禁食的好处 - 是否适合您？

禁食是指在特定时期内自愿戒除食物或任何含卡路里的饮料。简单来说，禁食是不吃东西的行为，就那样简单，但是不要因为禁食的简单性而被误导，因为从简单的食物中获得的健康益处众多且令人惊叹。

数千年来，禁食已在世界各地以不同的形式进行。所有主要宗教都在其所需惯例中纳入不同形式的禁食。

我们都在没有意识到的情况下实践着禁食：我们在睡觉的时候都在禁食，有时如果我们少吃一餐，我们也可以在白天延长我们的禁食时间。这些短暂禁食是我们正常生理的一部分。^[1]

禁食的美妙之处在于，不仅有一种「正确」的方式可以做到这一点；禁食有很多种形式：

• 长期禁食可以通过限制食物以及超过三天仅饮用水来完成。长期禁食可持续数月，但需要在医生的监督下进行更长时间的禁食。


• 禁食的另一种形式是间歇性禁食，这已在Michael Mosley的纪录片《吃，禁食与长寿》中得到推广。 ^[2] 间歇性禁食有许多变化形式：限时喂养，5：2饮食，隔日禁食等。


• 世界各地都有许多形式的宗教禁食。大多数人都熟悉的是斋月期间的禁食，在此期间，虔诚的穆斯林从日出到日落不吃不喝。

本文的总体目标是讨论禁食期间的一些益处和生理变化。

禁食最明显的好处是减肥。因此，BMI低于19的人禁用禁食。

大量的动物和人类研究显示间歇性禁食方案导致体重减轻。经常禁食的人可能会减轻体重并保持健康的体重。^[3] 禁食的减肥效果很容易在生理上解释：禁食减少进入体内的卡路里量，因此身体被迫使用可用的能量来源，如通常储存在脂肪细胞中的脂质。研究还表明，间歇性禁食可提高基础代谢率，这意味着快速燃烧更多卡路里的人会因此燃烧更多脂肪，同时保留肌肉。^[4]

禁食已被证明可以增加胰岛素的敏感性。^[5] 过量食用简单的碳水化合物，如面包、意大利面、软饮料和任何高糖食物，都会导致抗胰岛素的发展。让我解释一下。简单的碳水化合物被分解为葡萄糖。葡萄糖被吸收到小肠的血流中并被带到身体的细胞中以用于能量产生。但在葡萄糖进入细胞的过程中还有另一个重要的参与者：胰岛素。胰岛素是一种激素，在您的身体感知血液中的葡萄糖后由胰腺分泌。胰岛素通过附着在细胞膜上的胰岛素受体来帮助葡萄糖进入细胞。胰岛素就像钥匙一样，它可以打开毛孔，使葡萄糖进入细胞。当摄入和吸收过多的葡萄糖时，胰腺需要分泌更多的胰岛素以帮助所有葡萄糖进入细胞。经过多年过多的葡萄糖进入血液和过多的胰岛素，细胞对胰岛素的反应变得越来越小；它们变得对胰岛素有抵抗力，较少的葡萄糖可以进入细胞并且更多的葡萄糖停留在血流中，这导致糖尿病症状产生。在禁食期间，没有葡萄糖从食物进入血液，因此身体会产生一点点葡萄糖，以便继续摄入体内的一些细胞，如脑细胞，这些细胞主要依靠葡萄糖来满足其能量需求；在禁食期间，血糖和胰岛素水平保持在低水平，这使得其余的细胞有时间修复其胰岛素受体。^[6]

已经证明禁食可以降低坏胆固醇，同时保持好的胆固醇。高胆固醇和甘油三酯与心血管疾病风险增加有关。胆固醇被认为是血管中斑块积聚的罪魁祸首，可导致心脏病发作和中风。有不同形式的胆固醇。低密度胆固醇是坏胆固醇；如果有太多，那么血管中有更多的斑块积聚的机会，而像高密度脂蛋白胆固醇这样的好胆固醇可以预防心血管疾病。胆固醇既可以从摄取食物，也可以通过身体摄取。胆固醇是一种非常重要的分子，用于产生激素和维持健康的细胞膜，所以胆固醇本身对您没有坏处，但过多的坏胆固醇是不好的。禁食可以让身体排除坏胆固醇，同时保持好的胆固醇；因此，您可以降低心血管疾病的风险。研究还表明，隔天禁食的肥胖成人观察到血压下降，这也可以预防心血管疾病。^[7]

胃饥饿素是一种分泌的激素，用于指示大脑需要进食并使我们感到饥饿；这是饥饿激素。人们会认为在禁食期间胃饥饿素水平会增加，这会让人难以忍受不吃东西，但事实并非如此。卡路里限制饮食增加了胃饥饿素的产量，这就解释了食用此类饮食的人们为何如此煎熬，而且大多数饮食从长远来看都不起作用。另一方面，禁食最初增加了胃饥饿素的产生，但是当您持续禁食时，胃饥饿素水平正常化甚至下降。[8] 胃饥饿素分泌也伴随着波动，与昼夜节律有关。这只意味着无论您是否进食，分泌的胃饥饿素的量大致相同。另一个关于波状胃饥饿素分泌模式的好处是，禁食期间的饥饿感不会随着您禁食时间的增加而增加；无论您是吃还是不吃，感觉都是一样的，也都会消散。在长时间禁食期间，胃饥饿素水平下降，因此长时间禁食的人在几天后感觉不那么饥饿。^[9] 禁食后，胃饥饿素的下降也很有帮助，因为人们在食用较少量的食物后就会感到饱足，这进一步扩大了禁食的好处。

对动物的研究表明，禁食会减缓衰老过程。这是一些断言，但一些动物研究表明这一点。在禁食期间，身体必须依赖其他能量来源，如脂质，但身体也开始消耗自己功能失调和衰老的细胞。在长期禁食期间，身体还会激活干细胞，使身体自我更新。禁食有助于健康和长寿的另一个好处是禁食的解毒作用。由于产生能量和从环境中吸收有毒负荷，身体的每个细胞都具有一定量的毒素。为了使细胞自我清洁，需要能量和时间；如果这种工作量因处理和储存额外卡路里的必要性而中断，则毒素会累积。禁食允许细胞摆脱有毒负荷。纽卡斯尔大学的最新研究显示了另一种可能让我们更健康的禁食机制。他们的研究集中在线粒体，存在于我们的大多数细胞中的微小的能量产生细胞器；他们研究了微小蠕虫中的线粒体状态。限制这些蠕虫的饮食使他们的线粒体健康并延长他们的寿命。该研究还显示过氧化物酶体与线粒体相互作用的增加；过氧化物酶体是负责脂肪代谢的其他细胞器。过氧化物酶体的激活会增加线粒体的脂肪燃烧[10]。虽然没有人类研究表明禁食可延长寿命，但一些人体研究表明，限制食物摄入量（禁食）可降低老年人常见疾病的风险，并延长健康生活的寿命。