抗衰老 - 获得年轻肌肤的天然方法

第一部分：简介

随着婴儿潮一代进入他们的黄金岁月，研究和市场营销也纷纷跟风，提供护肤品和食品，以及更多的侵入性的旨在提供年轻，完美的肌肤的方法。随着焦点转向了维护年轻的外表和内在，人们也转向各种试图让自己看起来和感觉上最好的治疗方法。

由于更多的关于天然替代品可以代替整容手术和其他侵入性医疗手段的信息的传播，很多女性和男性开始倾向于使用自然疗法来使他们显得年轻，并且自然疗法没有任何潜在的副作用，因而人们觉得更健康。

当说到年轻的肌肤，它更多的是受你内部状态的影响，而不仅是直接发生在表面。重要的是要记住抗衰老开始于细胞水平，而不是在皮肤表面。

因为皮肤是我们最容易看见的器官，我们能更多地了解衰老过程的发生。随着皮肤老化，被称为表皮的外层皮肤从损害和受伤中恢复所需的时间更长。外层也失去脂肪层状脂质，使肌肤干燥，不柔软（1）。 真皮层，即内层皮肤，失去作为保护屏障且使皮肤外观丰满的胶原蛋白和弹性组织（1）。皮肤中的汗腺也不能高效的产生汗水，这意味着皮肤排毒效率较低（1）。皮肤的改变，部分原因是由于时间性老化，也是由于外部环境的损害，如慢性太阳暴晒。活性氧簇（ROS）的不断形成导致累积性的内部变化发生，造成自由基损伤（2）。在皮肤受阳光暴晒的地区，中波紫外线造成光外层皮肤的光损伤而长波紫外线造成中间层的光损伤（2）。临床上，光老化表现为皮肤干燥、不规则色素--雀斑，痣（或皮肤上的小斑点），色素沉着，细纹和皱纹，和缺乏弹性（2）。

当我们了解了这些正在发生的变化，解决和处理这些缺陷并且从内而外的修复皮肤就变得至关重要。这里有一些防止这些变化迅速产生的方法，它们可以确保肌肤在相当长的一段时期内看起来较为年轻。

你经常摄入身体的食物对外表有很大的影响，营养因素对皮肤健康发挥着关键作用(3)。

多数皮肤病专家都同意，抗氧化剂是维持健康皮肤的关键，因为他们能对抗自由基损伤，预防光老化，影响细胞内信号传导通路，从而防止皮肤损伤，皱纹，和炎症（4）。

有许多可以作为人体内抗氧化剂的物质，抑制可导致细胞损伤和死亡的分子氧化。各种水果和蔬菜都有充分的抗氧化剂和他们的助手分子网络，应使他们成为你通过日常饮食获得年轻皮肤的宝贵添加物（5）。值得注意的是，抗氧化是一种化学性质，而不是物质。在某些情况下他们可以充当人体有益的抗氧化剂，也可以在其他情况下作为氧化剂。每一个都有独特的化学反应和属性，这意味着重点如果仅放在有一个来源或物质上将不会得到从各种来源获得的广泛的好处（5）。

作为一种综合性的实现或维持年轻皮肤的方法，把五颜六色的蔬菜和水果纳入你每天的饮食将有利于保持你的肌肤活力、健康、年轻等许多方面。

水果和蔬菜不仅富含抗氧化剂，他们也有减少体内炎症的作用，炎症是皮肤老化的一个重要方面（6）。十字花科蔬菜，包括西兰花、菜花、卷心菜和芥菜，还有葡萄，蓝莓、樱桃和李子中所发现的碧萝芷（6），已被证明能减少炎症（7）。其他饮食成分包括姜黄中的姜黄素和橄榄油，也能改善由炎症引起的外层皮肤老化迹象（6）。

促炎性的食物包括经处理的高血糖指数的碳水化合物，比如谷物和淀粉，以及含有丰富花生酸（AA）的食物，包括动物内脏，蛋黄（8）。限制促炎性食品的摄入并增加抗促炎性食物的摄入量有助于肌肤看起来更健康。

绿叶蔬菜，如甘蓝，菠菜，羽衣甘蓝、芥菜，和五颜六色的水果，比如猕猴桃和西红柿，都含有大量的类胡萝卜素，它是皮肤健康的另一个关键组成部分（9）。类胡萝卜素是必须从饮食中获得的深色色素，之后他们在体内转化为维生素A。类胡萝卜素可以减少自由基的形成，并且保护皮肤不受太阳的伤害（10）。此外，在2007年进行的一项研究对满脸皱纹的妇女进行分析，发现他们往往维生素A摄入量较低（3）。

另一个重要的对抗皮肤老化的物质是茶科植物（拉丁语），或绿茶。绿茶与红茶来自相同的树叶，但处理过程氧化更少。绿茶含有被称为表儿茶酸多酚类化合物，在许多动物模型研究中它已被证明具有抗炎活性，能抑制皮肤癌细胞的增长（10）。每天喝含有表儿茶素1402毫克的绿茶12周，显示出能保护皮肤免受有害紫外线的辐射，并有助于提高女性的整体肤质（11）。

最后，值得一提的是，过敏和食物不耐症会影响皮肤的状态。过敏会引起黑眼圈，即通常所说的“过敏性黑眼圈”（12）。 由于潜在的过敏或不耐症导致的鼻塞，这些黑眼圈会造成浮肿和眼袋，在许多情况下亦是由食物引起。黑眼圈会让肤色看起来暗淡和疲劳。 眼睛周围的皮肤比身体的其他部位薄，使血管更容易看到且黑眼圈更加明显。寻求专业保健人员例如一个自然疗法医生是鉴定你的黑眼圈或其他皮肤有关的症状的根本原因的一个重要步骤，这也可能是你的获得更有活力的，无瑕疵的皮肤的关键。

我们内在的感觉会影响我们的外表。 研究表明，我们的心理健康-即压力、抑郁和焦虑–和增加皮肤、头发、或指甲的问题有关联（13）。压力会导致体内荷尔蒙的变化，改变你的重要器官，包括肌肤的细胞功能（14）。压力使皮肤更加敏感且应激性更强，容易产生炎症和引起细纹和皱纹的面部表情。那些在压力之下的人也往往忽视了皮肤或对皮肤的护理不当，往往缺乏动力和精力来进行定期常规的促进皮肤清洁，健康的皮肤护理（13）。

简单的方法，如深呼吸和冥想可以对你的压力水平产生深远的影响，并因此作用于你的皮肤。

据研究，体育锻炼能在很大程度上像有利于骨骼和肌肉那样对皮肤产生影响。通过锻炼，皮肤变厚且具有更多的胶原蛋白。运动能对细胞产生强大的抗炎作用，并可以通过释放内啡肽来缓解压力（14）。

心血管锻炼能提高皮肤的心率和血流量，向细胞传输更多的营养以生成胶原蛋白和增加抗氧化循环来对抗自由基。即使只有一周三次适度的运动已被证明能在细胞水平上大大提高能量水平，使用重量轻阻力训练，已被证明能形成肌肉，这意味着血糖代谢更迅速，能防止高血糖，进而消除炎症。锻炼也能降低压力，压力是发炎和皮肤损伤的另一个因素（14）。

另外一个好处是，随着运动的进行，水摄入量通常会增加，这意味着细胞充满水分，皮肤看起来神采奕奕，而不是干燥无光（14）。

通过定期锻炼减少压力和保持健康是保持年轻外在和内在的重要组成部分。然而，即使将这些有益的做法加入到你的日常生活，你也需要确保你的身体也有时间来恢复。这要通过睡眠来完成。

当你睡眠时，你的细胞进行修复过程。身体降低皮质醇（应激激素），增加生长激素（刺激细胞繁殖和再生）（14）。

将睡眠保健技术融合到你的夜间养生方案：尽量每天晚上在同一时间睡觉，昏暗的灯光信号提醒大脑这是接近睡觉的时候，关闭包括手机和笔记本电脑的任何电子产品，关闭你卧室的任何明亮的灯光（即使是小灯），并在你睡觉前练习冥想，或深呼吸。

有许多保持肌肤年轻而富有朝气的有益补充。基本地，从饮食中获取多种维生素和矿物质是获得容光焕发的肌肤的关键。添加能提供治疗剂量的营养物质的营养补充剂，对皮肤的健康是不可或缺的。

维生素C是一个重要的抗氧化剂，它以其产生胶原蛋白的作用而闻名（15）。维生素C已被证明能增加滋养皮肤毛囊层和底层的真皮乳头的密度。老化的皮肤，这些乳头非常薄，几乎消失，但维生素C能帮助防止这种情况，纠正与衰老有关的结构的变化（15）。更多的口服维生素C的摄入还与减少皱纹和干燥有关，可以更使老化皮肤的整体外表更好（3）。

鱼油含有关键的被称为五烯酸（EPA）的ω-3脂肪酸和二十二碳六烯酸（DHA），它已被证明内用或外用对皮肤健康的好处。高剂量的鱼油补充已被证明能减缓细胞老化（16）。这些脂肪酸也影响水分和纹理，以及皮肤的弹性和结构（17）。口服补充物约3个月就足够能改变皮肤状态（17）。

维生素E，由复杂的被称为生育酚的8种化合物组成（18）。生育酚是一种脂溶性抗氧化剂和与维生素C协同的自由基清除剂（18）。摄入维生素E近期被证实可以防止胶原交联，过多的交联与机体的老化有关(19)。摄入口服维生素C和E也被认为能增加皮肤的光保护效果（18）。

谷胱甘肽是一个强大的内源性抗氧化剂，具有抗皮肤老化的能力。它是抗氧化酶活动的重要底物（注：底物为参与生化反应的物质，可为化学元素、分子或化合物，经酶作用可形成产物），能清除自由基，创建一个细胞抗氧化防御以保护皮肤的完整性（20）。我们可以在外用护肤品以及口服补充剂中发现谷胱甘肽的使用。关于谷胱甘肽的好处的证据越来越多，在未来这绝对是一个引人注目的补充物。