非运动性热量消耗 - 控制体重的无名英雄

控制体重的常规方法，还有它们的不足之处

我们的社会一直在寻找可以控制体重的新技术，例如神奇饮食、胶囊或会消除多余脂肪并使身体窈窕紧致的健身仪器。长久以来，大量的服务和产品充斥这价值数以亿计的行业，可是我们依然看到肥胖人士继续增多，伴随着的非癌症疾病也在增加。当谈论到控制体重，最好的辨法是专注于基本的健康生活，而非一时的流行或花招。不过，这些一般的方法不是每一次都能达至预期的结果。

最早期的医护人员视生活医学为最佳治病良方，并会在照顾病人时采用，而自然疗法医师特别着重这方面。在生活医学这领域中，运动通常是进行体重控制计划时的首选之一。不过，要找出「最合适」的运动或练习来维持健康的身体比例是困难的，因为这取决于各种不同的因素。当培养或找寻合适的运动养生之道，医生必须考虑其他因素，例如患者的病历、曾否受伤、健康风险因素、目标、现时的健康水平、投入计划的程度、实际可以付出的时间等等。自然疗法医师也会评估病人的身体结构和功能有没有不均衡，因为这会令病人容易受伤；包括进行骨科测试和神经学检查。这些评估考虑到个人化的运动养生之道。没有寻求专业协助的人士，在经过个人化体重控制计划后倾向达不到最理想的效果。一旦完成全面的评估，便可以实行运动养生之道，一般来说病人运动时的最高心跳率要达至与年纪相称的65-85%，每星期运动3至5次，每次30至60分钟，并需要结合带氧运动和阻力训练（1）。

其次，帮助病人达到控制体重目标的自然疗法医师，会强调健康均衡的饮食是相当重要的。主要的考虑围绕一条简单的公式：摄取的卡路里减去消耗的卡路里等于净卡路里平衡。换句话说，由食物摄取的卡路里减去燃烧掉的卡路里，久而久之会决定卡路里平衡是正（体重增加）或是负（体重减少）。具体来说，每一磅的体重相等于大约3500卡路里，因此，相比起卡路里的平衡标准，如果有人每日摄取少500卡路里（可以借着燃烧额外的卡路里或摄取较少卡路里），那人可以每星期减去一磅体重（1）。虽然这是一个颇为苛刻的过程，但是如果那人乐意记住自己的饮食和运动习惯，这方法是可以运作良好的。而且，它无须顾及病人的新陈代谢率、食物选择及潜在的食物敏感、潜在的破坏性疾病、体重减轻的源头（肌肉或脂肪），或增加持续改变健康的行为，这些因素对维持结果只是有限的。自然疗法医师的回应是，会教育病人选择健康的食物，包括以蔬菜为主的饮食，配合健康的脂肪、瘦肉的蛋白来源，并补充矿物质和维生素，这可以补偿已知的缺乏症，与或支持病人达到目标。

这些控制体重的集中在运动和营养基本方法都是十分重要的，但是它们了无新意。尽管这些既是常识又很重要，许多人继续为控制体重而挣扎。因此，这篇文章不会再深入钻研运动或饮食。相反，我们会探索其他有些被低估的控制体重方法，对维持和达至健康的身体比例有重要的功用。

如上述所及，一个人为了减肥，必须持续保持负卡路里平衡。这为健身行业的低卡路里饮食和燃烧卡路里运动提供了基本理由。然而，当谈论到一个人一天内燃烧多少卡路里，相比之下运动的角色比不多。

每日人体消耗的能量主要分为三种：i) 基础代谢率——维持基本细胞功能所需的能量，ii) 食物产热效应——须要分解、吸收和储存食物及燃料的能量，及iii) 热量消耗——包括运动性和非运动性热量消耗（non-exercise activity thermogenesis，NEAT）（2-5）。

相比起一个除脂肪体重（非脂肪的体重）和基础代谢率较高的人，一个久坐不动的成人大约有60%的能量消耗于基础代谢率（2）。食物产热效应占了能量消耗的10%，对所有人来说它的变化并不大（2）。

来源：Levine JA. 非运动性热量消耗（non-exercise activity thermogenesis，NEAT）：环境与生物. Am J Physiol-Endoc M, 2004; 28:E675-E685.

至于运动性热量消耗，可以藉测量运动和NEAT得知。「做运动的人」每日平均的运动量是每星期大概2小时，相等于每日燃烧100卡路里（2）。就每天平均总共摄取1500至2000卡路里而论，若有人尝试取得负卡路里平衡来减肥，以上的运动消耗并不多（1）。此外，如果有人根本没有花时间运动，他的热量消耗会等于零。

詹姆斯‧莱文博士（James A Levine, MD, PhD）对NEAT进行了广泛研究，并有以下的形容（4）：

「非运动性热量消耗是除了有意志地进行运动以外，其他所有活动的热量消耗。NEAT包括所有使我们成为充满生机、独一无二和独立的人，例如跳舞、上班或上学、铲雪、弹结他、游泳或在潮流商场购物。NEAT每一天都在进行，最简单的分类是与工作有关的NEAT和与休闲活动有关的NEAT。」

运动是一项有意志的举动，为要达到或维持身体健康，而NEAT则恰巧相反。研究已证明职业是NEAT最大的决定因素，须要大量劳动的工作可以使每天消耗的热能多出1500卡路里（2）。

具体来说，以下列举出各种活动的例子以及它们对NEAT的影响（2）：

来源：莱文博士（Levine JA）. 非运动性热量消耗（non-exercise activity thermogenesis，NEAT）：环境与生物. Am J Physiol-Endoc M, 2004; 28:E675-E685.

当测量热量消耗中可控制并可调节的部分，分别是运动和NEAT，并考虑到运动所占的影响相对较少，因此将NEAT最优化是非常重要的。莱文博士及他的团队进行的一个研究总结是，给参与者喂食过多但在最大的程度上增加NEAT，会使最瘦的人增重，然而给参与者喂食过多但没有增加NEAT会使最肥的人增重（4）。换句话说，NEAT对维持健康的体重有着关键的作用，并且这是所有人都能够控制的。这牵涉到选择一种比较需要体力劳动的行业或兴趣，或简单地从已认知每天久坐不动的人，慢慢加入更多活动。

除了将NEAT最优化，定期运动、进食健康均衡并以蔬菜为主的饮食并考虑一些辅助疗法，可以增强个人消耗热量的效果。寻求传统的自然医药护理，可以促进全面的健康评估和发展个人化的课程，提升责任感、增加支持、提升积极性和提供室内治疗，以处理任何栏阻达到目标的事情。这些可以包括旧患与或肌肉不平均、激素失衡、免疫力障碍、睡眠障碍、消化不良、神经/行动障碍和情绪障碍。此外，在注册运动学家或合资格的健身教练的监督下，有助确保运动时的活动姿势是正确的，并减少受伤的风险。再进一步，可使用设有记录的仪器设备，监察卡路里平衡、跟进饮食模式和运动习惯。

最后来到控制体重最不受欢迎的一环，就是身体意象和自我接纳。由于以往各种的经验和关系，具破坏性的和被强加的想法模式，这些都可以为健康带来多重栏阻。练习正念可以带来帮助，正念是指有意识的行动，专注于现在的时刻而不带批判性（6）。要连系现在的时刻，正念容让人对时间和如果花费力量有实时的醒觉（即是当一个人长时间坐着而有所觉悟，然后觉得应该要起来行动）。正念也能借着平静或无批判性的帮助，为需要深度医治的人提供一个平台。借着这面镜，所有付出都不会「不够好」。为着使健康更好的一切尝试都是有意义和反应良好的，同时能减轻由负面自我批评而造成的损害。除了练习基本的正念，认知行为治疗（Cognitive Behaviour Therapy，CBT）可以持续地改变生活模式，进一步加强意识发展和行为改变，支持控制体重至健康水平。关于正念的理论、实践和CBT错综复杂，远超过这篇文章的范围，如果您想探索更多，可以参考《全意识生活（Full Consciousness Living）》作者乔恩‧卡巴‧金（John Kabat-Zinn）及《掌握好心情（Mind Over Mood）》作者丹尼斯‧格林伯格（Dennis Greenberger）及 克里斯廷‧A‧佩德丝基（Christine A. Padesky），同时也可以与自然疗法医师商量。

运动和健康饮食是达到和维持健康身体比例最重要的部分。然而，身心健康诚然远超过每星期几次在体育馆内大汗淋漓，或单单在餐碟上加添一些蔬菜。当谈及控制体重时，在日常生活中增加活动量是重要因素。有趣的是，NEAT的好处并没有停在这里，因为近期有研究显示，NEAT对二型糖尿病病人维持健康的胰岛素敏感度、腰围、高密度脂蛋白胆固醇水平和血压有着重要的作用（7）。

总括来说，要提升身体的整体健康，反甚至要扭转肥胖的体态，建议每天站立与或走动2.5小时，这样可以增加NEAT（3）。长远而言，也建议我们的社会重新策划工作、学校和居住环境，好让市民有更多活动的地方可供选择。有了这些相当直接的建议，就是简单地每天一直活动。已有研究证实若言我们能控制我们的体重，可以为现时过胖的风气带来正面影响。要达至这一点，可以在日常生活中测量和增加NEAT。个人层面可以多花力气，例如乘搭升降机时改为行楼梯、坐公共交通工具时早些下车以便多走几步、泊车时距离目的地稍远一点、带狗只散步而非只让牠在后花园活动等等。按个人喜好建立这些习惯是很容易的，而关键都是一样的——只管活动吧！