运动后复原和肌肉酸痛 - 天然疗法的角度

我们都知道运动对我们是好的。它既帮助提升我们心脏的健康，稳定血糖、甲状腺，提升睡眠质素，也有助我们管理压力。[1] 运动几乎可全面提升我们的健康，若运动不是维持健康最重要的因素，那么它很可能是其中一个最重要的因素。尽管大部分人都意识到这个道理，然而缺乏运动却是非常普遍的现象。大多数现代人的工作和生活方式都需要长时间久坐不动。生活忙碌，加上我们要处理许多重要的事情，大部分人都觉得自己没有时间运动。
若您将运动定义为长期持续并达到专家建议的运动量，没时间运动的情况便更普遍了。多数指引建议每周进行五次中等强度的运动，每次三十分钟。这实际上是什么意思呢？首先，这代表您几乎每天都要做运动。这代表您要花时间准备自己，事前做伸展运动，事后要去淋浴，然后您将花费比先前所想更多的时间。中等强度的运动通常是指使自己的心跳率提升至最高心跳率的六成至八成（一般的计算方法＝220减去您的年龄）。另一个监察指标是运动直至流汗。定期步行是一种很好的运动，可是它的强度不足。换言之根据运动指引，健步行会是更合适的选择。
定期运动另一个较大的难处是会引致受伤。对于长时间没有运动的人而言，当开始恢复运动时太快和太急进都容易受伤。受伤使人感到祸不单行，因为您不单要找方法治疗伤势（自行处理或由保健护理专家治疗），而且在大多数的情况下您要将原本安排运动的时间用作疗伤。即是说您再次飞快地坠入不做运动的危机，又或者在不久后再次弄伤自己。因此若您尝试预防受伤的话，这显然是一项上佳的投资。聆听您身体的声音：倘若您在做运动时感到痛楚，就要停下来。在运动之前和之后把身体好好伸展。

延迟性肌肉酸痛 延迟性肌肉酸痛的英文简称为DOMS，正如它的名称所描述，患者会在剧烈运动后数小时至数天之后感到疼痛和肌肉绷紧。[2] 有别于DOMS，急性肌肉酸痛往往在运动后实时出现。在运动后一至三天才出现DOMS是很普遍的。举例说，许多定期经历DOMS 的人会告诉您，他们通常在运动两天后感到最痛。
我们知道不论哪种运动都会损害肌肉，但是许多时候损害太轻微，或是受干扰的程序太低以致被忽略。有些人认为DOMS之所以出现的原因，是运动使肌肉纤维微伤，尤其是涉及到肌肉有离心收缩或拉长的动作。这导致肌肉最常在伸展时或接触时感觉酸痛，而非在休息时感到痛楚。
DOMS是维持定期运动的额外障碍。试问谁人想在每次运动后受伤？但是我们有好消息，因为DOMS通常在定期运动一段时间后逐步改善，而您的体能也会越来越好。换言之，长持下去您会越来越少经历DOMS。矛盾的是，您可以使症状舒缓的的举动，竟然又是使您感到疼痛的运动！虽然您会感到不适，但是进行少量运动而感受到DOMS症状的同时，实际上有助复原，而非导致肌肉更受损害。尽管原因尚未完全明白，但很可能是当血液流动加快时，可将更多废物带走并使更多养份运送至肌肉。
当谈及运动这课题时，除了定期进行以外，确保自己遵照最好的程序也是明智之举。首先，确保自己在开始运动前补充足够的能量。这是指进食足够的卡路里和碳水化合物，这些都是您在运动时会使用到的。第二是确保补充足够的水分。在运动期间喝水或饮用含电解质的液体是必须的，尤其要长时间运动或进行剧烈运动时。最后，确保在运动之前和之后好好进行伸展，特别要伸展在运动时会用到的肌肉群。

肌内效贴布 肌内效贴布是一种可用于复康过程的技巧。[3] 有近期的研究调查DOMS患者在使用肌内效贴布后，能否帮助肌肉酸痛肿胀的复原并改善运动的表现。研究共有22位健康的男性业余运动员，他们进行了可引起DOMS的运动系列。研究员比较了有使用和没有使用肌内效贴布的成效，在参与者运动后几段指定时间，测量他们的活动范围、肌肉酸痛和肌肉肿胀的程度。研究员又测试了参与者的平衡力、短跑和跳高能力。
研究结果显示，有使用肌内效贴布的一组只需三天，肌肉酸痛便减少至回复正常。他们在运动后的表现以及平衡力均有提升。研究员的结论指出肌内效贴布有助在DOMS出现后加快肌肉酸痛复原，而它对跳高和动态平衡的表现也有帮助。

鱼油补充品

在舒缓DOMS症状的补充品方面，鱼油的功效叫人惊喜。鱼油对肌肉中葡萄糖和脂肪代谢有明显的影响，使代谢过程更有弹性。当服用中度剂量时，鱼油似乎可借着吸收营养和对线粒体酶的作用，使生物能量有正面的影响。就鱼油抗糖尿病的功能，许多时被直接归因于使肌肉加快摄取葡萄糖，以及提升胰岛素敏感度。初步证据指出鱼油有机会使人肥大，虽然有证据显示，但是却仍有限。[4]
在一项研究中，研究员测试鱼油补充品对进行抗阻运动后肌肉酸痛的程度和持续时间的影响。[5] 这研究是随机双盲安慰剂对照的临床试验。没有受过抗阻运动训练的女性被随机分配为两组：鱼油补充品（每天服用6克；二十碳五烯酸与二十二碳六烯酸比例为5比1(EPA:DHA)）或安慰剂（每天服用栗米或大豆油6克）。在服用一周后，参与者一次过进行抗阻运动，包括10组手肘屈曲和双腿伸屈的健身机运动。一周过后，会将她们的肌肉酸痛程度与客观的视觉模拟量表作对比，与此同时参与者继续服用她们分配得到的补充品。
结果显示鱼油组所感受的静态和动态肌肉酸痛程度比安慰剂组较少，尽管这没有统计显著差异。在上臂围和大腿围并没有变化的前提下，相比安慰剂组的女性，鱼油组参与者因抗阻运动引起的静态和动态肌肉酸痛反应的效应值少33-42%。研究员的总结是，没有接受过运动训练的年轻女性每天服用6克鱼油后，可能有助舒缓进行抗阻运动后出现的肌肉酸痛。

抗炎药 炎症是肌肉酸痛和DOMS的潜在成因。因此，任何可以减少炎症的东西都有机会提供舒缓。有人会希望尝试不同的抗炎药，看看对自己有没有帮助。许多草药制剂都具有抗炎功效，例如姜黄、乳香和没药。这些制剂可以是内含干草药的胶囊，或是以酒精提取制成酊剂。

结论

肌肉酸痛是无处不在的问题，它不单使人难以忍受，而且是使人进一步退却做运动，从而危害健康。在进行运动后的一至三天最常出现DOMS。现时有许多治疗有助减少肌肉酸痛造成的影响。在这篇文章里，我们讨论了定期进行运动，在运动前饮食得宜，在运动后使用肌内效贴布，服用鱼油补充品和使用抗炎药的潜在可能。若将这些选项结合起来，可以为生活质素带来重大影响。一如既往，请向您的天然疗法医生或医疗保健专家寻求意见。