跳转到主要内容

过胖 :减肥后体重有机会回弹吗?

简体中文

过胖 :减肥后体重有机会回弹吗?

by: Andrea Maxim, ND

Healing Journey Naturopathic Clinic
25 Caithness St W
Caledonia, On

www.healingjourneynaturopathic.com
www.TheMaximMovement.com



过胖 :减肥后体重有机会回弹吗?



直至2012年底,每四位加拿大之中,就有一位被诊断为过胖,相等于有630万的肥胖人口,对比2003年的数据上升了17.5%。 与过胖有关的健康问题,包括疲倦、营养不良、二型糖尿病、心脏血管疾病等,可以引起其他严重的慢性病。

众所周知,计算卡路里摄取及消耗的方法已经过时,因为减轻体重并不是直接简单的算术而已。如果3500卡路里等于一磅脂肪,只需每天减少摄取500卡路里,一星期便能保证减掉一磅。假如真的如此容易,那么任何人只要跟随严控卡路里的餐单,理论上必定能成功减重,很可惜实况并不是这样。

以一般北美洲人的膳食为例,只具备计算卡路里的意识似乎并未足够。假设你每天总共摄取1500卡路里,而其中1000卡路里的来源是碳水化合物,这样你依然能达到减重效果。越来越多的研究指出,进食碳水化合物或高淀粉食物,与体重增加有关。至于有麸质敏感或免疫失调症的人士,会有体重增加的问题。此外,别忘记我们许多食物都加入了食物添加剂和代糖,所以,我们必须重新思考对食物的看法。

因此,肥胖不再被定义为单单由懒惰造成的,它也与其他因素有关,例如情绪、遗传、免疫反应或其他生理状况。不必多说,你不需再每天计算摄取多少卡路里,或每天消耗了多少能量(或叫作「循序渐进」的方法)。这方面的专家爱德华.兰金博士建议,人类相信我们有能力掌控我们的行为,而事实上我们的确能够 [ 1 ] 。我们的行为很大程度上取决于我们对压力的反应、习惯、嗜好、情绪、睡眠质素以及我们的人际支持网络。举例说,选择垃圾食物而放弃较健康的食物,可以是一种习惯,也可以是成瘾。有多家公司每年投资超过千万元,要创造出令人迫切渴望的食物。在这一点上问题来了。这些食物被制造出来,为要欺骗我们的大脑,令我们的满足感下降。它们确实「误导」你天然接受信讯的途径,令你认为这些食物不会增加任何卡路里,又或使你再「需要」进食含糖零食。每一次当我们进食高脂高糖的食物或零食,我们的身体会自动产生一连串新陈代谢的疾病,包括扰乱内分泌、引起发炎反应、提高血糖水平、增加体内三酸甘油酯的水平 [ 2 ]

大部分人减肥失败的原因是,他们经常会问:「我究竟要等多久才能看见成效?」这视乎你希望减重多少,希望有多快见效,而且是否希望体重能稳定不回弹。有研究在十年间跟进了超过27万位参加者,显示有5%的人能成功减肥,即是每12位男性有一位,女性则是每10位里面有一位。只需减掉全身体重的5-10%,已能为身体带来极大的好处。然而研究也发现,减肥后要维持体重是相当困难的,有53%曾成功减肥人在两年内回复原来的体重,在五年内回复体重的更高达78% [ 3 ]

当我们明白人类的本性,便不难理解这些倾向。大部分人在他们一生中,最少一次跟随过流行的减肥时尚或节食餐。对于尝试快速减肥的人来说,有超过三分之一的人,曾经历体重下降后又回升的循环 [ 4 ] 。事实上,这种突然减轻体重的方式,会增加肥胖细胞内发炎的风险,可以导致严重的健康问题 [ 4 ]

更具挑战性的是,你的BMI(体重指数)越高,你要减肥就越困难。研究显示属于肥胖的人(BMI达到30-35)当中,每124位女性中有1位能够成功减至标准体重,男性则为每210位中有1 位成功。如果BMI达到40或以上,属于严重肥胖的人,能够成功减至正常体重的,每677位女性中有1位,而男性是每210位中有1 位 [ 3 ] 。这数据代表当肥胖的情况更严重,减肥成功率对于女性及男性,分别下降了83%及28%。我们在此的结论是,大部分肥胖或严重肥胖的人士,可能在他们一生中永不能达到健康的体重。

得知这些惊人发现后,我们必须提高对预防肥胖的重要性,停止专注治疗相关疾病,更要关心预防能致病的体重增加。方法包括有改善饮食、跟进生活习惯的方式、服用合适的补充剂,以及建立正面的支持系统。


Lifestyle Modifications for Weight Loss 为减肥改变生活习惯

当谈论到健康饮食时,现在我们对于「加工食物损害身体,天然食物有益健康」已经耳熟能详了。这样,你每天在进食什么食物呢?有研究显示,相比起选择健康食物例如水果的人,习惯进食盒装谷物早餐和含糖饮料的人,体重平均多出20磅 [ 5 ] 。如此一来,证实了控制个人的饮食习惯,对减轻体重有极大的影响。除了每一天选择合适的食物以外,也需要考虑食用分量、价钱预算以及家居环境 [ 6 ] 。能够一直保持健康体重的人,通常都习惯使用份量较小的食物包装,将零食收藏在柜中,并持续选择进食较健康的食物 [ 5 ] 。正如以上所提及的,即使是一次高脂或高糖的用餐,已能够触发新陈代谢的疾病。所以千万不要自欺欺人,一次也不可。简单的做法是,每天多吃一个生果(主要是浆果、苹果或啤梨)或一份不含淀粉的蔬菜(绿叶蔬菜或十字花科蔬菜),并避免进食含淀粉的蔬菜(薯仔、芜菁、甜菜、萝卜),以达到减肥的效果。


Supplementation for Weight Loss 有助减肥的补充品

除了每天摄取多种维生素及鱼油以外,你在减肥期间也应该考虑下列的补充品。

益生菌: 你的肠胃反映你的健康,这不仅限于消化道的健康,也可适用于减肥方面。你肠道里面的细菌,能影响你的体重和胆固醇水平。服用益生菌,能维持肠道微生物群的健康,帮助你消化食物,增加你的免疫力。有新的研究表示,益生菌能调节好胆固醇(高密度脂蛋白水平),抑制坏胆固醇(三酸甘油脂)。事实上,拥有健康肠道微生物群的人,不论性别或年龄,在减肥方面有更大的改善,能额外减少5%的脂肪,额外减少6%的三酸甘油脂,也能额外增加4%的高密度脂蛋白水平 [ 8 ]

抗氧化剂: 无论是过重或是肥胖的人,都相当关注「抗氧化」,特别对一些已诊断有新陈代谢症状的人来说。抗氧化剂有很多,这里列举其中一小部分:维生素E、维生素A、维生素D以及硒 [ 9 ] 。此外,含有高抗氧化成分的超级食物包括:浆果、巴西莓、山竹、绿藻以及螺旋藻。抗氧化剂可以由食物或补充品摄取,是预防慢性病的必需品。


Get Adequate Sleep 保持充足睡眠

有质素和充足的睡眠同样重要。假如你每一晚只睡四小时 [ 10 ] ,或未能有持续8小时的睡眠时间 [ 11 ] ,这意味着你在晚间只有浅层睡眠。睡眠不足会引发血糖升高、增加胰岛素的敏感度并引致饥饿,这些状况可以抵销你在日间为健康所花的一切努力。我明白忙碌的生活令人难以维持良好的睡眠质素,但请你也尝试将它纳入你减肥的养生法之一。


找一位能支持你的专家

你能否成功减重,关键是有没有人在你身边提供支持。如果你在这项重要行动上孤军作战,你很大机会面临失败。你需要一位出色的医护人员跟进你的膳食记录,并关注你的医疗需要。如果你的医生或健康教练,是优秀、富同情心、沟通良好又藉得信赖,这样你能成功减去更多体重的机会将倍增 [ 12 ] 。事实上,只需要连续14个星期,与医护人员见面大概10至15分钟,已经可以减去多达14.5磅的体重 [ 13 ] 。继续与你的专业医师合作,可以帮助你达到长远的减肥目标,并防止体重回弹。