Salute cerebrale e come far crescere i neuroni - Una discussione basata sulle evidenze

In questo articolo, parleremo delle cose che possiamo fare per aiutare ad aumentare i livelli di questa proteina e la ricerca soggiacente.

Come far crescere i neuroni, sì, hai letto bene!

C'è una proteina prodotta e utilizzata nel nostro sistema nervoso che aiuta i neuroni a crescere nel nostro cervello e che aiuta il nostro cervello a lavorare meglio, più velocemente e a essere più forte.

In questo articolo, parleremo delle cose che possiamo fare per aiutare ad aumentare i livelli di questa proteina e la ricerca soggiacente.

Esercizio fisico:

La salute cerebrale e le funzioni cognitive sono importanti a ogni età e fase della vita, che tu sia un giovane adulto che studia a scuola, un genitore multitasking che cresce una famiglia o che tu sia andato in pensione presto e desideri invecchiare in modo sano; in ogni caso, la cognizione conta!

Rafforzare la propria funzione cognitiva dovrebbe essere parte delle nostre priorità, indipendentemente dalla generazione di cui si faccia parte.

Sappiamo tutti che l'esercizio fisico ci fa bene, a molteplici e diversi livelli di salute.
Sappiamo anche che l'esercizio fisico ci rende più forti e più veloci.
Ma lo sapevi che può aiutare il cervello a diventare più forte, più veloce e più intelligente?
Lo sapevi che può anche aiutare a prevenire e curare alcune forme di demenza?
Lascia che ti spieghi.

Sfortunatamente, gli adulti più anziani sono a maggior rischio di sviluppare demenza.  Ci sono circa 36 milioni di persone in tutto il mondo che soffrono di diverse forme di demenza e questo numero potrebbe raggiungere gli 80 milioni entro il 2050 (1).

Tuttavia, possiamo agire per mantenere i nostri cervelli, così come i nostri corpi, più sani più a lungo: urrà per la medicina preventiva!

Un'azione che possiamo intraprendere è proprio agire: fare esercizio fisico!

Scopriamo tutti i dettagli su come l'esercizio fisico allena il cervello!

L'esercizio aerobico (camminata, corsa, nuoto, ciclismo, allenamento a intervalli e similari) ha dimostrato di aumentare l'espressione di un tipo di proteina nel nostro sistema nervoso che aiuta il nostro cervello a lavorare al meglio.

Questa proteina è chiamata "Brain Derived Neurotrophic Factor" (BDNF, Fattore neurotrofico cerebrale).

Il BDNF aiuta a migliorare la nostra salute e la funzione cerebrale, perché promuove la crescita dei neuroni, rafforza le connessioni neuronali e la plasticità e promuove l'angiogenesi(2) (una parola aulica che indica una nuova crescita della vascolarizzazione, il che significa che porta a un aumento dell'afflusso di sangue a parti del nostro cervello). L'aumento dell'apporto di sangue è benefico, in quanto il sangue trasporta ossigeno che aiuta ad alimentare il tessuto cerebrale in modo che possa lavorare al meglio.

Il BDNF aiuta con la memoria e la cognizione (1). Opera nelle parti del cervello che sono responsabili dell'apprendimento, della memoria e delle funzioni cognitive superiori (1). Il BDNF aiuta a formare ricordi e aiuta il nostro cervello a lavorare meglio, stimolando la crescita, la funzione e rafforzando i neuroni esistenti e le loro connessioni (1).

Bassi livelli di BDNF sono stati riscontrati in (questo elenco non è esaustivo): 

• Depressione (3)
• Parkinson (3)
• Alzheimer (1)
• Privazione cronica del sonno (1)
• Stress (1)
• Stile di vita sedentario: In uno studio sugli animali in cui l'uso delle gambe è stato limitato per oltre 28 giorni, il che può essere interpretato come una simulazione della diminuzione dell'attività e di uno stile di vita più sedentario, c'è stata una diminuzione del 70% nella crescita delle cellule staminali neurali. (4)

 Nelle ricerche condotte su popolazioni sane, l'esercizio aerobico ha dimostrato di aumentare i livelli di BDNF (5).

L'aumento del BDNF, dovuto all'esercizio aerobico, ha inoltre dimostrato di essere di possibile beneficio per le persone con disturbi neurologici (5).

È estremamente importante il fatto che sembra esserci una relazione dose-risposta con gli aumenti del BDNF e i miglioramenti osservati grazie all'esercizio fisico.

Ciò significa che la quantità di aumento del BDNF e i miglioramenti nella cognizione osservati sono incrementati quando ci sono stati più giorni di esercizio (6).

In breve: più esercizio = più miglioramenti ed esercizio insufficiente = pochi miglioramenti (6).

Lo studio su questa relazione ha mostrato che i programmi di esercizio aerobico eseguiti 2-3 volte a settimana hanno avuto scarso effetto sui livelli di BDNF, ma che lo stesso intervento eseguito 4-7 volte/a settimana ha aumentato significativamente i livelli di BDNF (6).

Il che è un'altra meravigliosa motivazione per aiutarci a rimanere costanti con l'esercizio fisico.

Ora, facciamo una pausa e ricapitoliamo:

 Abbiamo detto che il BDNF è basso in alcuni stati di malattia e può essere aumentato grazie ad alcuni fattori, come l'esercizio fisico.

Sappiamo anche che il BDNF può aiutare la nostra salute cerebrale e la funzione cognitiva, in base a come funziona nel nostro corpo.

Questo è ottimo per le persone sane: cominciamo ad allenare il nostro corpo e il nostro cervello!

Tuttavia, vogliamo sapere se ciò significa che l'aumento dei livelli di BDNF conferisce anche un miglioramento della funzione nelle persone con demenza. Secondo la letteratura, sì.

Uno studio ha scoperto che dei livelli di BDNF periferici più elevati proteggevano gli adulti più anziani dall'Alzheimer (1).

Un altro studio ha scoperto che i livelli di BDNF erano bassi nella depressione, come lo erano nel Parkinson (3).  Questo studio ha continuato, dimostrando che l'esercizio fisico è associato all'aumento del BDNF, nonché al miglioramento della funzione motoria nelle persone con Parkinson (3) e ha scoperto che l'esercizio fisico potrebbe essere uno strumento utile per trattare sia i sintomi depressivi che le disfunzioni motorie nelle persone con Parkinson(3).

L'esercizio aerobico ha mostrato miglioramenti nei livelli di deambulazione, capacità funzionale, prestazioni motorie e salute cardiorespiratoria nelle persone con malattie neurologiche (5).

Un altro studio ha anche affermato che il miglioramento della cognizione, derivante dall'esercizio fisico, è attribuito a un aumento del BDNF e che tale aumento fornisce un effetto protettivo contro il declino cognitivo correlato all'età(7).

Ok, fantastico. Possiamo esercitarci e rimanere costanti con l'esercizio fisico per migliorare la nostra salute in tanti modi, tra cui migliorare la nostra funzione cerebrale.
Tuttavia, l'esercizio fisico non è l'unico fattore dello stile di vita che ha dimostrato di aiutare a migliorare i livelli di BDNF e la cognizione.
Ci sono altre cose che hanno dimostrato di migliorare il BDNF, dai diversi fattori dello stile di vita ai funghi.

Vediamo un po':

Socializzare

Anche l'attività sociale ha dimostrato di aumentare i livelli di BDNF e migliorare la cognizione, riducendo il rischio di demenza (7).  Una riduzione dell'attività sociale, in particolare la solitudine, ha effettivamente dimostrato di comportare un maggiore rischio di sviluppare la demenza correlata all'Alzheimer (7).
La ricerca mostra che esiste una relazione tra l'attività sociale frequente e il miglioramento della funzione cognitiva (7).
Infatti, in uno studio condotto sui topi, il BDNF è aumentato con l'interazione sociale, il che porta a un'inversione del deficit di memoria (7).

Fungo criniera di leone

Il fungo criniera di leone, hericium erinaceus, contiene composti che hanno dimostrato di aumentare i livelli di BDNF, così come i livelli del fattore di crescita nervoso (NGF) (8). L'NGF è importante per la salute del cervello, in quanto aiuta a produrre la mielina.  La mielina costituisce il rivestimento intorno ai nervi e aiuta i nervi a comunicare correttamente.

Negli studi sui roditori, l'estratto di criniera di leone ha mostrato effetti protettivi contro la morte delle cellule neuronali nei ratti con ictus ischemico, Parkinson, Alzheimer e depressione (9). Nei ratti con dolore neuropatico, l'estratto di criniera di leone ha migliorato la rigenerazione nervosa e ha contribuito al recupero della funzionalità (9).

In uno studio sull'uomo (studio randomizzato in doppio cieco, con controllo con placebo), i partecipanti che hanno assunto l'estratto di criniera di leone hanno mostrato miglioramenti nella capacità cognitiva (8).

Prima di correre fuori e prendere la criniera di leone nella parafarmacia locale, è importante ricordare che non tutti i prodotti naturali sono adatti a tutti e, di uguale importanza, che non tutti i prodotti sono creati allo stesso modo.

È bene parlarne con il proprio medico naturopata, che si assicurerà che il prodotto sia adatto e sarà in grado di reperire prodotti professionali ed erbe di alta qualità, o quantomeno potrà guidare la scelta del prodotto corretto, in modo da non assumere prodotti di scarsa qualità che non hanno effetti o comportano effetti collaterali.

Alcuni studi mostrano delle altre fonti alimentari e integratori per aumentare il BDNF. È bene parlare con il proprio naturopata per saperne di più.

Meditazione

La meditazione trascendentale, che consiste nel ripetere un mantra cantato per 20 minuti al giorno, due volte al giorno, ha dimostrato di aumentare i livelli di BDNF e abbassare i livelli di cortisolo? Sì (1).

Inizierai il tuo primo giorno di meditazione in questo modo? Non credo.

Niente paura: la ricerca su questa pratica ha proposto che, probabilmente, i livelli di cortisolo abbassati dalla meditazione potrebbero rappresentare il fattore che ha avuto un impatto sul livello di BDNF (1).

Cosa significa?

Beh, dato che il cortisolo è il nostro principale ormone dello stress, questo potrebbe evidenziare l'importanza della gestione dello stress.  Significa anche che possiamo utilizzare le altre pratiche meditative più da principiante, che hanno anch'esse dimostrato di ridurre i livelli di cortisolo, come la meditazione della consapevolezza (10).

Prodotti farmaceutici

Infine, alcuni farmaci utilizzati nel trattamento di alcuni tipi di demenza e/o depressione funzionano, tra l'altro, migliorando i livelli di BDNF.

Cosa tenere a mente: una veloce ricapitolazione su questo articolo:

• L'esercizio fisico si sta dimostrando ancora una volta ottimo per noi, per il corpo e la mente.
• Il BDNF è una proteina nel nostro sistema nervoso che contribuisce alla salute e alla crescita dei nostri neuroni e del nostro cervello, e un suo aumento porta a una migliore funzione cognitiva.
• Fare cose che aumentano i nostri livelli di BDNF non solo migliora la nostra funzione cognitiva, ma può agire come un effetto protettivo contro le malattie e le disfunzioni nel cervello, e questo agisce come medicina preventiva.
• L'esercizio fisico (idealmente 4-7 volte a settimana), la socializzazione e la gestione dello stress sono tre fattori importanti per preservare e aumentare i livelli di BDNF per la salute del cervello.
• Anche l'estratto del fungo criniera di leone è efficace per aumentare BDNF, NGF e migliorare la cognizione: ma è bene parlarne prima con il proprio medico naturopata.

Bibliografia:

(1) Ng TKS, Ho CSH, Tam WWS, Kua EH, Ho RC. Decreased Serum Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) Levels in Patients with Alzheimer's Disease (AD): A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Mol Sci. 2019;20(2):257. Published 2019 Jan 10. doi:10.3390/ijms20020257

(2) de Azevedo KPM, de Oliveira Segundo VH, de Medeiros GCBS, et al. Effects of exercise on the levels of BDNF and executive function in adolescents: A protocol for systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2019;98(28):e16445. doi:10.1097/MD.0000000000016445

(3) Farzaneh Rahmani, Amene Saghazadeh, Maryam Rahmani, Antonio L. Teixeira, Nima Rezaei, Vajiheh Aghamollaii, Hassan Eftekhar Ardebili. Plasma levels of brain-derived neurotrophic factor in patients with Parkinson disease: A systematic review and meta-analysis. Brain Research.Volume 1704.2019.Pages 127-136.ISSN 0006-8993.https://doi.org/10.1016/j.brainres.2018.10.006.

(4) Deborah, Chiaramonte Raffaella, Bottinelli Roberto, Canepari Monica, Bottai Daniele. Reduction of Movement in Neurological Diseases: Effects on Neural Stem Cells Characteristics.Frontiers in Neuroscience. 12(336). 2018. DOI=10.3389/fnins.2018.00336    https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnins.2018.00336    

 (5) Mackay , C.P., Kuys, S.S., Brauer, S.G. The Effect of Aerobic Exercise on Brain-Derived Neurotrophic Factor in People with Neurological Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Hindawi. Neural Plasticity.Volume 2017, Article ID 4716197, 9 pages . https://doi.org/10.1155/2017/4716197

(6) K. Knaepen, M. Goekint, E. M. Heyman, and R. Meeusen, “Neuroplasticity – exercise-induced response of peripheral brain-derived neurotrophic factor: a systematic review of experimental studies in human subjects,” Sports Medicine, vol. 40, no. 9, pp. 765–801, 2010

(7) Miranda M, Morici JF, Zanoni MB, Bekinschtein P. Brain-Derived Neurotrophic Factor: A Key Molecule for Memory in the Healthy and the Pathological Brain. Front Cell Neurosci. 2019;13:363. Published 2019 Aug 7. doi:10.3389/fncel.2019.00363

(8) Chiu, C.-H.; Chyau, C.-C.; Chen, C.-C.; Lee, L.-Y.; Chen, W.-P.; Liu, J.-L.; Lin, W.-H.; Mong, M.-C. Erinacine A-Enriched Hericium erinaceus Mycelium Produces Antidepressant-Like Effects through Modulating BDNF/PI3K/Akt/GSK-3β Signaling in Mice. Int. J. Mol. Sci. 2018, 19, 341.

(9) Li IC, Lee LY, Tzeng TT, et al. Neurohealth Properties of Hericium erinaceusMycelia Enriched with Erinacines. Behav Neurol. 2018;2018:5802634. Published 2018 May 21. doi:10.1155/2018/5802634

(10) Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P.

Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students.J Med Assoc Thai. 2013 Jan;96 Suppl 1:S90-5.