性治疗
• 睡眠品质
• 松弛方法
• 睡眠限制疗法
• 睡眠日志
• 更多进行带氧运动（于早上及下午时段）
• 针对失眠的认知行为疗法
• 调节受扰乱的行为、药物的使用与/或物质的使用
• 治疗可能引致睡眠干扰的潜在疾病

许多常规的药理治疗在短期使用时均十分见效。不过，这些药物所产生的副作用可能未如理想，当长期使用这些药物时会有困难。除此之外，长远来说，非药理性的治疗可能更加适用，可是它们并不会实时见效（因为病人需要改变他们的行为习惯）。

由于越来越多新研究及普及知识，现时更多人使用草药及保健品来舒缓短暂及长期的失眠问题。以下的篇幅将会探讨其中一些疗法，但是紧记别因为某种补充品声称是「天然」的，便相信它必定是安全的。有些草药及营养对某些疾病有相冲，也可能与药物有相互作用。在服用任何补充品前，请先咨询您的自然疗法医师。

针对难以入睡型失眠的自然疗法

倘若失眠的主要原因是难以入睡型，可以考虑以下几种方法：

褪黑素

黑暗的环境及接触光线分别影响睡眠及醒来的循环。您可以想象得到，接触光线会刺激身体醒来，当缺乏光线时会引致身体睡觉。在晚上七至九时没有日光的时候，身体的主要激素是褪黑素，会持续高企约12小时直至日出时分。当褪黑素上升时，我们会觉得较为疲倦，警觉性会下降，并逐渐进入睡眠状态。导致褪黑素循环或水平不正常原因，其中包括时差的转变（时差反应）、轮班工作、接触强光及激素失调。

对于失眠的主要原因是难以入睡型的人士，在睡前30至60分钟口服褪黑素已被发现最能减少入睡时间。但是有些人会出现发恶梦、次日醉酒感、肠胃道问题、性欲下降与/或男性乳房发育症。孕妇不适宜服用褪黑素，因为它可以与不同的药物产生相互作用。^{（3, 4）}

西番莲

传统以来，西番莲一直为有压力及焦虑患者用作宁神及镇静之用。不论是单独服用西番莲提取物，或同时服用苯二氮卓类药物，两组测试者在四周后的焦虑情况出现明显改善。其中同时服用两种物质的一组有较快的改善（可能是由于苯二氮卓类药物的快速成效），但是单独服用西番莲提取物的一组只在短时间内有改善，另外免去了服用苯二氮卓类药物可引起的潜在相互作用。^（5）根据以上发现，当病人因压力及焦虑而影响入睡（反胃、焦躁不安等）的情况下，可以考虑使用西番莲治疗。

西番莲主要以茶或酊剂服用，通常在日间与/或睡前饮用。怀孕期间不应服用西番莲，因为它可以与不同的药物产生相互作用。^（6）

γ-氨基丁酸（GABA）/缬草/镁

γ-氨基丁酸（GABA）是抑制性神经递质，具有抗焦虑及镇静作用。然而若口服这补充品，它不会进入脑部，也不会引发预期的反应；服用使体内产生更多GABA或影响GABA受体的补充品也没有作用。^（7）

缬草以难闻气味见称，传统用作帮助睡眠的工具。缬草能够影响γ-氨基丁酸水平，从而减少入睡时间。已有实验证明使用缬草可以提升睡眠质素达1.4至1.8倍，在入睡时间方面可减少14至17分钟。^{（8, 9）}想要最佳效果，应该在睡前两小时服用干草药或酊剂。长期服用缬草的安全性现时未能确定，因此在怀孕或喂哺母乳期间不应服用。 ^（10）

镁是重要的营养，有份于体内多种的过程。与缬草相同，镁也会影响γ-氨基丁酸水平，而且已证实对患有难以入睡型失眠的年长人士有用处。^（11）

其他物质

针对难以入睡型的失眠，传统用于治疗的物质还有很多种，包括：柠檬香蜂草、L-茶胺酸、5-羟基色胺酸（血清素的前身）及洋甘菊。许多产品含有多于一种上述的成分，因为同时使用可能有协同或加强作用。您的自然疗法医师能够按照您的情况，为您安排适合的治疗，可能会配合服用草药/营养，以达至最大益处及减少风险。

针对难以维持睡眠型失眠的自然疗法

难以维持睡眠型失眠是指保持睡眠状态时有困难。原因可以由于压力、激素平衡受干扰、疼痛、患病、滥用毒品或物质等等。

有多种方法可以舒缓难以维持睡眠型失眠，针对失眠的认知行动治疗使用有系统的辅导情序，辨认及调节影响睡眠的思想模式及想法。例如，有些人认为自己睡得不好，其实是失实的看法，与他们所需要的睡眠时间不相符。每个人所需的睡眠时间各有不同，当我们年老时，需要的睡眠时间会逐渐下降。当我们更多认识良好的睡眠习惯及所需的睡眠时间，有助减少压力及焦虑感，从而能够改善睡眠质素。^{（12, 13）}

如要进一步的效果，可使用睡眠日志及睡眠限制疗法，可限制入睡的时间及实际处于睡眠状态的时间。开始时可能会引致轻微的睡眠剥夺，但是长久下来当睡眠效率增加后，睡眠时间将会每次增加15分钟。^（14）

最后要介绍的方法是针灸，这方法已被证实能有效治疗失眠，而且副作用的风险相对较低。^（15）您的自然疗法医师可能根据您独特的需要及要求，为您提供个人化的针炙疗程，此方法可以与其他疗法同时进行。

一般有助睡眠的建议

我们每一个都希望睡眠过后得充分休息及恢复。以下有几个简单又省钱的方法，可以让所有人在无须协助下能享受优质的睡眠：

睡眠品质⁽¹⁶⁾：

• 在黄昏或晚间减少摄取咖啡因、饮用酒精，与/或吸烟
• 避免在晚间大量进食
• 增加日间的活动量
• 增加日间接触日光的时间
• 避免在日间小睡
• 建立睡前习惯（泡热水浴、聆听使人放松的音乐、饮一杯宁神茶、将光线调暗、避免注视屏幕、练习放松的技巧等）
• 保持睡房黑暗及清凉
• 限制床上活动（避免进食、观看电视及阅读）及性交
• 假如上床后30分钟内未能入睡，等待困倦时才再次上床
• 维持稳定的睡眠及作息时间
• 上床前保持平静及温和的情绪（先将冲突处理好）

其中最重要的，是避免在黄昏后接触室内光线及背光屏幕（电视、计算机、手机、平板计算机等）。由这些屏幕照射出来的蓝光会抑制褪黑素的产生，影响睡眠及醒来的循环，有机会引致各种疾病。^（17）除此之外，相比光线较暗的室内环境，室内光线充足也会出现以上趋势。^（18）这些光源会让大脑认为是在日间，会抑制褪黑素并维持身体的警觉性。要治疗这情况，理想的造法是至少在睡觉前两小时内，完全不接触电子产品及将屋内的灯光调暗。不过，我们大部分人已经不能离开电子产品，而且现在有程序（例如F.lux）及特制眼镜可以过滤蓝光，有望能维持褪黑素功能正常。^（19）

放松的技巧

其中一些放松的技巧包括在指导下进行身体扫瞄、深呼吸及可视化，有助身体减少压力及紧张，也能促逵恢复性的睡眠。可以由简单的深呼吸开始（由鼻孔吸气约三秒，闭气三秒，然后从口部呼气三秒，重复深呼吸三次），建立睡觉前的良好习惯。^（20）

正如您所知道，睡眠受干扰有多种成因及不同的治疗方法。您的自然疗法医师会与您一起找出成因，然后采用取最适合您的疗法。与此同时，对我们大部人人来说，要睡得安甜，可以由提升睡眠质量及运用放松技巧开始。