酮症及生酮饮食 - 天然疗法的角度

简介

酮症及生酮饮食是什么？它们对我的身体有益吗？或是它只是另一种生活方式的新潮流，我们过几年就会忘记它？在这篇文章中，我们尝试回答这些问题，并一同检视现有的证据，好让我们能学习这个课题。

首先让我们先理解何谓酮症。酮症是一种代谢状态，换言之这时候你的身体在做指定的事情，或正在进行指定的机制。要产生能量，身体（特别是大脑）一般会使用糖分（葡萄糖）等燃料，这需要使用许多燃料。但是当普通的燃料来源不足，脂肪便会被分解并转化为酮（1）。

每个人的体内都有酮。它们是肝脏制造的化学物，会被传送至血流，最后肌肉以及身体其他部分会使用它们。根据上文，糖尿病患者由于不能产生足够的胰岛素，有时候酮的水平会偏高，这是因为葡萄糖不能有效地吸收，身体便会尝试寻找葡萄糖以外的燃料来源。如患有糖尿病等健康问题，酮和葡萄糖会在血液中累积，就好像身体认为自己处于饥荒状态，但事实上不是，因此这些病可以引起严重问题。但是对于没有患代谢疾病的人又如何呢？

一般来说，酮在一个称为生酮作用的过程中产生，期间脂肪会被分解，尤其是脂肪酸。我们的身体会进行这个过程，因为我们的祖先曾经长时间没有稳定的食物来源。因此这是一种储存能量的方法，当食物充足的时候变可以使用。时至今天我们的身体仍然采用相同的机制。事实上， 酮症是一种天然的过程，在怀孕期间和婴幼儿时期都会发生。

尽管人们通常只会谈论低碳饮食，但是事实上酮症可以在多种情况下发生。首先是当碳水化合物或糖分完全被取用，但是有些人说这样会导致荷尔蒙失衡。第二种情况是当我们间歇性或稳定地节食时。但是这样有机会引起皮质醇（压力荷尔蒙）失衡和肌肉损失，而这两种情况都是我们应该避免的。第三种情况是当我们做运动以及提升活动量时。同样地，这情况也可引起皮质醇问题和肌肉损失。最后一种情况是当我们整体上食用较少必要营养素（即较少蛋白质、较少碳水化合物和较少脂肪），并处身于卡路里不足的酮症时。

有什么证据支持酮症的益处呢？

一项于几年前进行的研究发现生酮饮食可增强患有轻度认知受损人士的记忆力（2）。23 位还有轻度认知受损的年长人士随机分配进行高碳饮食或低碳饮食。六星期后测试他们的言语记忆力、体重、腰围、空腹血糖及空腹胰岛素水平。结果发现所有层面都得到改善。酮的水平与记忆力有正面关系 。研究员的总结是：低碳饮食对阿兹海默症高风险人士可能有帮助。

有些人担心酮症可能会引起影响脑部功能的问题。然而另一项研究显示酮症状态下会发生两种事情（3）。首先，体内更多葡萄糖会传送至脑部，以平衡脑部的缺乏。 第二是酮症本身是由脑部使用的。因此整体来说，虽然短期内身体需要有所调整，但是酮症普遍来说似乎对精神表现是好的。

那么酮症对身体的影响有如何呢？身体要一些时间来适应酮症状态。有一项研究测试耐力持久的跑步员（4）。共有28位三项铁人赛长跑好手进行运动测试。其中一组普遍接受高碳饮食，而另一组普遍接受低碳饮食。研究结果表示，接受低碳饮食的跑手的脂肪氧化率要高得多，意思是他们使用较多脂肪作为能量来源。另一方面经过测试后，两组跑手的糖原（葡萄糖储存在体内的形态）和补充模式都是相同的，因此他们最大的不同只在饮食方面。

另一篇文章检验运动员使用体内脂肪储备的能力（5）。在进行消耗量大的运动期间，其中一个关键元素是当身体碳水化合物不断减少时，如何有效地将脂肪使用为燃料来源。尽管身体储存了足够的脂肪可作为燃料，体力下降与糖原耗尽相关。在进行运动之前和期间补充大量碳水化合物的话，可以妨碍身体使用脂肪的能力。藉由连续几星期减少摄取碳水化合物和增加脂肪摄取，可有效地提升身体氧化脂肪的能力。身体适应这种状态后，在进行运动时可更有效地利用脂肪。

研究也证实相比接受严控卡路里和低脂饮食，进行生酮饮食的人更能有效减肥。这很可能是由于酮症使人的饥饿感较低，进食后有较强的饱腹感。也有许多人就酮症潜在的健康益处进行研究，包括对心脏病、癌症以及其他已发展国家的头号杀手。也有人研究酮症对帕金森氏症和暗疮的影响。

酮症会造成负面影响吗？

当然会！尤其当你在尝试新事物，或人没有适当进行生酮饮食时。代谢的转变会对身体造成压力。其中主要的问题在于流失水分和电解质，因为当身体专注于燃烧脂肪时，会不断消耗水分和电解质（6）。处于酮症状态的一些症状可以包括：头痛、易怒、虚弱及疲倦。这些症状与血糖偏低或低血糖症相似，一点并不足为奇。

应如何实行酮症？

实行酮症的一般方法是将每日摄取的碳水化合物减少至 50 克以下，有些人可能会摄取更低的份量。因为你很希望自己的卡路里摄取由脂肪和蛋白质取而代之，因此计算卡路里可能很重要。

有些人建议每日食用两杯份量的蔬菜，烹调的方法包括制成汤、烘焙、蒸煮、煸炒、生吃制作色拉。相比新鲜蔬菜、青瓜和西芹，已煮熟的蔬菜含有较高纤维。纤维可以让你有饱腹感和减少体内的胰岛素。

蛋白质也是很重要的。一般建议每公斤体重食用 1.6 克蛋白质。如果你需要增加肌肉量或骨质，可提升自每公斤体重食用 2.2 克蛋白质。早餐食用含有脂肪但不含淀粉质的食物，可以让你由前一晚停止进食开始一直保持酮症状态。可考虑添加香料，因为香料可以降低胰岛素水平、减少发炎、提升代谢率，并同时减少饥饿感。

结论

酮症是一种天然的代谢状态，可以藉由选择进食某些食物而达到。要习惯酮症状态的感觉可能需要一些时间，但是整体而言身体事能够适应的。话虽如此，酮症并不是毫无风险的。健康有问题的人士需要更加小心，特别是病情未能有效控制的糖尿病人。酮症似乎有不少潜在的健康益处，包括可以减肥、提升耐力表现和精神方面的益处。

要独自进入酮症状态或奉行生酮饮食可算是颇困难的。现时网上有许多资源可以提供帮助（ 例如 perfectketo.com），但是即或取得支持，有时候也难以自己烹调或在外出进食时仍然维持这种饮食。为此建议你寻求天然疗法医生的服务，他可以协助你安全地和恰当地实行生酮饮食，而不会对身体造成负面影响，如增加压力荷尔蒙或影响肌肉质量等。