Cómo combatir los resfriados y la gripe de forma natural - ¡De vuelta a lo básico!

Puede que ya lo estás sintiendo: la secreción nasal, el dolor de garganta, esa desagradable tos. O quizás te has tomado el día libre del trabajo porque tienes fiebre, te duele todo y estás tan cansado que no quieres salir de la cama. La temporada de los resfriados y la gripe está en pleno apogeo. Aunque tu farmacia local está llena de opciones de tratamiento convencionales y naturales destinadas a reducir los síntomas de los resfriados y la gripe, este artículo es un resumen de la investigación que respalda la idea de volver a lo básico en términos de la nutrición e higiene adecuadas para ayudarte a:

1. disminuir tu riesgo de contraer el resfriado y la gripe esta temporada;
2. reducir tu tiempo de sintomatología (¡lo cual es excelente si en el trabajo te dan días por enfermedad limitados!); y
3. Disminuir la severidad de tus síntomas (¡para que puedas disfrutar de la temporada!).

Pero primero, ¡las estadísticas!

Una familia de virus llamada rinovirus causa alrededor del 80% de los resfriados durante la estación más fría del año y del 30 al 50% de los resfriados durante el resto del año.^[1] Dicho esto, en realidad hay 200 otros virus que también pueden causar los síntomas del resfriado común.^[1]

TEl adulto promedio tiene entre dos y tres resfriados por año.^[2] El resfriado común típicamente dura de siete a 10 días.^[2] A lo largo del año, eso suma de 14 a 21 días de enfermedad en promedio por adulto. Si eres una de las personas desafortunadas que tienen un resfrío de hasta tres semanas,^[2] podrías estar pidiendo de 42 a 63 días de permiso por enfermedad anualmente. Sé lo que estás pensando: ¡eso es inaceptable! Estoy de acuerdo. Y, por cierto, la suerte no tiene nada que ver con eso. Se trata de tu salud, específicamente de la salud de tu sistema inmune y cuán capaz es de combatir las causas infecciosas de la enfermedad, como los virus que causan el resfriado y la gripe.

¿Cuáles son los síntomas del resfriado común y la gripe?

Los síntomas comunes (¡juego de palabras!) del resfriado común son:

1. Goteo nasal;^[1][2]
2. Congestión nasal;^[1][2]
3. Tos;^[1][2]
4. Dolor de garganta;^[1][2]
5. Estornudos;[1]
6. Fiebre^[1]— puede o no ocurrir, y es más común en niños que en adultos;^[2]
7. Fatiga;^[2] e
8. Incomodidad y malestar general.^[2]

Un resfriado normalmente sigue su curso, pero en algunos casos puede conducir a:

1. Sinusitis;[1][2]
2. Otitis media (infección del oído medio);[1][2]
3. Neumonía;^[1] y
4. El empeoramiento del asma y otras enfermedades pulmonares obstructivas crónicas.^[1]

Pero, ¿es realmente solo un resfriado?

Es fácil confundir el resfriado con la gripe. El virus de la influenza, que causa la gripe, representa del 5 al 15% de todas las enfermedades respiratorias agudas.^[1] En general, la gripe conduce a una enfermedad más grave que un resfriado,^[2] siendo los síntomas más comunes:

1. Fiebre;^[1][2]
2. Dolores en el cuerpo;^[1][2]
3. Fatiga;^[1][2]
4. Dolor de cabeza;[1][2]
5. Escalofríos;^[2] e
6. Incomodidad y malestar general.^[2]

Los ancianos y las personas inmunocomprometidas (por ejemplo, los diabéticos y los que toman medicamentos inmunosupresores, incluidos los receptores de trasplantes de órganos) corren el riesgo de desarrollar las complicaciones más graves de la gripe.^[1]

Debido a la coincidencia de síntomas entre el resfriado y la gripe, y entendiendo que puedes tener un resfriado y una gripe (y cualquier otra infección) al mismo tiempo, tiene sentido fortalecer tu sistema inmune en general esta temporada.

De vuelta a lo básico: formas naturales de fortalecer tu sistema inmune

Un enfoque natural para fortalecer tu sistema inmune comienza con los elementos básicos para construir una base sólida de inmunidad: buena higiene y nutrición óptima. Aquí hay tres formas naturales que a menudo pasamos por alto, pero que son importantes para ayudar a reducir tu riesgo de infección por resfriado y gripe, y para que tu sistema inmune se recupere lo más rápido posible.

Lávate las manos, de la forma correcta en el momento correcto

Suena tan básico, pero muchos de nosotros no lo estamos haciendo bien. La investigación demuestra que el lavado de manos reduce el riesgo de contraer y propagar infecciones del tracto respiratorio superior como el resfriado y la gripe.^[2][3] Debido a que las investigaciones muestran que el virus de la influenza puede sobrevivir hasta 30 minutos en las manos sucias,^[3] lavarse las manos es una práctica simple pero eficaz, y es buena idea asegurarte de que lo estás haciendo de la forma correcta, en el momento correcto.

El Gobierno de Canadá resume la forma más efectiva de lavarse las manos:^[4]

1. Usa agua tibia y jabón y frótate las manos durante al menos 15 segundos (como referencia, ¡este es el tiempo que te toma cantar Feliz Cumpleaños dos veces!)
2. Asegúrate de enjabonarte debajo de las uñas, entre los dedos y la parte posterior de las manos.
3. Enjuaga bien las manos y sécalas por completo.

Para aplicar las mejores prácticas del lavado de manos, recuerda lavarte las manos:^[4]

1. Antes y después de preparar y servir comida;
2. Después de usar el baño;
3. Después de sonarte la nariz, toser o estornudar en tus manos; y
4. Cada vez que entres a un sitio proveniente de ambientes exteriores (por ejemplo, del trabajo a la casa y de la casa al trabajo).

Considera el zinc

El zinc es un mineral que se utiliza en cientos de reacciones químicas en nuestros cuerpos.^[1] Los niveles de zinc deben ser adecuados para que tu sistema inmune funcione correctamente,^[6] y es bien sabido que la deficiencia de zinc te hace más susceptible a las infecciones.^[5][6] La investigación ha demostrado que la dosificación frecuente de pastillas de zinc a principios de la enfermedad reduce significativamente la duración y la gravedad del resfriado común en adultos.^[1] También se ha demostrado que el zinc reduce significativamente el número de resfriados por año en los niños.^[2] Debido a los beneficios conocidos del zinc para la inmunidad, es probable que los resultados se extiendan a los adultos.^[2] Algunas buenas fuentes alimenticias de zinc son:^[6]

1. proteína animal: pollo, pavo, huevos;
2. semillas de calabaza;
3. nueces: almendras, nueces de Brasil, pacanas, nueces;
4. guisantes partidos (y otros guisantes); y
5. granos: trigo integral, avena, trigo sarraceno.

Abastecerte de antioxidantes de verduras y frutas

Hay innumerables vitaminas, minerales y fitonutrientes en las verduras y frutas que pueden ayudar a mantener el buen funcionamiento del sistema inmune. Mi objetivo es ayudarte a sacar más provecho del dinero que gastas en comestibles al destacar dos de las vitaminas más importantes para la inmunidad: las vitaminas A y C. No tengo nada en contra de las otras vitaminas, pero estas dos son superestrellas inmunitarias porque se ha demostrado que una deficiencia de las vitaminas A y C nos vuelve más propensos a las infecciones.^[5] Una de las razones de esto es que estas vitaminas son poderosos antioxidantes, lo que significa que pueden proteger al cuerpo de los radicales libres. ¿Qué significa eso para la inmunidad?

Una de las primeras líneas de defensa de nuestro sistema inmune es asegurarnos de que el interior de la nariz, la boca y la garganta estén sanos porque funcionan como una barrera importante entre el mundo exterior (y todos los virus y bacterias que pueden haber en el aire) y nuestros cuerpos.^[7] Los radicales libres son compuestos que pueden atacar estas áreas, causando grietas en los revestimientos de la nariz, la boca y la garganta. Este daño a menudo puede pasar desapercibido, pero le da a los virus y bacterias una forma fácil de ingresar e infectar nuestros cuerpos. Los antioxidantes ayudan a neutralizar estos radicales libres, evitando que causen este daño en la nariz, la boca y la garganta, y así reducir la posibilidad de que los virus infecten nuestros cuerpos. Además de ser excelentes antioxidantes, aquí hay algunas razones más para abastecernos de alimentos ricos en vitaminas A y C esta temporada.

Se sabe que la vitamina A activa células inmunes específicas y mejora la respuesta de anticuerpos,^[5] ambas son formas importantes en que nuestro sistema inmune puede matar a los invasores externos como el virus del resfriado y la gripe. La vitamina A puede formarse a partir de betacaroteno y otros carotenos que se encuentran en altas concentraciones en vegetales de hojas amarillas, anaranjadas y de color verde oscuro, que incluyen:^[6]

1. una batata con piel, cocida;
2. zanahorias, cocidas;
3. col rizada, cocida;
4. kale, cocido; y
5. calabacete, cocido.

Si bien hay investigaciones contradictorias sobre si la ingesta de vitamina C puede prevenir o disminuir el riesgo de resfriado común, ^[1][2] la investigación ha demostrado que la vitamina C puede reducir la duración y la severidad del resfriado común tanto en adultos como en niños.^[1] También se ha demostrado que mejora las respuestas de los anticuerpos y además tiene efectos antivirales y antibacterianos.^[5] Curiosamente, la vitamina C se agota en momentos de estrés,^[5] por lo que puede ser especialmente útil para defender al cuerpo de la enfermedad durante períodos estresantes.^[1][2] Algunos alimentos que son ricos en vitamina C incluyen:

1. pimientos rojos y verdes red;
2. naranjas;
3. fresas;
4. brócoli; y
5. piña.

Reflexiones finales

Tu cuerpo tiene una sorprendente capacidad para combatir las infecciones por sí mismo, pero a menudo, debido a la mala alimentación y la falta de higiene básica de las manos, le cuesta más hacerlo. Hazle un favor a tu sistema inmune, tu cuerpo, tu familia y tus compañeros de trabajo: vuelve a lo básico y mejora tu nutrición y técnica del lavado de manos para protegerte y proteger a los demás esta temporada de resfriados y gripe.