胶原蛋白 - 它是什么？对健康有何益处？
by Mallory Murray, ND
简介（胶原蛋白是什么？）
胶原蛋白肽似乎突然变得无处不在，它们出现在社交媒体的广告上，也可以在杂志封面上看到，甚至连我的发型师也在谈论她如何将胶原蛋白肽加入她喝的奶昔里！但是胶原蛋白肽究竟是什么呢？为什么现在每个人都将这种粉末加进他们所喝的咖啡、奶昔或早餐吃的燕麦中？更切身的问题是：我应否日常饮食中加入胶原蛋白肽呢？
胶原蛋白是一种结构蛋白质，在我们体内具有胶水的作用，将您的身体连结起来。它使身体紧致和保持弹性，帮助我们的身体维持最佳功能，并减少受伤的危机。我们体内有大量胶原蛋白，在组成我们的蛋白质之中占超过三分之一。胶原蛋白主要分为四种，由我们的皮肤、关节以至动脉的内壁，都有它的踪影。[1]
当我们年纪渐长时，开始损失体内一些胶原蛋白。这就是我们的皮肤失去弹性的原因，导致皮肤松弛和长皱纹，所以我们很多人都大洒金钱敷面膜和接受美容疗程。[2]当我们年老，关节开始松弛时，胶原蛋白也有重要的角色，我们会更容易受伤，而且身体会更容易感到疼痛。当我们年纪渐长而动脉内壁失去胶原蛋白时，会减慢血液的流动。氧化压力是另一个可以使我们体内的胶原蛋白受损的途径。氧化压力可以由吸烟、过度接触阳光、饮食不良及大量摄取酒精引起。[3]
胶原蛋白肽又称为水解胶原蛋白，它的形态呈粉状，在经过水解过程后，胶原蛋白被分解成更细小及更容易被身体吸收的粒子。
对健康的益处
骨骼健康
胶原蛋白已被证明有助维持关节、骨骼及软骨的结构完整。当我们年老时，体内的这些成分会使我们更容易受伤。一项于2016年刊登的研究发现，服用胶原蛋白补充品可改善中度至严重骨关节炎患者膝盖的症状。[4]
一项在2008年进行的研究观察运动员服用胶原蛋白补充品的效果，他们是关节疼痛及退化的高危人士。结果显示服用胶原蛋白的运动员在往后的人生中经历的疼痛较轻，而且患上关节退化的风险较低。[5]
肠道健康
氨基酸对于消化健康有很重要的作用，而且我们仍有许多地方尚未明白的地方。我们都知道免疫系统有很大部分位于我们的消化道， 并且依赖消化道的健康，因此健康的消化道可支持健康的免疫系统。
一项于2017年发表的研究支持患炎症性肠道疾病的人所吸收的氨基酸被他们需要的较少，当中包括肠易激综合症、克隆氏症及溃疡性结肠炎。服用胶原蛋白补充品有机会改善发炎、氧化压力和细胞死亡的症状。[6]
皮肤弹性
我们都知道当我们年老时，身体会开始表现一些征状，包括长出皱纹及皮肤弹性下降。吃得清和营养密集的饮食，配合避免日晒和吸烟等氧化压力，可有助减少因老化造成的外在影响。另一方面，在饮食中加入胶原蛋白肽也有助减轻年老时皮肤出现的皱纹，并有助巩固皮肤基质预防进一步流失胶原蛋白。[7]
心血管健康
倘若有大量胶原蛋白流失，但是新组成的胶原蛋白不足，可以使动脉内的斑块变得脆弱。这会使斑块更容易脱落，并有机会阻挡主要动脉，引致动脉粥样化和心脏病。维持体内胶原蛋白处于健康的水平，可以保持动脉畅通和柔韧，使血液能够在体内畅通无阻。[8]
我可以从哪里吸摄取胶原蛋白？
骨头汤：骨头汤主要是含有类固醇的鸡汤。要制作骨头汤，您只需要将骨头和结缔组织煮滚来提取其营养素，除了我们熟悉的胶原蛋白外，也有铁质、必要维生素B及脂肪酸。您也可以在骨头汤加入蔬菜和草药，这样不但能添加味道，也可以增加汤的营养。您可以在在线找到自家制作骨头汤的食谱。如果您打算购买现成的骨头汤，确保肉类来自健康优质的动物，便能确保最佳营养。
鸡蛋：蛋白特别富含甘胺酸及脯胺酸，而两者都是组成胶原蛋白的主要成分。若能充分摄取这两种氨基酸，将有助您的身体有效地制造胶原蛋白。有人指出蛋黄含有很高的营养价值，因此别因为蛋黄不是胶原蛋白主要的来源，就在每次吃鸡蛋时丢弃这部分。为了食用足够的鸡蛋，可以在吃燕麦时加入鸡蛋，或于周末制作意大利蛋饼，又或者简单地将鸡蛋滚熟。
鲑鱼皮：有许多营养可以在动物的皮肤内找到，当中包括鲑鱼皮，有些国家的饮食文化经常进食它。如果能正确地处理鲑鱼皮，这部分可以与鲑鱼肉一样美味可口。预备用与鱼肉相同分量的枫糖浆和酱油，加入少许剁碎了的蒜头和黑胡椒，将鲑鱼腌制最少30分钟，然后才烹调，便能确保它的美味。
胶原蛋白肽粉：它近期在在线疯魔全球。它受欢迎是大有原因的，因为无需烹调或任何准备，便能很方便地摄取胶原蛋白。胶原蛋白肽粉差不多是无味的，而且可以加入任何食物当中。您可以将一勺胶原蛋白肽粉加入您的奶昔或燕麦中，如果您没有时间吃早餐，也可以添加在您早上饮的咖啡当中，甚至可以在烘焙食物加入几勺。
其他饮食方面的考虑：进食营养集中和均衡的食物有助对抗我们体内的氧化压力，从而减少胶原蛋白被分解的过程。尽量减少摄取糖分将有助预防可损害胶原蛋白的炎症。不能来自植物或动物，摄取丰富的蛋白质有助为生体提供所需的氨基酸，以提升体内的胶原蛋白。此外也可以进食富含营养和微量营养素的食物，这样有助刺激身体制造更多胶原蛋白。
可考虑花点时间注意可减少接触引起氧化压力的事物。此外也可思考如何摄取更多胶原蛋白，这样会对您的身体有益。
[1] Shoulders, M.D., and R.T. Raines. “Collagen Structure and Stability.” Annual Review of Biochemistry, Vol. 78 (2009): 929–958.
[2] Rinnerthaler, M., et al. “Oxidative stress in aging human skin.” Biomolecules, Vol. 5, No. 2 (2015): 545–589.
[3] Clark, K.L., et al. “24-Week Study on the Use of Collagen Hydrolysate as a Dietary Supplement in Athletes With Activity-Related Joint Pain.” Current Medical Research and Opinion, Vol. 24, No. 5 (2008): 1485–1496.
[4] Lugo, J.P., Saiyed, Z.M. & Lane, N.E. “Efficacy and Tolerability of an Undenatured Type II Collagen Supplement in Modulating Knee Osteoarthritis Symptoms: A Multicenter Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.” Nutrition Journal, Vol. 15 (2015): 14.
[5] Clark et al., op. cit.
[6] Liu, Y., X. Wang, and C.‑A.A. Hu. “Therapeutic Potential of Amino Acids in Inflammatory Bowel Disease.” Nutrients, Vol. 9, No. 9 (2017): 920.
[7] Proksch, E., et al. “Oral Intake of Specific Bioactive Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Increases Dermal Matrix Synthesis.” Skin Pharmacology and Physiology, Vol. 27, No. 3 (2014): 113–119.
[8] Kothapalli, D., et al. “Cardiovascular Protection by APoE and ApoE-HDL Linked to Suppression of ECM Gene Expression and Arterial Stiffening.” Cell Reports, Vol. 2, No. 5 (2012): 1259–1271.
