¿Deben los bananos ser parte de una dieta saludable? Consideraciones naturopáticas

La fruta es una parte importante de una dieta saludable. Ya sea fresca, congelada, enlatada o seca, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) recomienda dos porciones de fruta por día,^[1] mientras que la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda cuatro porciones por día.^[2] Tu médico o nutricionista puede recomendarte más. Muchas dietas populares, como la dieta mediterránea y la dieta antiinflamatoria, recomiendan nueve porciones de frutas y 15 porciones de verduras por día.

La fruta es alta en fibra y baja en azúcar, te llena naturalmente y contiene muchas vitaminas y minerales importantes. Las bayas tienden a tener el nivel de azúcar más bajo, mientras que las frutas como las uvas, los mangos, las naranjas navel y ciertas manzanas tienden a tener la mayor cantidad de azúcar.

Un banano de gran tamaño contiene aproximadamente 17 g de azúcar, 3.5 g de fibra y alrededor de 125 calorías. Es una buena fuente de potasio; de las vitaminas B tiamina, riboflavina, B6 y niacina; folato y vitamina C.^[3] El potasio es un nutriente importante que apoya la salud del corazón y la salud renal. Los bananos también son ricos en beta-caroteno, que es importante para mantener los ojos sanos.^[4]

La vitamina B6 que se encuentra en los bananos ayuda a mantener un sistema nervioso saludable al apoyar la producción de neurotransmisores. La vitamina B6 es importante para un sistema suprarrenal saludable y ayuda a descomponer los carbohidratos, las grasas y las proteínas que el cuerpo debe utilizar; también juega un papel importante para mantener un sistema inmunológico fuerte, especialmente para las personas mayores.^[5]

Los bananos son dulces y llenan mucho, pueden ayudarte a recuperarte del ejercicio intenso y pueden contribuir a eliminar los calambres musculares. El aminoácido triptófano, un precursor de la serotonina, se encuentra en los bananos. La serotonina te ayuda a sentirte tranquilo, puede aligerar y regular tu estado de ánimo y puede disminuir tu percepción del dolor. Los bananos son un alimento versátil que se puede usar para combatir la diarrea y el estreñimiento, y actúan como un antiácido natural.^[6]

En los últimos años, los bananos se han convertido en villanos ya que se les considera un alimento que no puedes comer si quieres perder peso o estar delgado. Se les ha culpado de causar aumento de peso, gases y una hinchazón dolorosa.

Al elegir qué alimentos comer, es importante examinar la información nutricional en la etiqueta. Junto con la lista de ingredientes, encontrarás información detallada sobre cuántas calorías, gramos de carbohidratos, azúcares, proteínas y grasas contiene cada porción. Todos estos son datos importantes que se deben conocer al evaluar el posible beneficio o daño para la salud del producto alimenticio. Sin embargo, los alimentos enteros, sin procesar, como frutas, verduras y carnes, rara vez traen una etiqueta de nutrición adherida.

Eso no quiere decir que la información nutricional de estos alimentos sea irrelevante o poco importante; lo que significa es que corresponde al consumidor buscar la información. Esto puede ser algo bueno, si sabes qué buscar.

Cuando se trata de nuestras frutas favoritas, la mayoría de las personas estarían de acuerdo en que prefieren frutas que sean dulces. Cuando comparas la cantidad de gramos de azúcar en diferentes tipos de fruta, verás que hay una gran variedad de contenido de azúcar.

Pero hay un problema. Mirar la cantidad de gramos de azúcar no te dice si esos azúcares son fructosa, glucosa o sacarosa; es por eso que las etiquetas nutricionales también indican los carbohidratos. El término “carbohidrato” fue desarrollado para diferenciar el efecto que los diferentes tipos de azúcar (carbohidratos simples o complejos) tienen en nuestro nivel de glucosa en la sangre. Desafortunadamente, la mayoría de las etiquetas no son específicas sobre el tipo de carbohidrato que aparece en la lista.

A través de pruebas clínicas, pronto se hizo evidente que los carbohidratos no afectan el nivel de glucosa en la sangre de todas las personas de la misma manera. Por lo tanto, se realizaron pruebas adicionales en individuos para encontrar una manera de estandarizar una medición del efecto de un alimento en los niveles de glucosa en la sangre.

Durante las pruebas clínicas, se descubrió que al analizar el nivel de glucosa en la sangre de una persona después de consumir 50 g de carbohidratos y al comparar los resultados con una cantidad equivalente de glucosa pura, se les dio un estándar controlado para comparar el nivel de glucosa en la sangre de la persona después de comer un alimento en particular. Cuanto más bajo es el puntaje de índice glucémico (IG), menor es el efecto que tiene sobre los niveles de glucosa en la sangre.^[6]

Después de trazar una curva de los niveles de glucosa en la sangre tomados antes y varias veces después de comer, además de algunos cálculos sofisticados, el índice glucémico se convirtió en la nueva forma de analizar el potencial de salud de los alimentos. Incluso la Asociación Americana de Diabetes ha adoptado el índice glucémico como su principal herramienta para educar a las personas sobre cómo controlar su nivel de glucosa en la sangre.

Déjame darte un ejemplo de por qué todo lo que hemos discutido hasta ahora es relevante. Comparemos tres frutas populares: la sandía, el banano y la naranja navel. Una porción de sandía tiene 18 g de azúcar; una porción de banano tiene 17 g de azúcar; y una porción de naranja navel tiene 23 g de azúcar.[7] Al comparar el contenido de azúcar, la sandía y el banano se ven muy similares.

Cuando se calcula sobre el índice glucémico, la sandía tiene una calificación IG de 76, que es igual a la de una dona; el banano, por otro lado, tiene una calificación IG de 55, mientras que la naranja llega en último lugar con una calificación IG de 42. ¿Cómo es posible que la fruta con el mayor contenido de azúcar (la naranja) tenga el menor efecto en el azúcar en sangre? Eso tiene que ver con el tipo de azúcar y la cantidad de fibra que contienen estas frutas.

El índice glucémico es un poco engañoso, ya que no se basa en las pruebas realizadas con el mismo tamaño de porción que se describe en el USDA. Para dar un sentido más relativo a los datos en el índice glucémico, se desarrolló la clasificación de la carga glucémica (CG). La carga glucémica es un cálculo basado en la clasificación del índice glucémico y el tamaño de la porción del USDA, y tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos en una porción.^[8]

Lo que nos dice la carga glucémica es cuánto podemos esperar que una porción afecte nuestro azúcar en la sangre cuando se come con el estómago vacío. Un puntaje CG de ≥ 20 es alto, 11–19 es intermedio y ≤ 10 es bajo.

Curiosamente, la sandía y las naranjas contienen solo 11 g de carbohidratos por porción, mientras que los bananos contienen 24 g por porción. El CG de una porción de sandía es 8, por lo que es una buena opción para aquellos que controlan su nivel de glucosa en la sangre. El CG de una porción de naranja es 5, por lo que es una excelente opción para los diabéticos y otros con problemas de alto nivel de azúcar en la sangre. El CG del banano es 13, por lo que está bien para la mayoría de las personas, incluidos los diabéticos, siempre que otras fuentes de azúcar se mantengan bajas. Una cosa a tener en cuenta es que cuanto más maduro esté un banano, más almidón se convierte en azúcar. Un banano más verde tendrá menos efecto sobre los niveles de glucosa en la sangre que uno muy maduro.

Tomemos un momento para resumir lo que sabemos hasta ahora sobre los bananos. Los bananos son naturalmente dulces y son una buena fuente de potasio, vitaminas B y vitamina C. No tienen grasa y un banano de gran tamaño tiene aproximadamente 125 calorías. Debido a los 3.5 g de fibra y 24 g de carbohidratos que aportan, los bananos llenan mucho.

Ahora, hablemos de las dos creencias opuestas con respecto al peso. El consumo regular de bananos adicionales a su dieta regular puede causar un aumento de peso en aquellos que no son lo suficientemente activos físicamente como para quemarlos. Cuando se comen en lugar de otros alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz, la pasta, el pan y la mayoría de los alimentos procesados (incluidos los cereales), no causarán aumento de peso.

Si consumes un banano con alimentos ricos en proteínas y grasas, los azúcares del banano se descomponen más lentamente y tendrán menos efectos sobre la glucosa en la sangre, y te sentirás satisfecho por más tiempo. Puedes agregar un banano a tu desayuno rico en proteínas o comerlo como un bocadillo con nueces o mantequilla de nueces. Los bananos son excelentes para ayudarte a recuperarte del ejercicio intenso, y el potasio puede ayudar a aliviar los calambres musculares. Solo recuerda sustituir otros alimentos con alto contenido de carbohidratos con el banano si deseas perder peso o agregarlos a tu dieta regular si necesitas aumentar de peso. ¿Son los bananos alimentos saludables? ¡Sí!

Los gases y la hinchazón que aparecen con el consumo del banano a veces pueden ocurrir debido a su alto nivel de fibra soluble e insoluble. Esto debería resolverse solo una vez que tu cuerpo se adapte a la fibra adicional, o puedes tomar un probiótico diario para mejorar la digestión. En alguien que no está bien hidratado, la fibra soluble puede causar estreñimiento leve. En el caso de diarrea, la fibra insoluble absorberá agua en los intestinos ayudando a aliviarla.

Si has sido diagnosticado o estás siendo tratado por diabetes tipo 1 o 2, VIH, cáncer, insuficiencia cardíaca, enfermedad hepática, enfermedad renal, acidosis láctica, acidosis metabólica o cetoacidosis diabética, es importante que hables con tu médico antes de agregar bananos o potasio adicional a tu dieta.^[9] El potasio puede elevar el nivel de pH de tu sangre, lo que puede ayudar a remediar la acidosis, pero es posible que tu médico deba controlar tu nivel de potasio en la sangre.