睡眠卫生 - 天然疗法的角度

何谓睡眠卫生？ 我们每个人都同样需要睡眠。在我们的一生之中，他在睡眠的时间约有三份之一。由于我们都需要睡觉，为了确保我们能一觉安睡，我们都采用了不同的策略及技巧。为了尝试持续地睡得好，睡眠卫生就是应该要养成的习惯。[1, 2, 3, 4, 5] 现时有数以百万计的人患有包括失眠在内的睡眠障碍，受影响的人口约有20%。[1, 2] 失眠是指难以入睡，或是无法熟睡。失眠的成因通常很难找到，而且过程也使人感到泄气。

为了要睡得更好，人们使用了各式各样的工具，当中包括药物疗法。有许多人拼命地找能够入睡的方法，而且为了能够入睡，几乎会无所不用其极。药物一般会有不必要及预计之外的副作用，由头晕及日间嗜睡，以至身体虚弱及胃部疼痛楚，而且倾向只是短期有效。这些副作用会导致服用药物的人寻找其他治疗睡眠的替代疗法。让我们进一步讨论其他可改善睡眠的贴士和方法。

我们的身体需要睡觉才能够生长、回复年轻、制造荷尔蒙、修复受损的组织、使肌肉生长及建立记忆力。 尽管睡眠十分重要，但是有很多人难以入睡，为了填补这个缺口，因此产生出针对改善睡眠的其他方法。对于那种方法及那种程度最能奏效，每个人的情况都各有不同。有些方法对某人可能管用，但对另一个人则不是太有效。

有助改善睡眠的方法多不胜数，由传统家庭主妇的秘方，以至经科学研究证明可行的治疗。可帮助睡眠的方法主要包括：放松技巧、运动、注意营养及服用补充品、调节环境，改变生活习惯及作息。[1, 2, 3, 4, 5]

您是否觉得单单阅读「放松」一词，便是您有放松的感觉呢？意识的力量是惊人的，这在睡眠卫生的层面尤其真实。放松技巧之目的，是要使意志和身体放松，同时减轻紧张状况，并停止干扰睡眠的思想。[1] 四种普遍的放松技巧包括：生物回馈、想象力、放松深层肌肉，以及自律训练。

生物回馈涉及在医生诊所或在家里使用生物回馈机。使用者在连接电极后，便能测量心跳、肌肉紧张程度及脑部活动。监控这些情况之目的，是观察不同的思想或动作如何影响身体处于紧张或放松状态。在生物回馈循环的帮助下，您可以训练身体辨别不同的感觉及作出反应。[1]

运用想象力是一种心理层面的方法，将和平和冷静的影像及场景视像化，从而帮助身体放松，使晚上能睡得安稳。[1, 4] 借着想象力，您可以学习控制自己呼吸的速度，并想象自己在晚上好好安睡。想象力也应用于减轻疼痛的策略。

深层肌肉放松，或渐进式肌肉放松，两套渐进式动作都能使体内不同肌肉群组拉紧及放松。[1] 在收缩不同肌肉组群的期间，肌肉会感到疲倦，从而有助入睡。

自律训练涉及利用多套动作锻炼指定的肌肉。采用自律训练的人比较能控制妁某些肌肉群组放松，例如一些强度较高的训练可控制呼吸及脉搏。[1]

为争取较佳的睡眠质素而下决心运动，这并不是什么稀奇的事。运动已被证明有助人们入睡及熟睡。[4] 要维持正常的睡眠卫生，在日间运动是非常重要的。进行运动的时间应该在日间，要避免在晚间进行，尤其要避免在就寝前四小时内进行。[1, 2, 3, 4]

运动时身体会释放脑内啡，它能让您的情绪变好，但是也会导致身体紧张，使运动的人保持清醒。[2] 在运动的时候，您的核心温度及皮质醇的分泌也会增加，这些都是叫您身体保持清醒的信号。[2, 4] 在帮助睡眠的工具之中，运动是十分有用的，但是要注意提早在日间进行。

您知道吗？ 均衡的饮食能帮助您在晚上睡得安稳。正如运动的时间对优质睡眠很重要，吃饭和喝水的时间也同样重要。您应该尝试在就寝数小时之前变吃完晚饭，并确保自己摄取适量的水分，一方面无需半夜起来喝水，或需要使用洗手间。[3, 4] 在睡觉前吃少量零食、喝一杯洋甘菊茶，或喝一杯含有帮助入睡的色胺酸的温牛奶，也可以帮助身体放松。[3]

在就寝前四至六小时避免食用或摄取某些刺激物，例如辛辣食物、尼古丁、咖啡因及酒精，可帮助改善睡眠质素。[1, 2, 3, 4] 此外，在睡觉前也需要避免服用某些药物及止痛剂，以及再晚餐时不要过量进食

人们服用各款草药补充品来帮助睡眠，其中最为人熟识的是褪黑素。在睡觉前四小时或天然灯光减弱时，脑部会释放褪黑素。[2, 5] 街上及家居接触来自屏幕的灯光会混淆脑部的信号。褪黑素补充品药房有售。酸樱桃汁已被证明有助身体产生褪黑素，支持健康的睡眠循环。[2]

镁这种矿物质除了能使平滑肌肉放松以外，对维持脑部及心脏健康也是非常重要的。镁还有助身体产生褪黑素，提升镇静物质γ-氨基丁酸的水平，研究已证明当γ-氨基丁酸的水平不足，睡眠质素会欠佳。[5] 由于土壤贫化，现时食物来源的镁含量不足。我们需要服用镁补充剂，但是要在适当的时间服用，要达至最佳效果，建议在睡觉前一小时内服用。

我们已知有许多草药及植物有助睡眠，包括有缬草根、熏衣草、洋甘菊及热情花。[5] 其他已被发现有助维持健康睡眠模式的维生素、矿物质及氨基酸包括：甘氨酸、色氨酸、银杏及茶胺酸。[5] 为了预防新的补充品与其他您可能正在服用的药物及或补充品有潜在的相互作用，在开始服用新的补充品时，请先咨询您的医疗保健提供者。

睡眠时适合的温度是因人而异的，然而太热或太冻会影响睡眠。此外，也要确保您的房间阴暗及安静，因为光线和嘈杂声会影响睡眠质素。[1, 2, 3, 4] 按您个人的需要打造舒适的环境。您可添加适量的枕头和毛毡，如有需要您可以戴上睡眠眼罩或耳塞。请确保不会受到其他人或宠物的打扰，塑造适合休息的环境。维持良好睡眠卫生的最后一个贴士是，远离电视、计算机及智能手机屏幕。[3, 4] 您的睡床应该只有两种用途：睡觉和爱爱。

每个人都有不同的睡眠习惯及作息。在睡觉前浸暖浴可以使人放松。[3] 假如您难以入睡，尝试只在您非常困的时候才睡觉。也尝试别一直留意时间。您可以写睡觉日志，将您的感觉或睡眠的问题写下来，这样方便您加以处理及减轻心理压力。[3, 4]

缺乏睡眠的话，可以小睡片刻回复体力。小睡的时段应要保持在20分钟或以下，而且要在下午前完成。[1, 3, 4] 约您小睡太久，或在错误的时间小睡，您可能会打乱您的睡眠醒起循环。尝试保持稳定的睡眠及作息时间，因为身体较容易跟随固定的模式。

总括而言，为自己找出适合的睡眠卫生习惯，当中涉及尝试和错误。假如您在睡眠时遇到困难，要找出最好的处理方法，请咨询您的医疗保健提供者。