要维持健康饮食，应该常吃香蕉吗？- 自然疗法的角度

水果是维持健康饮食的重要一环。无论是新鲜、急冻、罐装水果或水果干也好，美国农业部（USDA）建议每天食用两份水果，^[1] 而美国心脏病协会（AHA）则建议每天食用四份水果。^[2] 您的医生或营养师可能会建议您进食更多水果。至于地中海饮食及抗炎饮食等受欢迎的饮食，建议每天食用九份水果及十五份蔬菜。

水果含有大量纤维、少量糖分，使人易饱，而且天然地含有多种重要的维生素和矿物质。当中含糖份最少的是酱果，而葡萄、芒果、脐橙及某些苹果等水果含有最多糖分。

一条大香蕉含有大约17克糖、3.5克纤维以及约125卡路里。 香蕉含有丰富的钾质、 维生素B（核黄素、硫胺、B6、烟酸）、叶酸及维生素CC。钾质是一种重要的营养素，可保持心脏和肾脏健康。香蕉也含有丰富的β-胡萝卜素，对维持眼睛健康十分重要。

在香蕉中含有的维生素B6可支持神经递质的产生，有助维持健康的神经系统。维生素B6对维持健康的肾上腺功能十分重要，有助分解碳水化合物、脂肪及蛋白质以供身体使用。特别对老年人来说，它对维持良好的免疫系统十分重要。^[5]

香蕉味道甜而且使人易饱，在您进行剧烈运动后有助恢复体力，也有助减少肌肉痉挛。可在香蕉中找到的色氨酸，是一种氨基酸，是血清素的前身。 血清素可帮助人镇静下来，缓和及调节你的情绪，也可减少疼痛的感觉。香蕉是一种用途广泛的食物对腹泻和便秘都有疗效，是一种天然的解酸剂。 ^[6]

近年来，有人指出假如你想减肥或保持身型苗条，香蕉是你绝对不能吃的食物。人们怪责香蕉是增加体重、使人受肠胃气胀折腾的元凶。

当选择进食什么食物时， 检查卷标上的营养信息是很重要的。除了营养列表外， 标签上也有卡路里摄取量、每份食物含有多少克碳水化合物、糖分、蛋白质及脂肪等详尽信息。 要评估该食物有潜在的健康益处或害处，这些信息是十分重要的。然而未经加工的水果、蔬菜及肉类等完整食物， 很少会附有营养标签。

这不是说这些食物的营养信息无关痛痒或不重要，意思当中的信息需要消费者自行寻找。 假如你知道自己想要的信息，那么这是一件好的事情。

讲谈及自己最爱吃的水果时，他们喜爱味道较甜的水果。当您比较不同类型的水果含有的糖分，您便会发现它们的糖分含量可以有很大的差距。

但是问题来了。只留意水果含有多少糖分，未能让你知道那些糖分究竟是果糖、葡萄糖或蔗糖，因此营养标签也列出碳水化合物的含量。加入「 碳水化合物」这一项是为了分辨不同种类的糖分—单一或复合式碳水化合物—对我们的血糖的影响。可惜的是，大部分标签并没有列明食物含有哪一种类的碳水化合物。

通过临床测试，结果明显证实碳水化合物对血糖含量的影响是因人而异的。因此要统一测量食物对血糖水平的影响，需要为个别人士作进一步的测试。

有一项临床测试，参与者进食50克碳水化合物后测量其血糖水平，相比进食相同分量的纯葡萄糖作为对照标准，以比较那人在进食某种食物后的血糖水平。升糖指数（GI）愈低，该食物对血糖水平的影响便越少。[6]

在参与者进食前后测量的血糖水平，会画成一幅曲线图，加上一些精密计算后，升糖指数便成为判断食物是否健康的新方法。甚至美国糖尿病协会也采用了升糖指数，来教育市民如何控制他们的血糖水平。

为什么以上所说的都是有关呢？让我举一个例子说明。试比较这三种受欢迎的水果： 西瓜、香蕉和脐橙。一份西瓜含有18克糖，一份香蕉含有17克糖，而一份脐橙含有23克糖 。^[7] 当比较糖份含量时，西瓜和香蕉的含量看起来非常接近。

当计算升糖指数时，西瓜的升糖指数是76，与甜甜圈相等；另一方面，香蕉的升糖指数是55，橙的升糖指数只有42，排名最后。 为什么糖分含量最高的水果—橙对血糖的影响最低呢？这与水果中含有哪一类糖分及纤维的含量有关。

这里的升糖指数可能有些误导成份，因为在进行测试时，它采用的每份重量不是根据于USDA。 为了史数据中的升糖指数更合理，有人使用升糖负荷（GL）。升糖负荷的计算是根据升糖指数及USDA的每份重量，而且计算了每份重量含有多少碳水化合物。^[8]

升糖负荷可告诉我们，当我们空腹进食后，食物的每份重量对我们血糖的影响。 升糖负荷（GL）≥ 20为高，11-19为中等，≤ 10为低。

有趣的是，每份重量的西瓜和橙只含有11克碳水化合物，而每份重量的香蕉竟然含有24克碳水化合物。一份西瓜的GL是8， 若想有效控制血糖水平，西瓜是很不错的选择。一份橙的GL只有5， 是糖尿病或高血糖患者的好选择。一份香蕉的GL是13，包括糖尿病人在内的多数人士都适合进食香蕉，但是不能从其他食物摄取太多糖分。还有要注意，越熟透的香蕉会有较多淀粉质转变为糖分。比较生的香蕉对血糖水平的影响会较熟透的香蕉为少。

让我们花点时间重温我们对香蕉的认识。香蕉味道甜，含天然糖分，也含有丰富的钾质、维生素B和维生素C。 香蕉不含脂肪，一条大香蕉大约有125卡路里，由于含有3.5克纤维和24克碳水化合物，香蕉可使人有饱肚感。

现在让我们讨论有关体重的矛盾迷思。对于少运动的人士来说，除了日常膳食外，额外地进食更多香蕉会使您的体重增加。但是若他们进食香蕉是替代米饭、意大利面、面包及未经加工的食物（包括谷物）等含丰富碳水化合物的食物，他们并不会增加体重。

假如进食含丰富蛋白质和脂肪的食物时进食香蕉，香蕉中的糖分会分解得较慢，对血糖的影响会较低，而您的饱腹感会维持较久。你您可以在进食含大量蛋白质的早餐时多吃一条香蕉，或把它当成是小吃，连果仁或果仁牛油一同吃。在进行剧烈运动后进食香蕉对你有益，而它所含的钾质有助舒缓肌肉痉挛。但是当您在减肥时进食香蕉，要减少食用其他含高碳水化合物的食物。又或者当你需要增肥时，可在日常膳食中吃更多香蕉。香蕉是不是健康的食物？是的！

有时候， 由于香蕉含有大量水溶性及非水溶性纤维，因此进食香蕉可引起肠胃气胀和腹胀。当你的身体适应额外的纤维后，问题应该会自然消失。此外，您也可每天服用益生菌来改善消化情况。若身体的水分不足，食用太多水溶性纤维可导致轻微的便秘。当出现腹泻时，肠道中的非水溶性纤维会吸收水分，有助舒缓症状。

若您已确诊还有糖尿病一型或二型、HIV、癌症、 心脏衰竭、肝病、肾病、乳酸中毒、代谢性酸中毒或糖尿病酮症酸中毒，而需要接受治疗，在膳食中增加进食香蕉或额外的钾质之前，先和医生商量是很重要的。[9] 钾质可以提升您的血液pH值，有助舒缓酸中毒，但是你需要医生监察你血液中的钾含量。