高强度间歇性训练 2 特殊训练的益处

高强度间歇性训练 [HIIT] 是一种剧烈性的运动。在健身的领域里，对这种训练方式进行投资可以取得高回报，因此它正变得越来越受欢迎。HIIT的一个周期时间可以从几秒钟到8分钟, 这期间心率可以达到最大心率的大约80%到95%^[1]。恢复时间和锻炼时间一样长，但前者心率较低，通常能够达到最大心率的40% - 50%。在一个完整的训练周期内，高强度和相对低强度的训练交替进行，平均可以持续20到60分钟。

HIIT对健康有很多好处^[2]。有氧运动能够降低患心血管疾病的风险，对高血脂、高血压和炎症等均有益处。运动还可以降低中风、急性冠脉综合症和心血管死亡等事件的风险。大多数运动项目以持续的有氧运动作为降低脂肪含量的方法。然而，与一般的有氧运动相比，HIIT具有更多的益处。有文章表明，HIIT放大了运动的一些特定收益，特别是在减肥方面。作者发现HIIT能够增加病人的配合程度，这意味着人们实际上更有可能遵循他们的锻炼计划。文章还发现，即使在有心血管疾病和新陈代谢危险的人群中，这些问题也有所改善。然而，文章也确实发现一些病人可能需要特定的评估或指导才能开始一个HIIT计划。

只要遵循关键原则，就可以通过多种方式制定出HIIT运动计划。有些来源建议以交谈测试作为指导。根据交谈测试的基本理念，在进行高强度运动锻炼时是很难进行语言交谈的^[1]。然而，当在进行较低强度锻炼时，交谈较为自在，此时您应该还可以与他人正常交流。通俗地讲，这表明您正确地执行了HIIT锻炼计划。本文将讨论HIIT及其对健康的好处。

一项研究调查了HIIT用于行走训练是否比中等强度的连续行走训练更能增加大腿肌肉力量、最大摄氧量以及降低血压^[3]。该项研究中，将平均年龄为63岁的60名男性和186名女性分为3组：无步行训练、中度强度连续行走训练以及高强度间歇性行走训练。中度强度连续行走组的参与者以约最大摄氧量的50％行走，他们用计步器以确认每周至少4天、每天8000步以上的运动。通过加速度测量法对HIIT组进行了监测，这组参与者以40%最大摄氧量重复5次或多次3分钟低强度行走，接着进行3分钟高于70％的最大摄氧量的高强度行走, 每周步行4天或以上。此外，还测量了其他项目，包括膝关节的等长扩张和屈曲、骑行的最大摄氧量和步行的最大摄氧量。所有项目均在训练前后分别测量。

研究结果显示，各组满足目标要求的人员数量如下：在无步行训练组中，25名男性中有9人，59名女性中有37人；中等强度连续步行训练组中，16名男性中有8人，59名女性中有43人；高强度间歇步行训练组中，19名男性中有11人， 68名女性中有31人。在HIIT组中，静力膝盖扩张增加了13％，膝关节等距屈曲增加17％，骑行的最大摄氧量为8％，步行的最大摄氧量为9％。 这些均为统计学显著性变化，它们均高于在中等强度连续步行训练组观察到的增长。此外，HIIT组的静息收缩压降低较高。作者得出结论，间歇性行走，特别是HIIT，可以防止与年龄相关的血压升高和大腿肌肉力量和最大摄氧量的下降^[3]。

有文章探讨了HIIT降低心血管代谢疾病风险的潜力^[4]。一些国家^[如美国]三分之一以上的成年人具有代谢综合征的特征，包括心血管代谢因素，如腰围增加、甘油三酯高血糖或血压升高、HDL^{[有益胆固醇]}降低。强烈推荐把改善生活方式作为心血管代谢影响因素的首要方法^[4]。 在这项研究中，作者回顾了体育锻炼对健身和心血管健康的影响，并特别讨论了HIIT是否能够使身体健康达到进一步或同等的改善。

在健康和临床人群中使用HIIT的前提下，通过增加细胞应激性可以使人们适应剧烈的运动，但是相较于持续不断的运动，短时间的运动和随后的恢复时间间隔使得未经训练的人能得到更好的训练效果。作者研究了关于HIIT的24项独立研究的健康结果。在57％的研究结果中，证明空腹血糖的改善需要最短12周的持续时间。在30％的研究结果中，HDL需要至少8周才能改善。没有研究表明HIIT能导致总胆固醇、LDL或甘油三酯的改善。改变血压以及改善肥胖和超重需要至少12周。HIIT在一些心脏和代谢功能障碍的患者中是安全有效的。本研究的作者得出结论，当参与者进行至少8-12周时，HIIT似乎促进了有氧运动的进一步改善和某些心血管代谢危险因素的改善^[4]。

最后一点点提示

在本文中，我们讨论了HIIT。高强度和低强度运动周期具体的运动形式和具体的持续时间可能会有所不同，这取决于您目前的健康状况和您要完成的目标。HIIT也存在一些安全问题。例如，由于高强度运动，长时间久坐的人的会增加患冠心病的风险。在开始任何HIIT计划之前，您有必要从医生那里得到许可。您可能还应该考虑在进行HIIT锻炼之前做一些常规的锻炼，这样您可以建立良好的基准健身水平。此外，如果您是在团体中锻炼，不要和别人相比较，这非常重要，您只需要关注适合您自己的强度水平。

我们已经强调了HIIT的一些主要功效。HIIT可以帮助减肥，它的效果远远超过常规有氧运动可以达到的效果。我们也发现HIIT有助于健身、活动关节以及改善许多代谢因子，如血压、血糖和高胆固醇。特别是如果您患有代谢综合征或任何上述危险因素组成的综合症，HIIT可能会是您不错的选择，随之而来的是健康的饮食和生活方式的改变，如戒烟。至于您需要多长时间才能从HIIT中获益，研究表明，每周至少锻炼4天，坚持至少8-12周。坚持HIIT的时间越长，获益越多。如果您想了解更多关于HIIT的信息，请咨询您的自然疗法医生。