Los beneficios del ayuno - ¿Es adecuado para ti?

El ayuno es una abstinencia voluntaria de alimentos o cualquier bebida que contenga calorías durante un período específico. En términos simples, el ayuno es el acto de no comer, tan simple como eso, pero no nos dejemos engañar por la simplicidad del ayuno, porque los beneficios para la salud que obtendrás al limitar la ingesta de alimentos son numerosos e increíbles.

El ayuno se ha practicado en diferentes formas en todo el mundo durante miles de años. Todas las religiones principales incorporan diferentes formas de ayuno en sus prácticas obligatorias.

Todos lo practicamos sin siquiera darnos cuenta: todos ayunamos durante la noche mientras dormimos, y a veces si omitimos una comida, también podemos prolongar nuestro ayuno durante el día. Estos ayunos cortos son parte de nuestra fisiología normal.^[1]

La belleza del ayuno es que no hay solamente una forma “correcta” de hacerlo; hay muchas formas de ayuno:

• El ayuno prolongado se puede hacer restringiendo la comida y bebiendo solo agua por períodos de más de tres días. Los ayunos prolongados pueden durar meses, pero esos ayunos más largos deben realizarse bajo la supervisión de un médico.
• Otra forma de ayuno es el ayuno intermitente (IF, por sus siglas en inglés), que se popularizó con el documental “Eat, Fast and Live Longer” de Michael Mosley. ^[2] Hay muchas variaciones de IF: alimentación con restricción de tiempo, dieta de 5:2, ayuno en días alternos, etc.
• Muchas formas de ayunos religiosos se practican en todo el mundo. Uno que la mayoría conoce es el ayuno durante el mes sagrado del Ramadán, durante el cual los musulmanes devotos no comen ni beben desde el amanecer hasta el ocaso.

El objetivo general de este artículo es analizar algunos beneficios y cambios fisiológicos durante el ayuno.

El beneficio más obvio del ayuno es la pérdida de peso. Por lo tanto, el ayuno está contraindicado para personas con un IMC inferior a 19.

Una gran cantidad de estudios en animales y humanos muestran la pérdida de peso en el régimen de ayuno intermitente. Las personas que practican ayuno regularmente pueden perder el peso que les sobra y mantenerse en un peso saludable.^[3] El efecto reductor de peso del ayuno se explica muy fácilmente desde la perspectiva fisiológica: el ayuno disminuye la cantidad de calorías que ingresan al cuerpo y, como resultado, el cuerpo se ve obligado a utilizar fuentes de energía disponibles, como los lípidos, que normalmente se almacenan en las células grasas. Los estudios también muestran que el ayuno intermitente aumenta la tasa metabólica basal, lo que significa que las personas que ayunan queman más calorías y, como resultado, queman más grasa y preservan los músculos.^[4]

Se ha demostrado que el ayuno aumenta la sensibilidad a la insulina.^[5] El consumo excesivo de carbohidratos simples, como pan, pasta, refrescos y cualquier alimento con alto contenido de azúcar, conduce al desarrollo de la resistencia a la insulina. Déjame explicarte cómo. Los carbohidratos simples se convierten en glucosa después. La glucosa se absorbe en el torrente sanguíneo del intestino delgado y se transporta a las células del cuerpo para ser utilizada en la producción de energía. Pero hay otro actor importante en el proceso de entrada de glucosa en sus células: la insulina. La insulina es una hormona secretada por el páncreas después de que tu cuerpo detecta la glucosa en el torrente sanguíneo. La insulina ayuda a la glucosa a ingresar a las células uniéndose a los receptores de insulina en la membrana celular. La insulina actúa como la llave, que abre los poros a la glucosa para que pueda ingresar a la célula. Cuando se consume y se absorbe demasiada glucosa, el páncreas necesita segregar más insulina para ayudar a que toda esta glucosa entre en las células. Después de muchos años de tener demasiada glucosa en el torrente sanguíneo y demasiada insulina, las células responden menos a la insulina; se vuelven resistentes a la insulina. Como resultado, menos glucosa puede ingresar a las células y más glucosa permanece en el torrente sanguíneo, lo que produce síntomas de diabetes. Durante el ayuno, la glucosa no ingresa al torrente sanguíneo a partir de los alimentos, por lo que el cuerpo produce un poco de glucosa para alimentar algunas células del cuerpo, como las células del cerebro, que dependen principalmente de la glucosa para sus necesidades energéticas; durante el ayuno, los niveles de glucosa en sangre e insulina permanecen bajos, lo que le da al resto de las células tiempo para reparar sus receptores de insulina.[6]

Se ha demostrado que el ayuno disminuye el colesterol malo al tiempo que ayuda a mantener el colesterol bueno. El colesterol alto y los triglicéridos se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Se cree que el colesterol es el culpable de la acumulación de placa en los vasos sanguíneos, lo que puede provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Hay diferentes formas de colesterol. El LDL es el malo; si hay demasiado, entonces hay más posibilidades de acumulación de placa en los vasos sanguíneos, mientras que tener más colesterol bueno, como el HDL, protege contra las enfermedades cardiovasculares. El colesterol se ingiere con la comida o es fabricado por el cuerpo. El colesterol es una molécula muy importante para la producción de hormonas y el mantenimiento de membranas celulares sanas, por lo que el colesterol en sí mismo no es malo para ti, pero una cantidad excesiva de colesterol malo es perjudicial. El ayuno le permite al cuerpo deshacerse del colesterol malo, mientras mantiene el nivel del colesterol bueno; como resultado, disminuye tu riesgo de enfermedad cardiovascular. También se ha demostrado que los adultos obesos que hacen ayuno en días alternos observan una disminución de la presión arterial, lo que también protege contra las enfermedades cardiovasculares.^[7]

La grelina es una hormona secretada para indicar al cerebro que el cuerpo necesita comer y nos hace sentir hambre; es la hormona del hambre. Uno pensaría que los niveles de grelina aumentan durante el ayuno, lo que haría que la falta de comida se vuelva insoportable, pero no es así. Las dietas restringidas en calorías aumentan la producción de grelina, lo que explica por qué las personas con esas dietas se sienten tan mal y por qué la mayoría de esas dietas no funcionan a largo plazo. El ayuno, por otro lado, aumenta la producción de grelina al principio, pero a medida que lo practicas, los niveles de grelina se normalizan e incluso disminuyen.^[8] La secreción de grelina también viene en ondas, que están conectadas a los ritmos circadianos. Esto solo significa que no importa si comes o no comes, la cantidad de grelina secretada es más o menos la misma. Otra cosa maravillosa sobre el patrón de secreción de la grelina en forma de ondas es que la sensación de hambre durante el ayuno no aumenta mientras más tiempo ayunes; se siente igual y se disipa comas o no comas. Durante los ayunos prolongados, los niveles de grelina disminuyen, por lo que la persona que hace el ayuno prolongado siente menos hambre después de unos días.^[9] La disminución en los niveles de grelina también es útil después del ayuno, ya que las personas se sienten llenas después de ingerir cantidades menores de alimentos, lo que amplía aún más los beneficios del ayuno.

Los estudios en animales muestran que el ayuno ralentiza el proceso de envejecimiento. Esta es una afirmación osada, pero algunas investigaciones con animales muestran eso. Durante el ayuno, el cuerpo debe depender de otras fuentes de energía como los lípidos, pero el cuerpo también comienza a comer sus propias células disfuncionales y viejas. Durante los ayunos prolongados, el cuerpo también activa las células madre, lo que permite que el cuerpo se renueve solo. Otro beneficio del ayuno que contribuye a la salud y la longevidad son los efectos de desintoxicación del ayuno. Cada célula del cuerpo tiene una cierta cantidad de toxinas como resultado de la creación de energía y la absorción de cargas tóxicas del medio ambiente. Para que la célula se limpie sola, necesita energía y tiempo; si esta carga de trabajo se ve interrumpida por la necesidad de procesar y almacenar calorías adicionales, las toxinas pueden acumularse. El ayuno permite que las células eliminen las cargas tóxicas. Las últimas investigaciones de la Universidad de Newcastle muestran otro mecanismo posible de cómo el ayuno nos hace más saludables. Su investigación se concentró en las mitocondrias, pequeños orgánulos productores de energía, presentes en la mayoría de nuestras células; las investigaciones se centraron en los estados mitocondriales en pequeños gusanos. Las dietas restrictivas en estos gusanos hicieron que sus mitocondrias estuvieran sanas y prolongaran su vida útil. Este estudio también muestra el aumento en la interacción de los peroxisomas con las mitocondrias; los peroxisomas son otros orgánulos responsables del metabolismo de las grasas. La activación del peroxisoma aumenta la quema de grasa por parte de las mitocondrias.^[10] Aunque no hay estudios en humanos que demuestren que el ayuno aumenta la longevidad, algunos estudios en humanos muestran que limitar la ingesta de alimentos (ayuno) reduce los riesgos de enfermedades comunes en la vejez y alarga la duración de la vida con buena salud.